섬유질과 천연 유산균 섭취해야…영양일지 작성으로 식습관 개선…정제 탄수화물 과민성대장에 치명적
섬유질은 장 내 박테리아들에게는 일종의 먹이와도 같다. 뮌헨의 영양 컨설턴트인 카트린 뒤커는 “섬유질은 장에 흡수되면 진정한 초능력을 발휘한다. 유익한 균을 증가시키는 것은 물론이요, 유익균의 종류 또한 다양해진다. 이로 인해 장운동이 촉진되고, 변비도 예방된다”고 설명했다.
섬유질이 풍부한 음식으로는 귀리, 통밀빵, 콩류, 견과류, 씨앗류(특히 아마씨, 차전자피, 치아씨드), 아티초크, 아스파라거스, 당근, 버섯 등이 있다. 장 내 미생물이 식습관 변화에 적응하도록 하기 위해서는 갑자기 섬유질을 늘리기보다는 점진적으로 늘려 나가는 게 좋다.
#천연 유산균을 섭취한다
살아있는 미생물을 함유한 식품들을 충분히 섭취한다. 가령 젖산균, 비피더스균, 장내구균과 같은 유산균이 여기에 해당된다. 마트에서 구입할 수 있는 프로바이오틱스 요구르트 음료도 도움이 되지만, 사실 이런 제품에 들어있는 유산균의 수는 매우 적다. 따라서 이런 제품보다는 요거트나 발효식품(된장, 김치 등)을 먹는 게 더 도움이 된다.
#쓴맛은 소화를 촉진한다
장 건강을 위해 종종 씁쓸한 맛이 나는 음식을 먹는 것도 도움이 된다. 쓴맛을 내는 물질이 소화액 생성을 돕고 장 활동을 촉진하기 때문이다. 뒤커는 “심지어 단것에 대한 욕망도 쓴맛 음식을 섭취하면 어느 정도 억제된다”고 조언한다.
가령 민들레, 바질, 로즈마리, 백리향과 같은 허브나 감귤류 과일, 치커리, 아티초크, 양배추, 루콜라가 해당된다. 이 밖에도 생강, 강황과 같은 향신료 등을 자주 먹는 것도 좋다.
#식습관을 기록한다
우리가 매일 먹는 음식들이 영양학적으로 몸에 얼마나 해가 되는지 일일이 파악하기란 쉽지 않다. 위장병학 전문의인 안젤리카 베렌스는 “장 건강에 이상이 느껴진다면, 가능한 매끼 정확하게 영양 일지를 작성해 보라”고 충고한다.
일부 과민성대장증후군 환자들의 경우에는 평소 섬유질이 거의 없는 식사를 하거나, 유제품을 너무 많이 먹거나, 간식을 너무 많이 먹는 것으로 나타났다. 이런 식습관은 장이 쉬지 않고 계속해서 일을 하게 만들고, 이에 따라 거의 휴식을 취하지 못해왔다는 것을 의미한다.
또한 껌과 설탕 대체 감미료가 함유된 청량음료 역시 장 내 불쾌한 가스를 생성할 수 있기 때문에 피하는 게 좋다.
#규칙적인 식사를 한다
위장병학 전문의인 마틴 슈토어는 “장은 굼뜬 기관이다. 따라서 규칙적인 일상을 좋아한다”라고 설명한다. 다시 말해 장소와 시간의 변화는 장에게는 극심한 혼란을 야기할 수 있다. 때문에 장 건강을 위해서는 규칙적으로 식사를 하고, 항상 같은 시간에 잠자리에 드는 습관이 좋다. 실제 어떤 사람들은 장거리 비행 후에는 시차 때문에 소화 장애를 겪기도 한다.
#장운동을 한다
하루 종일 앉아 있으면 장이 운동을 제대로 하지 못한다. 만일 사무직에 종사한다면 일부러 움직이는 시간을 만들어 본다. 동료 직원들에게 볼일이 있을 때마다 전화를 거는 대신 자리에서 일어나서 직접 찾아가도록 한다. 점심시간에는 잠깐이라도 걸으면 혈액순환에 도움이 되고 소화도 촉진된다. 너무 꽉 끼는 옷, 특히 배를 조이는 옷은 가급적 입지 않도록 한다.
과민성대장증후군을 앓고 있다면 정제 탄수화물(설탕, 단것, 밀가루, 패스트푸드, 케이크, 감자튀김, 청량음료 등)을 피해야 한다. 이런 음식은 장에서 나쁜 박테리아의 먹이가 되고, 이로 인해 장 내 균형이 무너진다.
#일주일에 한 번 단식을 한다
우리 몸은 짧은 시간 동안만큼은 충분히 굶주림을 견뎌낼 수 있도록 설계돼 있다. 단식을 하면 심지어 몸에도 좋다. 규칙적으로 단식을 하면 장에 부담이 줄고 신진대사에 도움이 되는 좋은 균들의 생성이 촉진된다.
#극심한 복통이 느껴지면 주저하지 말고 병원을 찾는다
낯선 음식을 먹어서 배탈이 나거나, 사무실에서의 스트레스 때문에, 혹은 월경통 때문에 복통이 느껴지는 경우는 시간이 지나면 괜찮아진다. 그러나 다음 증상 가운데 하나가 나타날 경우에는 지체하지 말고 응급실로 가거나 구급차를 불러야 한다.
복부가 딴딴해지면서 열과 함께 극심한 복통이 갑자기 발생한다면 이는 급성 맹장염의 징후일 수 있다. 급성 복통은 대부분 외과 수술이 필요할 수 있는 응급 상황일 수 있다는 사실을 상기해야 한다. 심한 구토와 설사는 식중독 증상일 수 있다. 며칠이 지나도 좀처럼 나아지지 않으면 살모넬라균 감염을 의심해볼 수 있다. 이 경우 반드시 전문의의 치료가 필요하다. 특히 어린이들의 경우 장기간 설사를 하면 탈수 증상으로 생명이 위험해질 수 있다.
상복부의 통증이 팔이나 등까지 전달된다면 이는 심장마비의 전조 증상일 수 있으므로, 즉시 병원으로 달려가야 한다. 다리까지 이어지는 옆구리의 찌르는 듯 심한 통증은 신우염이나 신장 산통일 수 있다. 이는 초음파 검사를 통해 정확히 알 수 있다. 오른쪽 늑골 아래의 통증은 급성 간염의 징후다.
장 점막 보호하는 식품들…바나나 항염 박테리아 생성 효과
#바나나
바나나에는 식이섬유인 이눌린이 많이 함유되어 있다. 이눌린은 특히 장 내 항염증 박테리아의 생성에 유익하다.
#생선
생선에는 불포화지방산이 다량 함유되어 있다. 불포화지방산은 장 점막을 생성하고, 세포 성장에 도움이 된다.
#감자
감자에 함유돼 있는 유익한 지방산인 낙산염은 장 내 유익균이 자라는 데 도움을 준다. 더 정확하게는 상피세포에 에너지를 공급하고, 장 점막의 생성을 돕는다. 가장 좋은 조리법은 껍질째 쪄서 먹는 방법이다. 이렇게 하면 뜨거운 감자가 식으면서 저항성 전분(식이섬유가 최대 90% 포함된 전분)이 낙산염으로 분해된다.
#발효 식품
장 건강에 중요한 것은 먹는 음식이 아니라 장에 있는 박테리아가 그 음식을 통해 무엇을 생산하는가다. 발효 식품은 장 내 나쁜 세균을 제거하고 장 점막을 보호하는 데 도움이 된다.
#호밀빵
호밀빵에는 몸에 좋은 섬유질과 탄수화물이 풍부하다.
#콩류
특히 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩 등과 같은 콩류가 좋다. 여기에 시금치, 양배추, 당근과 같은 채소를 곁들이면 금상첨화다. 모두 섬유질이 풍부하기 때문에 장 점막을 보호하는 데 도움이 된다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
