스쿼트·런지 등 하체운동 중 무릎손상 일어나기 쉬워...정확한 자세와 운동법 숙지 중요
유튜브나 IPTV 등에서 제공하는 영상을 통해 쉽게 운동법을 접할 수 있어 전문가 도움 없이 집이나 헬스장 등에서 스스로 영상을 보면서 따라 하는 경우도 많아졌다. 운동 초보의 경우는 맨몸 운동을 주로 하게 되는데 스쿼트와 런지는 빼놓을 수 없는 맨몸 운동법이다.
스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복하는 운동으로 하체 운동 중 가장 기본이 된다. 등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 훈련해 하체 근육 발달에 효과적이다.
런지는 다리를 앞뒤로 1미터 정도 벌린 상태에서 앉았다 일어나기를 반복하는 것으로 요즘 중요시 생각하는 힙업 운동의 필수 동작이자 대표적인 하체 운동법이다. 문제는 이러한 운동을 오랫동안 잘못된 자세로 하는 경우 무릎 관절에 손상이 발생할 수 있다는 점이다.
스쿼트나 런지 자세를 할 때 자연스럽게 무릎을 굽히게 되는데 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가거나 안쪽으로 휘게 되면 무릎으로 과하게 체중이 실려 무릎에 손상이 발생하게 된다.
운동으로 인한 무릎 손상은 힘줄에 염증이 발생하는 건염이나 무릎을 움직일 때 슬개골과 대퇴골 사이 마찰로 인해 발생하는 통증 등 경미한 손상부터 십자인대 손상, 반월상 연골판 손상, 측부 인대 손상 등 종류가 다양하므로 스쿼트나 런지 동작 시에는 관절 연골 손상을 특히 주의해야 한다.
무릎관절 내 대퇴골과 경골 관절을 이루는 부위에 흰색의 매끄러운 조직이 3∼4mm 두께로 덮고 있는 관절 연골은 연골에 덮여있는 관절에 가해지는 힘을 분산시켜 마찰력을 최소화 시키는 역할을 한다. 이러한 연골은 질병이나 외상, 노화 등 여러 복합적 원인으로 손상이 발생할 수 있으나 대부분 반복적인 과부하 또는 급작스러운 충격으로 인해 손상이 발생한다.
연골에는 신경이나 혈관 조직이 없어 통증이나 염증 현상은 없으나 주위 조직까지 병변이 진행되는 경우 염증으로 인한 부종이나 통증을 느끼게 된다. 연골 손상은 증상과 함께 엑스레이, MRI 촬영 등 영상의학 검사를 통해 진단할 수 있다.
무릎관절의 손상이나 염증이 경미한 경우 약물요법, 물리치료, 활동 제한 등 비수술적 치료를 시행하며 증상에 따라 관절내시경을 이용한 수술 등을 고려할 수 있다.
운동 중 무릎손상을 예방하기 위해서는 초보자의 경우 영상을 보고 스스로하기 보다 동작이 익숙해지기 전까지는 전문가에게 정확한 자세와 운동법을 배우는 것이 중요하다. 스쿼트나 런지 동작 시에는 정확한 자세가 중요한 만큼 본인의 모습을 볼 수 있도록 거울 앞에서 하는 것이 좋다. 어떤 부위에 자극점을 주는 동작인지 인지한 후 실시하도록 하며 다른 부위에 자극이 느껴진다면 자세가 틀리지 않는지 점검할 필요가 있다.
특히 발끝보다 앞무릎이 나오지 않도록 주의하도록 하며, 런지의 경우 한 쪽 다리에 체중을 싣게 되므로 더욱 주의해야 한다. 하체 근력이 없는 상태에서 무리하게 동작을 할 경우 오히려 악영향을 끼칠 수 있으므로 다른 동작으로 하체 근력을 키운 후 실시하는 것도 방법이다.
이혜림 부산/경남 기자 ilyo33@ilyo.co.kr