운동효과를 높여라 봄철 똑똑한 운동법

‘작심 3개월’로 나를 바꾼다

▲ 봄기운이 완연해졌다. 보약보다 더 좋은 게 운동이지만 의욕만 앞서 무리하면 되레 건강을 해치기 일쑤다. 사진제공=세계일보

봄기운이 느껴지는 요즘, 새로 운동을 시작하는 이들이 많다. 보약만큼 몸에 좋지만 돈을 안 들이고도 할 수 있는 게 바로 운동. 하지만 아무리 좋은 운동이라도 잘못하면 오히려 건강을 해치게 된다. 자신에게 맞는 운동이라도 너무 과하게 했을 때는 심한 피로나 근육손상, 혈압상승 등으로 건강에 해가 된다. 넘어져서 뼈가 부러져 고생하는가 하면 심지어는 마라톤 경기에 참가했다가 사망하는 경우도 있다. 때문에 자신의 건강상태와 체력에 맞는 운동을, 올바른 방법으로 꾸준히 하는 데 필요한 기본상식을 짚어보자.

날씨가 풀렸다는 생각에 운동을 처음 시작하거나 오랫동안 안 하다가 다시 시작하는 경우나 크고 작은 병이 있는 경우에는 운동 전에 더욱 신경을 쓰는 것이 좋다. 질병을 앓고 있는 사람도 자신에 맞게 운동을 적절하게 한다면 운동효과를 높이면서 위험은 피할 수 있다. 가장 중요한 것은 자신의 몸에 맞는 운동을 선택하고, 올바른 방법으로 적당한 강도와 적당량을 지속적으로 하는 것이다. 조깅을 하든, 등산을 하든 얼마나 자기 몸에 맞게 제대로 하느냐가 중요하다.

또 하나! 운동을 할 때 조급하게 운동효과를 보려고 하거나 의욕만 앞서는 것은 피한다. 조급한 마음으로 운동을 하면 무리를 해서 다치거나 포기하기 쉬우므로 편안한 마음으로 운동을 한다.

일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수는 “운동 목적을 염두에 두고 운동시간과 강도를 서서히 늘려가라”며 “정 운동을 하기 싫거나 스트레스가 많을 때는 억지로 운동을 하기보다 차라리 쉬는 것이 좋다”고 조언했다.

스트레스 때문에 운동이 제대로 안 되면 운동효과도 떨어진다. 음악을 들으면서 운동을 하거나, 운동으로 달라진 자신의 모습을 마음속으로 그려보는 것도 좋다.

흔히 운동을 시작했다가 운동효과가 기대보다 빨리 나타나지 않으면 실망해서 그만두는 경우가 많다. 처음 운동을 시작한 경우에는 한 달이 지나도 효과가 잘 나타나지 않는다. 눈에 띄는 운동효과는 3개월 이상 꾸준히 운동을 했을 때 나타난다.

원하는 운동효과를 얻기 위해서는 자신의 체력수준보다 조금 높게(힘들게) 운동해야 한다. 그래야 심장과 근육에 적당한 부담을 주어, 우리 몸이 그것을 이겨내기 위해 더 튼튼해진다. 움직임이 거의 없거나 목적에 맞지 않는 운동은 효과가 없다. 예를 들어 걷기는 보통 사람들에게는 효과가 있는 운동이지만, 운동선수에게는 아무런 운동효과가 없다.

<1>목적부터 분명하게

운동을 하려고 마음먹을 때는 각자 나름의 목적이 있기 마련이다. 살을 빼서 날씬한 몸매를 만들고 싶다, 멋진 근육을 만들어 여성들의 시선을 한 몸에 받고 싶다, 혈압이나 혈당을 내리고 싶다 등등 달라진 내 모습을 기대하게 된다.

운동을 시작할 때는 애써 운동하는 목적을 분명히 하는 것이 좋다. 살을 빼기 위한 운동인지, 체력을 키우기 위한 운동인지, 스트레스 해소를 위한 운동인지 등 운동 목적이 분명해야 자신에게 맞는 운동의 종류와 강도 등을 정할 수 있기 때문이다.

고혈압이나 당뇨 등을 개선시키기 위해 운동을 시작하는 이들은 중간 정도의 강도로 매일 30분씩 1주일에 3일만 해도 효과를 볼 수 있다. 하지만 보통 사람보다 체력이 좋은 운동선수가 체력을 키우기 위해 운동을 하는 경우라면 이보다 훨씬 높은 강도로 더 오랜 시간 운동을 해야 운동효과가 있다.

