공복에 ‘모닝 워터’ 배변 쑥쑥 활력도 쑥쑥…발효식품 적극 섭취 ‘플레인 요구르트+꿀=꿀조합’
| [테스트] 질병을 막는 ‘건강한 습관’ 다음 질문에 “네” “아니오”로 답하시오. □ ①아침에 일어나면 물 한 잔을 마신다 □ ②매일 체중을 체크한다 □ ③아침식사를 챙겨 먹는다 □ ④때에 따라 ‘한숨’을 쉬는 것도 나쁘지 않다 □ ⑤아니다 싶으면 포기하는 것이 낫다 □ ⑥발효식품을 자주 먹는다 □ ⑦야채를 좋아하며 적극 섭취하고 있다 □ ⑧에스컬레이터 대신 가급적 계단을 이용한다 □ ⑨저녁식사는 늦어도 오후 8시 안에 끝낸다 □ ⑩목욕 후 반드시 물을 마신다 □ ⑪고령자인 경우 수면은 6시간 정도로 충분하다 →테스트 결과 : 모든 질문에 ‘Yes(네)’라고 대답한 사람은 건강한 생활습관을 실천 중이다. 반면 질문 가운데 하나라도 ‘No(아니오)’가 있다면 질병을 초래할 가능성이 존재한다. 그 가능성은 ‘아니오’ 수가 많을수록 높아진다. |
“질병에 걸리느냐, 안 걸리느냐의 문제는 생활습관에 의해 좌우된다.” 준텐도대학 의학부 고바야시 히로유키 교수는 이렇게 강조했다. 요컨대 “좋은 생활습관을 갖고 있다면 건강하게 장수하지만, 잘못된 습관을 유지한다면 질병을 초래한다”는 의미다. 덧붙여 건강한 습관의 포인트는 크게 2가지다. 첫째는 장 건강, 둘째는 자율신경계의 균형을 잡아주는 것이다.
고바야시 교수는 “물 한 잔에 건강유지 비밀이 숨어 있다”고 말했다. 특히 기상 직후 물을 마시는 습관은 바로 실천 가능하므로 적극 추천했다. 가령, 공복에 물 한잔을 마시면 배변을 자연스럽게 유도한다. 반대로 배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성물질이 장을 자극하면 각종 신체 부진으로 이어질 수 있다.
장에는 우리 몸의 면역세포가 70% 이상 존재한다. 이밖에도 필수 영양성분을 흡수하고, 혈액의 질을 결정하는 중요한 장기다. 고바야시 교수는 “장 건강을 위해 기상 직후 물 한 잔을 단숨에 마시라”라고 조언했다. 이때 물의 양은 200~250ml, 상온의 물을 마시는 것이 가장 좋다.
기상 직후 단숨에 마시는 물 한 잔이 장 건강에 도움을 준다는 게 고바야시 히로유키 교수의 주장이다.
물 한 잔의 힘은 여기서 그치지 않는다. 자율신경계의 균형도 맞춰주는 효과가 있다. 자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 나뉘는데, 일정한 리듬에 따라 오르락내리락한다. 예를 들어 우리 몸을 긴장시키는 교감신경은 낮에 활발하며, 휴식을 취하는 밤에는 부교감신경이 우위에 있다. 하지만 “나이가 들수록 부교감신경 기능이 저하되는 것”으로 알려졌다.
교감신경이 부교감신경보다 우위에 놓이면 혈압과 맥박이 올라간다. 즉 이 상태가 지속될 경우 병을 부르는 체질이 되는 셈이다. 이와 관련, 고바야시 교수는 “부교감신경은 위장과 밀접한 관련이 있다”고 전했다. 간단히 말해 “물을 마심으로써 위장을 활성화시키면, 부교감신경을 자극해 기능 저하를 막아준다”는 설명이다.
또 짜증이 나거나 부글부글 화가 날 때도 물을 마시면 도움이 된다. 물을 천천히 마실 경우 부교감신경이 서서히 활성화돼 마음을 차분하게 가라앉혀준다. 이에 ‘주간겐다이’는 ‘분노를 조절하는 효과적인 4가지 방법’을 소개했다. 우선 물 한 잔을 천천히 마시자. 그런 다음 느린 템포의 힐링 음악을 듣는다. 파도, 바람 소리 같은 잔잔한 사운드라면 더욱 좋다. 세 번째는 손등 쪽의 손목을 약지와 중지로 가볍게 두드린다. 마지막으로 심호흡을 한다.
