피로감·두통·복부팽만 땐 ‘물이 보약’…관절·허리 통증엔 붉은 고기 염증 높여 ‘독’
현대인들이 가장 많이 호소하는 건강상의 문제는 권태감과 피로감이다. 이런 나른함을 쫓아버리기 위해 매일 커피를 마시지만, 사실 이런 습관은 실제로 기분을 나아지게 하는 데는 거의 도움이 되지 못한다. 설령 잠시 기운이 나고 잠이 달아나는 듯 느껴져도 보통은 임시방편에 불과한 경우가 많기 때문이다.
이에 대해 새슨은 하루 종일 에너지를 유지하기 위해서는 커피 대신 물을 마시는 게 더 중요하다고 말한다. 몇 시간마다 소변을 볼 수 있을 만큼 충분한 양의 물을 마셔야 하며, 이때 소변 색깔은 적어도 옅은 노란색이어야 한다.
사실 우리가 이유 없이 피곤함을 느끼는 이유 가운데는 탈수 증상도 있다. 물은 신체 대사 과정을 위한 천연 윤활제 역할을 하며, 물을 충분히 마시지 않으면 신체의 내부 시스템이 더 많은 에너지를 소모하면서 무리하게 더 열심히 일하도록 강요받게 된다.
수분 공급을 늘리는 방법으로는 수분 보충만 있는 건 아니다. 칼륨 또한 수분 공급에 도움이 된다. 칼륨은 스포츠 음료를 마실 때와 같은 이점을 제공하는 미네랄로, 특히 바나나, 오렌지, 토마토, 아보카도 등에 다량 함유되어 있다.
탄수화물이 많은 음식은 활력을 위한 귀중한 에너지원이 될 수 있다. 특히 견과류는 탄수화물을 건강하게 보충할 수 있는 주요 공급원이다. 캐슈넛, 아몬드, 피스타치오 등이 여기에 해당되며, 적절한 양을 섭취하면 에너지를 재빨리 증진시킬 수 있다.
반면, 설탕은 너무 많이 섭취하면 오히려 역효과가 나타날 수 있다. 당류는 뇌가 깨어 있는 것처럼 느끼게 하는 화학 물질인 오렉신의 분비를 제한하기 때문에 결과적으로는 처음에는 잠시 활력이 생기다가도 금세 다시 피로감을 느끼게 된다.
가공식품에서 흔히 볼 수 있는 정제 탄수화물도 같은 효과를 낸다. 때문에 새슨은 하루 종일 과자나 사탕과 같은 단 음식을 먹거나, 가공식품인 패스트푸드를 먹지 않도록 해야 한다고 조언한다.
#불면증이라면? 키위를 먹되, 술은 피한다
혹시 쉽게 잠이 오지 않아 몇 시간 동안 침대에서 뒤척이다가 겨우 잠드는가. 이렇게 잠을 제대로 못 자면 하루 내내 피곤함을 느끼게 된다. 이렇게 피곤해도 밤이 되면 잠을 자는 데 또 어려움을 겪기 때문에 악순환의 연속이다.
새슨은 “피곤함을 날리기 위해 낮 시간 동안 카페인에 지나치게 의존하면 오히려 불면증을 키울 수 있다”고 경고한다. 하루 종일 커피를 너무 많이 마시는 사람들은 체내에 카페인이 계속 남아서 수면을 방해할 수 있으며, 특히 카페인에 민감한 사람들의 경우에 더욱 그렇다.
잠자기 전에 설탕을 섭취하는 경우에도 비슷한 효과가 발생할 수 있다. 설탕이 많이 든 과자에 함유된 포도당으로 인해 각성 효과가 일어나 장시간 동안 잠을 이루지 못하게 된다.
많은 사람들이 취침 전에 긴장을 완화하기 위해 술을 마시지만, 새슨은 이 또한 반대한다. 알코올을 섭취하면 금세 노곤해지면서 잠에 빠질 수 있지만, 이런 수면 상태는 얼마 못 간다. 간에서는 밤새 알코올을 대사하는 과정이 이뤄지며, 이 과정으로 인해 적절한 휴식을 취하지 못하고 몇 시간 안에 다시 깨어나게 된다. 따라서 술을 통해 수면 보조제 효과를 기대해선 안 된다.