<2>건강상태를 확인한다

운동을 할 때는 자신의 건강상태를 충분히 알고 해야 한다. 건강상태를 잘 모르고 운동을 하면 운동을 하다가 쓰러지는 등 오히려 문제가 발생하기도 한다. 혈압이 높은 줄 모르고 운동을 무리하게 하거나, 심장병이 있는 사람이 무리한 운동을 하다가는 큰일 난다.

자신의 건강상태를 파악하려면 운동을 시작하기 전에 건강검진을 받아 보는 것이 좋다. 사실 특별히 운동을 하지 않더라도 성인들은 정기적으로 건강검진을 받을 필요가 있다.

특히 몸이 좋지 않아 운동을 시작하려고 할 때는 반드시 건강상태를 체크해야 한다. 고혈압, 당뇨병, 심장병, 관절 이상 등이 있는 경우 또는 예전에 운동을 하다가 쓰러지거나 다친 적이 있는 경우엔 운동기능에 장애가 있기 쉬우므로 반드시 건강검진이 필요하다. 심한 비만이나 허약한 체질일 때도 마찬가지다.

<3>운동상식을 알고 시작한다

운동을 하겠다고 마음먹으면 먼저 어떤 운동을 할지, 그것이 자신에게 맞는 운동인지 자세히 알아보고 결정해야 한다. 처음 운동을 시작할 때 가장 부담이 없는 종목은 걷기나 빨리 걷기, 조깅, 러닝머신, 고정식 자전거 타기, 수영, 게이트볼 등이다.

운동종목을 고를 때는 자신의 취향도 고려해야 한다. 혼자서 차분히 하는 운동이 좋은 사람은 다른 사람과 경쟁하는 운동은 피하고, 여럿이 즐기면서 하는 운동이 좋은 사람은 같이 운동할 사람을 구해 배드민턴이나 축구 등을 하는 것이 좋다.

지루함을 피하기 위해서는 몇 가지 종목을 번갈아가며 하는 것도 좋은 방법이다. 예를 들어 에어로빅과 달리기, 걷기와 웨이트트레이닝, 달리기와 수영 등을 번갈아 하면 지루함을 피할 수 있을 뿐 아니라 운동효과도 서로 보완되는 장점이 있다.

운동의 종류를 정한 다음에는 운동방법, 효과, 강도에 따라 소모되는 칼로리 양, 주의할 점 등 기본상식을 알고 시작하는 것이 좋다.

<4>준비운동과 정리운동은 필수

운동을 할 때 가장 주의해야 할 것이 운동순서를 지키는 것이다. 반드시 준비운동으로 시작해서 본 운동을 하고 정리운동으로 마무리해야 한다. 준비운동과 정리운동을 생략하고 본 운동만 하는 경우가 많은데, 잘못하면 몸에 무리가 되어 역효과가 생길 뿐 아니라 운동효과도 떨어진다.

만약 시간이 부족하다면 준비운동과 정리운동은 그대로 하되 오히려 본 운동 시간을 줄이는 편이 낫다. 처음 운동을 시작할 때는 전체 운동시간을 15~20분으로 짧게 하고, 1주일에 5분씩 늘려가서 50~60분까지 늘리면 무리가 없다.

준비운동이나 정리운동을 생략하면 부상을 입기 쉽고 관절과 근육에 무리가 가기 마련이다. 준비운동으로 몸을 푼 다음 본 운동을 시작해야 운동 중에 다칠 위험성이 적고, 정리운동으로 부드럽게 마무리해야 관절과 근육 등 몸에 무리가 없다.

본 운동 전에 하는 준비운동이나 운동을 마치고 근육을 풀어주는 정리운동으로는 스트레칭이 대표적이다. 예컨대 조깅을 하기 전후에는 다리를 스트레칭하고, 테니스를 하기 전후에는 팔과 어깨, 다리를 스트레칭해 주면 딱딱하게 굳어 있던 근육이나 관절이 부드러워져 부상 등을 예방할 수 있다.

<5>유산소, 근력, 유연성 고루

체력을 향상시키는 운동에는 심폐기능을 향상시키고 살빼기 효과가 뛰어난 유산소운동, 관절과 근육을 부드럽게 하는 유연성운동, 근육과 뼈를 튼튼하게 하는 근력운동 세 가지가 있다. 균형 잡힌 식사가 좋은 것처럼 운동을 할 때는 이 중 어느 한 가지 운동만 하는 것보다 골고루 하는 것이 좋다.

