[진단] 불량자세가 당신을 다운시킨다

수시로 턱 괴는 당신 ‘얼큰이’될라

	▲ 전화기를 목에 끼우거나 다리를 꼬고 앉는 습관을 고치지 않으면 만성적인 통증에 이를 수 있다.

같은 업무량에도 자신만 유난히 뒷목, 어깨의 근육이 잘 뭉치거나 조금만 서 있어도 허리가 아프다면? 혹시 자세가 나쁜지 보는 게 좋다. 무거운 것을 들지 않아도 등이 뻐근한 경우, 두통이 잦고 소화가 안 되는 경우도 마찬가지다. 잘못된 자세를 그대로 두면 근육이나 인대에 과도한 부담을 줄 뿐만 아니라 척추와 관절질환이 생기기 쉽다. 이번 추석연휴에는 가족들의 자세에 한번 관심을 기울이는 것은 어떨까. 잘못된 자세를 바로잡으면 귀성, 귀경길의 피로도 덜 수 있다.

추석연휴 전에 처리할 업무는 쌓여 있는데, 시간은 없고 바쁜 마음에 목에 전화기를 끼고 받다가는 목에 부담을 준다. 뒷목의 근육과 인대가 늘어날 수 있는데, 이렇게 되면 뒷목과 어깨에 통증이 생기고 쉽게 피로해서 업무능률이 떨어진다.

따라서 업무 중에 자주 전화를 목에 끼고 받는 습관이 있다면 텔레마케터 같은 직업이 아니더라도 귀에 끼우는 헤드세트를 이용하는 것이 좋다. 목이나 어깨가 아플 때는 목을 뒤로 젖히는 동작을 취해준다. 의자에 앉은 채로 두 손을 뒤로 해서 깍지를 끼고 허리에 댄다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 목을 뒤로 최대한 젖혀 10~15초 동안 있으면 된다.

목에 나쁜 습관으로는 구부정하게 허리를 굽히고 목을 앞으로 쭉 뺀 상태로 컴퓨터 모니터나 서류를 보는 것도 빼놓을 수 없다. 이른바 거북이처럼 목이 늘어지고 구부정해진다고 해서 거북목 증후군으로 불린다. 보기에 안 좋을뿐더러 목, 어깨 통증을 부르고 목부터 척추 전체의 변형을 가져올 수 있어 주의해야 한다. 눈높이보다 낮은 모니터를 사용해도 거북목 증후군이 되기 쉽다. 목이 아래로 꺾이면서 뒷목의 근육과 인대가 늘어나면 통증이 있다.

흔히 서 있는 자세가 앉아 있는 자세보다 더 우리 몸에 부담이 된다고 생각한다. 하지만 틀린 생각이다.

카이로스포 자세건강클리닉 김창규 박사는 “사람들의 생각과는 달리 서 있는 것보다는 앉아있는 자세가 더 척추에 부담을 준다. 예를 들어 서 있을 때 3번 요추가 받는 압박이 100이라면 앉아 있을 때는 140 정도”라고 설명했다.

이런 이유에서 목을 앞으로 빼고 허리를 구부정하게 앉는 자세는 빨리 고쳐야 한다. 자리에 앉거나 컴퓨터 작업을 할 때 허리를 반듯하게 하고 엉덩이는 의자에 깊숙이 대고 허리는 곧게 펴서 등받이에 바짝 댄다. 의자를 고를 때는 등받이가 있고 바퀴는 없는 것이 좋다. 바퀴가 있으면 자기도 모르게 다리, 허리에 힘이 들어간다.

자신도 모르게 한 손으로 턱을 괴는 습관도 빨리 고치는 게 좋다. 위아래 턱관절이 어긋나서 잘 안 벌어지는 턱관절 질환은 물론 한 쪽 어깨에 영향을 주어 어깨 높낮이가 달라질 수 있다. 평소 얼굴 크기에 신경을 쓰는 사람이라면 더욱 손으로 턱을 괴는 습관을 버려야 한다. 얼굴의 혈액순환이 나빠져 쉽게 부으면 얼굴이 커 보이기 때문이다. 입을 벌리거나 음식을 씹을 때 턱에서 소리가 나면 턱관절 질환이 의심된다.