매일 밤잠을 청하는 데는 그보다는 자연 치유법이 도움이 된다. 가령 우유에는 천연 멜라토닌이 풍부하기 때문에 숙면에 좋다. 멜라토닌은 뇌가 낮과 밤의 주기를 조절하는 것을 돕기 위해 자연적으로 분비되는 호르몬으로, 수면에 결정적인 역할을 한다.
연어와 같은 어류에서 발견되는 지방산은 멜라토닌 분비를 자극하는 데 도움을 준다. 또한 키위와 같은 과일에 함유된 항산화제는 스트레스를 줄이고 더 빨리, 그리고 더 오래 수면을 취할 수 있도록 돕는다.
#두통이 있다면? 블루베리와 물을 많이 섭취하되, 아보카도는 피한다
두통을 자주 호소한다면 일상생활에서 많은 어려움을 겪을 수밖에 없다. 진통제는 일시적인 해결책은 될 수 있지만, 사실 근본적인 문제를 해결하지는 못한다. 이에 새슨은 “대신 식단에 변화를 주면 두통이 자주 발생하는 것을 어느 정도 방지할 수 있다”고 조언한다.
놀랍게도 대부분의 경우 두통의 원인은 매우 간단할 수 있다. 즉, 탈수 증상 때문일 수 있다. 가벼운 탈수 증상이 느껴질 경우 머리가 아플 수 있으며 이때 물을 마시면 몇 분 안에 두통이 사라지거나 완화된다.
어떤 두통은 혈류에 활성 산소의 불균형이 있을 때 일어나는 산화 스트레스 때문에 발생한다. 이런 경우에는 항산화제가 풍부한 식품, 가령 블루베리, 키위, 딸기와 같은 과일을 많이 먹으면 도움이 된다.
마그네슘 역시 훌륭한 천연 두통 치료제가 될 수 있다. 심지어 어떤 전문의들은 편두통을 자주 앓는 사람들에게 마그네슘 보충제를 권하기도 한다. 아몬드를 비롯해 콩류, 잎이 무성한 녹색 채소도 마그네슘의 훌륭한 공급원이다.
피로와 마찬가지로 두통 역시 탄산음료, 과자, 케이크와 같은 단 음식이나 가공된 식품에 의해 유발될 수 있다. 가공육도 편두통을 예방하기 위해 피해야 할 식품 가운데 하나다.
아보카도의 경우 마그네슘은 풍부하지만, 두통을 유발할 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 특히 지나치게 숙성된 아보카도에는 티라민이라고 불리는 화학물질이 다량 함유되어 있는데, 경우에 따라서는 이 티라민이 체내에서 분해되는 과정에서 편두통이 발생할 수 있다. 마찬가지로 너무 익은 바나나에도 다량의 티라민이 포함되어 있을 수 있다.
마그네슘은 훌륭한 스트레스 해소제로, 뇌의 신경전달물질이 자극 받는 것을 막아줌으로써 편안하고 느긋한 감정을 느끼도록 도와준다.
모든 음식에 올리브 오일을 소량 첨가하면 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 올리브 오일이 주재료인 지중해 식단에는 뇌의 세로토닌 수치를 증가시키는 오메가3와 오메가6 지방산이 풍부하다. 세로토닌은 스트레스 감소, 불안감 감소, 그리고 전반적으로 기분을 개선해주는 호르몬이다. 연어와 호두 역시 지방산의 훌륭한 공급원이다.
스트레스를 완화하는 데 굴도 상당한 도움이 된다. 일부 전문의들은 이런 이유에서 굴을 항불안제의 잠재적인 대체재로 사용하고 있다. 실제 조개류에는 뇌와 신경계의 기능을 증진시키고 스트레스, 불안, 우울증을 완화하는 비타민 B12가 풍부하다.
무엇보다 스트레스를 받지 않으려면 카페인이나 설탕을 많이 섭취해선 안 된다. 둘 다 스트레스를 유발하는 호르몬인 코티솔의 수치를 높이기 때문이다. 카페인과 설탕이 위험한 또 다른 이유는 중독을 일으켜 지나치게 의존하게 만든다는 점이다.