◇유산소운동 : 걷기, 조깅, 마라톤, 고정식 자전거, 달리기, 수영, 테니스, 에어로빅, 등산 등이 대표적인 유산소운동. 유산소운동을 꾸준히 하면 심장, 폐, 혈관이 튼튼해지고, 에너지소비량이 늘어나 살을 빼는 효과가 뛰어나다.

◇근력운동 : 근육의 힘을 키우는 운동. 아령이나 바벨 등 기구를 이용한 운동, 부위별 근력강화 체조 등이 근력운동에 속한다. 근력운동을 하면 근육의 혈액순환이 좋아지면서 더 튼튼해지고, 뼈의 밀도가 높아져 뼈도 튼튼해진다.

◇유연성운동 : 준비운동이나 정리운동으로 하는 스트레칭이 대표적인 유연성운동이다. 운동 종목에 따라 어깨와 목, 다리, 허리 등을 스트레칭해 주면 딱딱하게 굳어 있던 근육이나 관절이 유연해져서 부상도 예방할 수 있고 운동 효율도 좋아진다.

<6>안전하게 운동한다

고혈압이나 심장병이 있는 사람은 특히 주의해야 한다. 몸 상태가 평소와 다를 때는 무리하지 말고 즉시 운동을 그만두고 쉰다. 또 혼자 운동하는 것보다 돌발 상황이 생겼을 때 도와줄 수 있는 사람과 함께 운동하는 것이 안전하다.

운동 중에 일어나는 부상이나 사고를 예방하기 위해서는 올바른 자세를 익히는 것이 중요하다. 자세가 바르지 못하면 그만큼 다치기 쉽다. 운동장비와 시설도 잘못 사용하면 운동효과가 떨어질 뿐만 아니라 부상을 당하기 쉽다.

운동복이나 운동화 등 복장을 잘 갖추면 운동하기도 편하고 운동효과도 커진다. 운동복은 약간 헐렁하면서 가볍고, 땀 흡수와 통풍이 좋은 소재로 된 것이 좋다. 운동화는 가벼우면서 편한 것을 신되, 운동종목에 따라 맞는 신발을 골라야 부상을 막는 데 도움이 된다.

<7>충분한 영양을 섭취한다

운동을 할 때는 평소보다 몇 배나 열량 소모가 많아진다. 탄수화물, 지방, 단백질처럼 열량을 내는 영양소는 물론이고 음식물의 대사과정에 필요한 비타민 등의 영양소가 균형을 이루어야 한다.

◇탄수화물: 전체 음식 섭취량의 50~60%를 탄수화물로 섭취하면 적당하다. 탄수화물을 적게 섭취하면 강도가 높은 운동이나 오랜 시간 운동을 할 때 피로해지기 쉬우므로 주의한다.

◇단백질·지방: 운동 전에 고기와 달걀 등의 고단백 식사를 하는 것은 잘못이다. 단백질은 에너지를 만들어내는 데 가장 효율이 낮다. 에너지를 내는 데는 지방이나 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

◇비타민: 운동 중에 필요한 에너지를 얻기 위해서는 비타민 섭취 역시 중요하다. 비타민 자체가 열량을 내는 영양소는 아니지만 음식물이 대사과정을 거쳐 에너지로 바뀌는 데 필수적이다.

<8>매일 못하더라도 꾸준히

운동은 규칙적으로 하는 것이 가장 효과적이다. 그렇다고 반드시 매일 해야 한다는 것은 아니다. 매일 운동을 하기란 생각만큼 쉽지 않으며, 정신적으로나 육체적으로 부담이 되어 아예 운동 자체를 포기하게 된다. 하루도 빠짐없이 운동하는 것보다 1주일에 하루 이틀은 쉬는 것도 좋다. 물론 강도가 높지 않은 운동이라면 매일 해도 무리가 없다.

그렇다고 1주일에 1회 이하 운동을 하는 것은 운동효과가 전혀 없을 뿐만 아니라 사고가 생길 위험성이 높고, 운동 후 피로, 근육통 등 후유증이 남기 쉽다. 적어도 1주일에 3회 이상은 운동을 해야 효과가 있고, 4~5회 하면 더욱 효과가 높아진다. 주 3회 한다면 격일로 한다.