물을 마시는 것만큼 간단하지만, 질병을 막아주는 습관들이 있다. 전문가들은 그 중 하나로 “매일 체중을 재는 것”을 꼽았다. 체중 변화는 건강 상태를 알려주는 중요한 지표다. 아침과 저녁, 하루에 2번씩 체중을 체크해보자.
장내 환경이 건강한 사람은, 자는 동안 장이 활동함으로써 에너지가 소비된다. 따라서 저녁보다 다음 날 아침 체중이 줄어있을 것이다. 만약 반대라면 장내 환경이 나빠졌다는 신호다. 이 경우 아침에 물 한 잔을 마셔 장을 활성화시키고, 식사량도 조절하는 편이 바람직하다. 아울러 생활패턴을 크게 바꾸지 않았는데도, 아침과 저녁 체중이 2kg 이상 차이가 나면 조심해야 한다. 특정 질환일 가능성이 높으니 빨리 병원에 가 진찰받은 것이 좋다.
또 일주일 동안 체중이 2kg 이상 늘어난 사람도 요주의다. 과식, 운동부족, 스트레스 등으로 자율신경계의 균형이 무너졌을 가능성이 크다. 먼저 생활습관을 건강하게 바꿈으로써 균형을 잡아주도록 한다.
가끔은 한숨을 내쉬면서 답답함을 내려놓는 것도 괜찮다. 이때 숨은 길게, 천천히 내쉬어라. 심호흡을 하면 부교감신경의 작용이 우위가 되기 때문에 긴장이 풀리고 편안한 상태가 된다. 아울러 호흡을 깊게 하면 전신에 산소가 공급될 뿐 아니라 몸속 혈액순환도 돕는다. 이렇듯 한숨을 내쉬는 것은 건강해지는 습관 중 하나다.
식이섬유가 몸에 좋다는 건 익히 잘 알려진 사실이다. 그러나 올바르게 먹는 법을 아는 사람은 의외로 적다. 식이섬유는 두 가지 종류가 있다. 하나는 물에 녹는 수용성이고, 다른 하나는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유다. 수용성 식이섬유는 미역, 낫토, 버섯, 토란 등에 들어 있으며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
반면 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으므로 혈액 내 들어가지 못하지만 소화 과정에 영향을 미친다. 그래서 변비로 고생하고 있다면 통밀, 현미, 고구마, 우엉 등을 섭취하면 좋다. 이 두 가지를 골고루 먹는 것이 기본 중의 기본. 특히 불용성 식이섬유는 충분한 물과 함께 섭취해야 한다. 덧붙여 수용성 식이섬유는 장내 선인균의 먹이가 되므로 장내 환경을 개선하는 효과도 기대된다.
질병을 막는 또 다른 습관은 ‘발효식품을 적극 섭취’하는 일이다. 발효식품에는 유산균이 풍부해 장내 유해균을 억제한다. 다만 배변활동으로 배출되기 때문에 매일 먹는 것이 바람직하다. 이때 유산균 증폭제로 알려진 올리고당을 같이 섭취하면 효과는 배가 된다. 전문가들은 “플레인 요구르트(유산균)와 꿀(올리고당) 조합”을 추천했다. 여기에 무 간 것(식이섬유)를 넣으면 금상첨화다.
낮 시간을 활동적으로 보내면, 밤에는 부교감신경이 우위로 전환되기 쉽다. 결과적으로 ‘질 좋은 수면’으로 연결된다. 활동하는 동안 가급적 에스컬레이터가 아닌 계단을 이용하자. 또 저녁식사 시간도 중요하다. 식사를 하면 그 자극으로 교감신경이 활발해지고, 수면을 방해하게 된다. 꿀잠을 자기 위해서는 잠들기 최소 3시간 전에는 저녁식사를 마치도록 한다.
그렇다면 적정 수면시간은 얼마일까. 영국의 대학 연구에 따르면 “50세 이상 성인남녀가 8시간 이상의 수면을 취할 경우 기억력 및 인지기능 능력이 떨어지는 것”으로 나타났다. 일본의 후생성이 발표한 ‘수면지침’에도 “65세 이상 고령자는 6~7시간 정도의 수면시간이 뇌 건강에 적정하다”고 되어 있다.
강윤화 해외정보작가 world@ilyo.co.kr