이런 점에서 알코올 역시 마찬가지다. 술을 마시면 뇌에서의 코티솔 분비가 증가하며, 역시 중독성이 있어 의존하게 된다.
#허리와 관절이 아프다면? 붉은 고기를 먹지 않는다
특히 중장년층이 많이 호소하는 허리 및 관절 통증은 해당 부위의 신경과 조직에 염증이 생겨 발생한다. 이를 예방하기 위해서는 소염 효과가 있는 식품이 좋다.
이 가운데 하나가 바로 어류에 풍부한 지방산이다. 연어와 올리브 오일에는 염증 완화에 도움이 되는 오메가3가 다량 함유되어 있다.
글루타민도 염증을 퇴치하는 데 도움이 된다. 글루타민은 우리 몸에서 가장 풍부한 아미노산으로, 체내에서 자연적으로 대량으로 생산된다. 하지만 양배추, 계란, 우유, 콩처럼 글루타민이 풍부한 음식을 추가로 섭취하면 허리와 관절통을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 칼륨도 염증 완화 식품으로 빼놓을 수 없다. 아몬드, 캐슈넛과 같은 견과류는 과일 및 채소와 함께 칼륨의 훌륭한 공급원이 된다.
사실 관절통과 요통은 설탕과 가공식품을 과잉 섭취한 결과일 수 있다. 붉은 고기를 너무 많이 먹는 습관도 위험 요인이 될 수 있다. 연구에 따르면 붉은 고기를 많이 먹는 사람들은 대개 염증 수치를 높이는 인터루킨-6와 호모시스테인 수치가 높은 경우가 많다.
#속이 더부룩하면? 우유를 마시지 않는다
식사 후 속이 더부룩한 느낌이 들면 하루 종일 신경이 쓰일 수밖에 없다. 위에 가스가 찬 것 같은 느낌이 들면 하루 종일 업무를 보거나 활동하는 데 불편함을 느끼게 된다.
이런 복부팽만감의 가장 흔한 원인 가운데 하나는 유당불내증이다. 유제품을 먹은 후 종종 배가 빵빵해지는 듯한 느낌이 들며, 심한 경우에는 설사를 하기도 한다. 사실 우유만 그런 건 아니다. 새슨은 “탄산음료를 마셔도 위가 팽창된 느낌을 가질 수 있다. 때문에 탄산음료 역시 복부팽만감의 주된 원인이다”라고 경고한다.
놀랍게도 콩류 역시 복부팽만감을 느끼게 하는 흔한 식품이다. 이는 콩류에 함유된 많은 양의 섬유질 때문이다. 섬유질이 체내에서 올리고당, 당과 결합되어 다른 섬유질보다 분해되는 데 더 오랜 시간이 걸리고, 이로 인해 가스가 찬 듯한 느낌을 받을 수 있다.
복부팽만을 예방하는 한 가지 쉬운 방법은 적절한 수분 공급이다. 수분이 풍부한 딸기나 수박과 같은 과일을 먹는 것도 좋으며, 육류를 두부로 대체하면 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
속쓰림, 즉 위산 역류는 종종 식도에 위산이 쌓여 발생한다. 매운 음식은 속쓰림을 일으키는 가장 흔한 원인으로 알려져 있다. 매운 음식을 먹으면 위 내벽이 자극되고 위산이 역류하기 때문이다.
이 밖에도 소화하는 데 오랜 시간이 걸리는 음식도 속쓰림의 원인이 될 수 있다. 예를 들어 가공식품은 종종 몸속에서 대사되는 데 더 오래 걸리는 지방이 포함되어 있으며, 이로 인해 음식물이 위에 오랜 기간 머물게 되면서 위산이 식도로 역류하게 된다. 심지어 치즈와 같이 건강에 좋다고 여겨지는 기름진 음식들도 위산 역류를 일으킬 수 있다.
속쓰림을 예방하는 좋은 식품으로는 오트밀과 감자가 있다. 위산을 가장 잘 억제하는 음식으로는 전분이 많은 음식이 꼽히기 때문이다. 비타민 C 또한 위산역류로 인한 자극을 예방하는 데 도움이 된다. 브로콜리는 다른 많은 녹색 채소들과 함께 비타민 C의 가장 좋은 공급원으로 여겨진다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr