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① 위를 보고 누워 다리는 어깨너비 정도로 벌린다. 코로 숨을 들이마신 후 온몸에 힘을 주고 숨을 참는다.
② 숨을 들이쉴 때의 2배의 시간을 들여 입으로 숨을 내쉬며 온몸의 힘을 뺀다. 이 동작은 세 번 반복한다.
③ ②와 마찬가지 호흡법을 사용하여 발끝→종아리→허벅지→배→가슴→어깨→팔→손→입→코→미간→머리 꼭대기→등→허리→엉덩이→다리의 순서로 힘을 줬다가 빼면서 온몸의 긴장을 푼다.
④ 양팔과 양다리가 점점 무거워지면서 몸이 가라앉는 상상을 한다. 심장의 고동을 의식하면서 그대로 잠이 든다.
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① 팔은 어깨너비로 다리는 허리너비로 벌린 상태로 엎드린다. 발등은 바닥에 붙인다.
② 숨을 들이쉬면서 천천히 등을 동그랗게 만다. 머리가 두 팔 사이로 들어가면서 배꼽을 보는 자세가 된다.
③ 숨을 내쉬면서 배를 밑으로 내밀듯이 허리→가슴→목의 순서로 몸을 펴면서 머리는 천장을 본다. ②와 ③을 다섯 번 반복한다.
④ 그대로 무릎을 꿇고 앉아서 숨을 크게 내쉬면서 팔을 어깨부터 손끝까지 일직선이 되도록 쭉 편다. 자율신경이 깨어나게 하는 동작이다.