날씨가 너무 더울 때 강도 높은 운동을 하는 것도 삼가야 한다. 운동을 하면 체온이 상승하는데, 날씨까지 무더우면 체온이 더욱 올라 체온조절기능이 제 역할을 못하면서 몸에 무리가 가게 된다.

<9>무리한 운동은 금물

운동량이 부족하면 근육과 관절의 통증, 성인병 등으로 고생하기 쉽다. 그러나 지나친 운동도 건강에 해가 될 수 있다. 작게는 근육과 관절의 통증, 만성피로 등에서부터 심하면 협심증, 심장마비 등이 올 수 있으므로 주의해야 한다.

지나친 운동으로 인해 건강에 문제가 생기는 경우를 ‘운동과다증’이라고 한다. 운동선수가 아닌 일반인에게 운동과다증이 있는 경우는 적지만 지나치게 경쟁적인 운동을 하다 보면 운동량이 과해지기 쉬우므로 주의한다.

지나치게 경쟁적인 운동은 운동효과가 떨어진다. 경쟁심 때문에 자신의 운동능력보다 더 운동을 하기 때문이다. 짧은 시간에 속도를 내거나 무거운 것을 드는 운동은 힘은 들지만 칼로리 소모는 많지 않다. 살을 빼거나 성인병을 예방, 치료하기 위해서라면 조깅이나 등산 같은 운동을 꾸준히 하는 쪽이 훨씬 낫다.

<10>운동 후에는 잘 쉰다

운동을 마친 후 휴식을 잘못 취하면 피로가 풀리지 않고 쌓여 오히려 몸이 무거워지고 신체의 기능이 저하되는 등 운동효과가 반감된다.

운동으로 땀을 흘린 후에는 가볍게 샤워를 하면 피로회복에 큰 도움이 된다. 운동 직후 너무 차갑거나 뜨거운 물로 샤워를 하는 것은 피한다. 간혹 뜨거운 물로 샤워를 해야 피로가 잘 풀린다고 생각하는 사람이 많은데, 이것은 틀린 생각이다. 샤워를 할 때는 심장박동이 안정된 후에 미지근한 물로 하는 것이 좋다. 보통 운동 후 10분 정도 쉬면 심장박동이 평소와 같은 수준이 된다.

잠을 자는 것도 운동으로 인한 피로를 푸는 좋은 방법이다. 운동량이 많거나 운동 강도가 높은 날은 다른 때보다 충분히 숙면을 취하면 좋다.

송은숙 건강전문 프리랜서
도움말=일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수

혈압 걱정 더는 외식요령

국물이 끝내줘도 건더기만 드세요

혈압이 높다는 이야기를 들은 경우에는 동맥경화증의 위험을 높이는 고지방(포화지방산), 고열량 음식과 너무 짜게 먹는 등 나쁜 식습관을 바꾸는 것이 좋다.

경희대병원 영양팀 강경란 영양사는 “특히 짜게 먹는 편이라면 외식을 할 때도 주의해야 한다”고 지적했다.

◇한식=된장국의 국물이나 찌개, 면류는 건더기만 건져 먹고 염분이 많이 든 젓갈, 장아찌 등 밑반찬은 조금만 먹는다. 비빔밥을 먹을 때는 고추장을 조금 적다싶게 넣는다.

◇일식=초밥이나 회를 간장, 초고추장에 찍어 먹을 때 많이 찍지 않는다. 생선을 먹을 때는 조림보다는 구이가 좋다. 염분의 양을 줄이는 데는 소금간을 하지 않고 구워 와사비간장 등 소스를 조금 찍어 먹는 게 낫다.

◇중식=자장면을 먹을 때도 양념은 남기고 짬뽕, 우동처럼 국물이 있는 음식은 건더기 위주로 먹는다. 탕수육처럼 소스가 있는 요리는 버무리기보다 살짝 찍어 먹고, 특히 간장을 따로 찍지 않는다.

◇양식=튀김보다는 구이, 찜 같은 메뉴가 좋다. 소금이나 소스, 케첩 등을 따로 뿌려 먹지 않는다. 샐러드는 저열량 소스로 고르되, 듬뿍 위에 뿌리는 것보다 조금 찍어 먹으면 열량과 소금섭취를 줄일 수 있다. 빵은 버터, 잼을 바르지 않는다.

◇분식=칼국수, 수제비, 라면, 떡볶이 등 분식집의 대표 메뉴들은 가공 당시 염분이 많이 들어 있으므로 1인분에서 조금 남기고 먹는다. 국물도 짜기 때문에 조금만 먹는 것이 좋다.