세수는 물로만, 술·담배는 피부 노화 지름길…적당한 포도주와 향신료는 생명 연장의 열쇠
피부는 노화 상태를 적나라하게 드러내기 때문에 평소 관리를 게을리 하면 나이보다 훨씬 더 늙어보일 수 있다. 늦지 않게 제때에 관리만 잘하면 충분히 젊고 생기 있는 피부를 유지할 수 있다.
□ 열과 냉기(사우나, 찬물 샤워, 얼음 목욕 등)는 혈관을 튼튼하게 하고 피부의 면역력을 강화하며 신진대사를 촉진한다.
□ 세수나 샤워를 할 때는 비누나 계면활성제가 들어있는 제품을 사용하지 않고 물로만 씻는다. 처음에는 어색할 수 있지만 이렇게 4주만 지나면 피부가 오히려 자연스럽게 균형을 찾아 생기가 난다.
□ 건조하거나 당기는 부위에는 연고나 크림을 바르되, 그렇지 않은 부위에는 굳이 바르지 않아도 된다. 다만 특별한 증상이 있으면 전문의에게 문의한다.
□ 피부의 아름다움은 내부에서 나온다. 과일과 채소는 섬유질을 공급하고 피부에 비타민과 미네랄을 공급해준다.
□ 건강한 피부를 위해서는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질은 피부 세포와 콜라겐, 신경전달물질을 생성하고 피부의 신진대사를 촉진한다.
□ 천연 노화방지제 역할을 하는 간헐적 단식을 하는 것도 좋다. 이렇게 하면 몸 전체가 젊어지고, 지방이 연소되며, 활성산소의 수치가 낮아진다.
□ 스킨십을 하면 여드름과 탈모를 유발하는 스트레스 호르몬인 코티솔 대신 행복함을 느끼는 호르몬이 분비된다. 이로 인해 피부의 염증 수치도 낮아진다. 섹스는 스트레스를 완화한다. 오르가슴을 자주 느끼면 안색이 밝아지고 피부에서 빛이 난다.
□ ‘미녀는 잠꾸러기’라는 말도 있듯이 충분한 수면은 피부를 아름답게 만든다. 자는 동안 세포 치유가 진행되고, 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌이 산화방지제 역할을 하면서 피부를 재생시키기 때문이다.
□ 담배의 독성은 피부에 생기를 떨어뜨리고 주름을 만든다. 또한 세포 재생과 혈액순환에도 나쁜 영향을 미친다.
□ 햇빛에 피부를 과도하게 노출하거나 장시간 일광욕을 하면 피부가 빨리 늙는다.
□ 알코올은 피부를 건조하게 하고, 필수 비타민을 체외로 배출시킨다. 또한 혈관이 확장돼 피지 분비가 활발해져 여드름이나 뾰루지를 유발한다.
□ 트랜스 지방은 피부 염증을 유발한다. 따라서 설탕과 밀가루를 과도하게 섭취하면 피부가 빨리 늙는다. 우유를 너무 많이 마시면 피부에 유분기가 많아져 여드름이 날 수 있다.
□ 미세먼지는 피부에 독이다. 미세먼지의 작은 입자들은 잡티의 원인이 된다.
건강한 삶의 핵심은 운동, 운동, 또 운동이다! 올바른 식습관도 건강을 유지하는 데 반드시 필요하다.
□ 근육은 체지방을 연소하는 역할을 한다. 근력을 강화하기 위해서는 힘, 지구력, 균형감각, 민첩성, 리듬감을 길러야 한다. 스트레칭을 하거나, 마사지를 받거나, 열탕과 냉탕 같은 물리적 자극을 가하는 것도 방법이다. 운동을 시작하는 데 늦은 나이는 없다! 운동으로 몸을 자극하되, 지나치게 혹사하지는 않는다. 수영은 관절에 무리를 주지 않으면서 근육을 강화하는 데 이상적인 운동이다.
□ 잘못된 식습관은 노년기에 근력이 감소하는 주된 요인이다. 따라서 매 끼니 단백질을 충분히 섭취해야 한다.
□ 비타민 D3가 결핍되면 근력이 떨어진다. 전문의의 조언에 따라 매일 1000~3000IU의 비타민 D3를 섭취하는 것이 좋다.
