허리 묵직한 날엔 바짝 웅크려봐
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보통 사람은 인생의 3분의 1을 잠을 자면서 보낸다고 한다. 그만큼 수면이 우리 건강에 미치는 영향은 이루 말할 수 없다. 지금까지는 수면 시간과 수면의 질만 중요시 여겼지만 앞으로는 여기에 하나 더 간과해선 안 될 것이 있다. 바로 ‘잠자는 자세’ 역시 건강과 밀접한 관련이 있기 때문이다.
잠자는 자세에 따라 매일 밤 당신의 건강이 조금씩 나빠지거나 악화될 수도 있고, 반대로 만성적인 통증을 완화하거나 혹은 질병을 예방할 수도 있다. 다음은 영국의 <데일리메일>이 소개한 ‘잠자는 자세에 숨겨진 건강’이다.
▲회복 자세
- 좋은 점: 위산역류를 완화한다.
- 나쁜 점: 주름살이 깊어진다.
응급처치를 할 때 취하는 자세여서 ‘회복 자세’라고도 불리는 이 자세는 왼쪽이나 오른쪽으로 돌아누워서 자는 자세다.
이렇게 옆으로 누워서 자면 식도로 위산이 역류되는 것이 방지되어 속 쓰림이 완화되며, 소화불량에도 좋다. 이때 눕는 방향에 따라서도 조금 다른데 필라델피아의 그레듀에이트 병원이 속 쓰림으로 고생하는 환자들을 대상으로 실시한 연구에 따르면 오른쪽으로 돌아누워 자는 사람보다 왼쪽으로 돌아누워 자는 사람들이 위산이 덜 역류됐다. 따라서 왼쪽으로 누워 자는 것이 속 쓰림에는 더 효과적이다.
한편 이렇게 옆으로 누워 잘 경우에는 입가의 표정주름(팔자주름)이 더욱 깊어지는 안 좋은 점도 있다. 한 쪽 얼굴로 베개를 누르면서 자기 때문에 자는 방향 쪽의 주름이 더 깊어지게 된다.
☞ 왼쪽으로 누워서 자도 속 쓰림이 완화되지 않는다면 머리를 살짝 높게 하고 잘 것. 중력에 따라 위보다 상체를 더 높게 하고 자면 잠잘 때 위산이 역류되는 현상이 조금이나마 완화된다.
▲송장 자세
- 좋은 점: 관절염에 좋다.
- 나쁜 점: 천식, 코골이, 수면무호흡증, 심장 질환에는 좋지 않다.
등을 대고 똑바로 누워 자는 이 자세는 특히 관절염을 앓는 사람들에게 좋다. 이렇게 자면 체중이 어느 특정한 곳에 쏠리지 않고 온몸에 골고루 실리기 때문에 안정적이다.
하지만 이렇게 누워서 자면 코골이 증상이 악화된다는 단점이 있다. 턱관절과 혀의 근육이 이완되어 목구멍이 좁아지면서 코를 심하게 골게 된다. 특히 과체중인 성인일 경우에는 더욱 심하다.
또한 수면전문가인 데이비드 엑셀스톤은 “똑바로 누워 자는 사람들은 혈관에 산소가 공급이 잘 이루어지지 않기 때문에 다른 자세로 자는 사람들보다 맥박이 빨라지고, 숨을 더 빨리 쉬게 된다. 따라서 심장이나 허파에 문제가 있는 사람들은 이 자세를 피하는 것이 좋다”라고 말한다. 가령 천식이나 심장질환 등을 앓고 있는 사람의 경우가 그러하다.
☞ 베개는 단단한 것을 사용할 것. 목과 척추를 단단하게 받쳐주지 않으면 목과 어깨의 근육이 긴장되어 결국 통증이 유발된다.
☞ 코를 심하게 곤다면 등 위쪽에 쿠션을 대고 잘 것. 이렇게 자면 불편해서 자신도 모르게 자세를 바꾸게 될 것이다.
▲태아 자세
- 좋은 점: 요통을 완화한다.
- 나쁜 점: 목이 뻣뻣해지고, 두통이 온다.
일반적으로 사람들이 가장 많이 취하는 자세다. 옆으로 누워서 다리를 가슴까지 끌어올리는 자세로 이렇게 자면 척추와 디스크의 피로감이 풀리면서 손상된 디스크가 회복된다.
새미 마르고 물리치료사는 “이 자세는 척추가 압박을 받지 않기 때문에 가장 이상적인 자세다. 몸을 앞으로 둥글게 말면 등이 열리면서 디스크의 압박이 완화된다”고 말한다.
이때 중요한 것은 베개의 위치다. 너무 높거나 낮으면 오히려 목의 근육과 신경이 압박을 받게 되고, 다음 날 아침 목이 뻣뻣해지면서 두통이 온다. 또한 평소 요통이 심하다면 목과 척추가 일직선이 되는 자세가 중요하며, 엉덩이와 골반이 휘지 않도록 해야 한다.
☞ 어깨와 목 사이의 공간이 생기지 않는 베개를 사용할 것. 척추에 무리가 가지 않게 하려면 반드시 목과 척추가 일직선상에 있어야 한다는 점을 명심한다.
☞ 무릎 사이에 베개를 끼고 자는 자세 역시 척추 건강에 좋다. 이 자세는 또한 엉덩이와 골반이 휘는 것을 방지한다.
▲스푼 자세
- 좋은 점: 스트레스를 완화한다.
- 나쁜 점: 통증을 유발한다.
부부나 커플이 같은 방향을 바라보면서 자는 이 자세는 서로에 대한 친밀감을 높여주는 데 그만이다. 자는 중에도 이렇게 신체적 접촉을 하면 스트레스가 완화된다.
하지만 반면 관절이나 근육이 긴장되면서 간혹 통증을 유발하기도 한다. 상대의 팔이나 가슴에 기대는 이 자세를 계속 유지하면 등과 어깨에 통증이 올 수 있다.
☞ 배우자와 함께 침대를 사용할 경우에는 다소 이기적이 될 필요가 있다. 비록 스킨십이 없거나 등을 돌리고 잔다고 하더라도 자신에게 가장 편안한 자세가 무엇인지 찾는 것이 중요하다. 필요하다면 매트리스를 따로 사용하는 것도 하나의 방법이다.
▲일광욕 자세
- 좋은 점: 코골이 증상을 완화한다.
- 나쁜 점: 이갈이, 손가락 통증 및 마비 증상이 악화된다.
엎드려 자는 자세는 목구멍의 근육이 이완되지 않기 때문에 코골이를 완화하거나 혹은 예방하는 데 좋다. 하지만 이를 가는 사람의 경우에는 상태가 더욱 악화될 수 있다. 이렇게 자면 아래턱이 평소보다 더 앞으로 나오기 때문에 이 자세에서 이를 갈면 아랫니가 압력을 받아서 마모가 빨리 된다.
☞ 라텍스 베개나 메모리폼 베개와 같이 단단한 베개를 사용할 것.
☞ 척추에 무리가 가지 않게 하려면 베개를 세로로 길게 해서 어깨에서부터 배까지 오도록 베고 자는 방법도 있다. 이렇게 하면 등통이 완화된다.
김미영 해외정보작가 world@ilyo.co.kr