귀성, 귀경길에 오랜 시간 차를 타고 이동하는 경우에는 반드시 바지 뒷주머니의 소지품을 빼서 가방에 넣는 게 좋다. 무심코 바지 뒷주머니에 휴대폰, 지갑 등을 넣고 다니면 허리가 아프고 골반이 비뚤어질 수도 있기 때문이다. 물건이 엉덩이 아래쪽으로 위치해서 위쪽 골반이 뒤로 벌어지게 되고, 앉을 때 소지품이 있는 쪽 골반이 앞으로 밀려 나중에는 한쪽 다리가 짧아진다.

골반이 비뚤어지면 내장기관에도 영향을 주어 소화장애, 변비 등으로 고생하게 된다. 여성들의 경우 몸매가 미워지고 하체에 살이 찌는 원인이 될 수도 있다.

한쪽 다리에만 힘을 주고 비스듬하게 서 있는 자세, 앉을 때 한 쪽 다리를 올리고 앉는 자세 역시 골반변형을 부른다. 구부정하게 서 있거나 앉는 자세는 가슴을 압박해서 소화기 건강에 나쁘다.

다리를 꼬는 습관도 문제. 계속 다리를 어느 한 쪽으로만 꼬면 엉덩이뼈와 척추를 연결하는 관절인 천장관절에 무리를 준다. 그래서 골반과 척추가 비뚤어지고 심할 경우 요통, 디스크로 발전한다. 다리의 혈관이 울퉁불퉁 튀어나오는 하지정맥류도 생기기 쉽다. 양 발을 땅에 붙이는 것이 좋지만 굳이 다리를 꼬고 앉고 싶다면 위로 향하는 다리를 자주 바꿔주는 게 좋다.

만약 조금 삐딱하게 앉는 게 편하거나 어느 한 쪽의 신발 뒷굽이 너무 빨리 닳을 때는 골반변형이 의심된다. 골반변형이라는 생각이 들면 정확한 검사를 해본 다음 교정을 해주는 것이 좋다. 요가나 필라테스 등의 운동도 교정에 도움이 된다.

서 있을 때는 허리가 S자형이 되는 자세가 올바르다. 옆에서 보면 허리와 목은 조금 앞으로, 등은 뒤로 볼록한 자세다. 또한 계속 같은 자세로 서 있는 것보다 발 받침대를 두고 한 다리씩 교대로 올려서 무게중심을 분배하고, 벽이 있으면 잠시 기대는 것도 좋다.

잠자는 자세도 중요하다. 추석 연휴에는 어딜 가나 차들로 만원이다. ‘언제나 시원하게 달릴까’ 신경이 쓰이면서도 쌓인 피로 때문에 졸음은 마냥 쏟아진다. 그렇다고 ‘힘들게 운전하는 사람도 있는데 어떻게 자나’ 하는 생각에 꾸벅꾸벅 졸다 보면 고개가 전후좌우로 꺾이면서 목에 나쁘다. 근육이 긴장돼 통증을 느끼거나 자주 반복되면 목 디스크가 생길 수도 있다.

엎드려서 자는 자세는 척추질환의 위험을 높인다. 디스크에 압력을 주어 인대가 약한 경우에는 디스크가 밀려 나오는 허리 디스크가 되는가 하면 척추를 지지하는 좌우 근육의 불균형으로 척추측만증을 보이기도 한다. 팔목이 약한 사람이라면 팔베개를 하는 동안 팔의 신경이 눌려서 저리는 팔목터널 증후군의 우려가 있다.

잠깐 눈을 붙이고 싶다면 정직하게(?) 의자의 등받이에 머리를 기댄 채 자는 게 좋다. 미리 수건을 준비해서 돌돌 말아 목 뒤에 끼워 넣으면 목뼈가 C자형으로 유지돼 더 편하다.

누워서 잘 때는 옆으로 자면 3번과 4번 요추에 가해지는 힘이 바로 누워서 자는 것보다 3배나 된다. 아래쪽에 깔리는 쪽의 어깨와 다리의 혈액순환이 나빠져서 오십견의 원인이 되기도 한다. 또 골반이 허리보다 굵은 만큼 옆으로 자면 허리뼈, 목뼈가 휠 수 있다. 엎드려 자도 허리뼈, 목뼈를 휘게 하므로 좋지 않다.

척추를 생각한다면 바로 누워서 자는 게 좋다. 굳이 옆으로 자는 게 좋다면 어깨 높이와 같은 높이의 베개를 베고 무릎을 조금 구부리고 자도록 한다. 이때 베개는 목만 받치는 목 베개가 좋다. 목뼈의 정상적인 곡선을 유지하도록 해주기 때문이다. 베개를 베지 않거나 너무 높은 베개를 베면 목, 어깨에 무리가 온다.