□ 지방질이 많은 생선인 청어, 연어, 고등어, 정어리, 그리고 달걀, 버섯, 소 간, 송아지 간, 치즈, 버터 등을 통해 비타민 D를 섭취한다. 햇빛을 쐬면 비타민 D 생성에 도움이 된다.
□ 뼈를 튼튼하게 유지하려면 매일 1000mg의 칼슘을 섭취하는 게 중요하다. 칼슘은 브로콜리, 케일, 아몬드, 유제품에 풍부하다.
□ 비타민 K2는 뼈에 칼슘이 흡수되도록 돕는다. 비타민 K2는 육류, 달걀, 우유, 버터와 같은 동물성 식품과 발효식품에 풍부하다.
□ 칼슘 흡수를 방해하고 뼈에서 칼슘이 분해되도록 유도하는 가공식품은 피하는 것이 좋다. 가령 탄산음료, 소시지, 패스트푸드 등이다.
□ 과체중은 연골 건강을 악화시킨다. 몸무게를 5kg 감량하면 향후 10년 동안 관절염이 발병할 위험이 50%까지 감소한다.
심장질환은 여전히 주된 사망 원인 가운데 하나다. 심장질환을 예방해 향후 수술하게 될지도 모르는 위험을 제거한다.
□ 가족력이 중요하다. 가족들 가운데 심장질환을 앓는 사람이 있다면 정기적으로 맥박을 점검하고, 혈관 검사를 한다.
□ 부정맥이나 혈액순환 문제, 호흡곤란 증상이 있는 경우, 특히 감기를 오래 앓고 난 후 몸 상태가 회복되지 않는다면 반드시 심장병 전문의를 찾아가 본다.
□ 올리브 오일과 함께 렌즈콩, 병아리콩, 과일, 채소, 견과류를 먹는 지중해식 식단은 체내 염증을 줄이고 이로 인한 심혈관 질환 발생 가능성을 최대 30%까지 낮춰준다.
□ 건강하지 않은 트랜스 지방이 함유된 패스트푸드나 소시지 같은 동물성 지방 섭취를 줄인다.
□ 소금 섭취를 줄인다. 소금의 주성분인 염화나트륨(NaCl)은 가공식품에 다량 들어있다.
□ 칼륨은 심장 건강에 좋다. 칼륨은 특히 바나나, 살구, 말린 과일, 당근, 감자, 토마토, 버섯, 파프리카, 땅콩, 아몬드, 통곡물 제품에 많다(단, 일부 사람들에게는 칼륨이 풍부한 식단이 오히려 해가 될 수 있으므로 가정의학과전문의와 상담해야 한다).
□ 오메가3 지방산은 세포막, 특히 동맥과 심장 근육에 직접 흡수되기 때문에 심장과 혈관에 좋다. 오메가3 지방산은 생선, 견과류 또는 영양 보충제로 섭취할 수 있다. 그러나 과도한 복용은 오히려 심방세동을 유발할 수 있으니 주의해야 한다.
□ 몸무게도 심장 건강에 중요하다. 과거에는 BMI에만 주목했지만 이제 더 중요한 것은 신체 구조(체형)다. 골반과 하부 늑골 사이의 허리둘레를 측정해본다(여성은 80cm 미만, 남성은 94cm 미만이 바람직하다).
□ 꾸준한 운동과 활발한 움직임이야말로 최고의 심장병 예방 치료제다.
□ 혈중 지질 수치를 조절하는 방법은 설탕, 전분, 과당 섭취를 줄이고 하루에 최소 30g의 식이섬유를 섭취하는 것이다. 귀리나 참마씨 같은 식품이 좋다.
우리의 뇌는 끊임없이 새로운 지식을 필요로 한다. 건강을 유지하면서 계속해서 두뇌 활동을 하면 치매 발생 위험을 약 30% 낮출 수 있다.
□ 트립토판, 티로신, 페닐알라닌, 글리신과 같은 단백질과 아미노산은 뇌 신경전달물질을 생성하는 데 기본이 되는 것들이다. 이를 위해서는 비타민 B6, B12, C, 엽산, 아연, 마그네슘, 구리, 철분 섭취가 중요하다. 씨앗류, 견과류, 콩류, 짙은 녹색 채소, 바나나, 딸기류, 생선, 해산물, 육류, 내장을 섭취한다.
□ 소금 섭취를 줄여라. 소금을 과도하게 섭취하면 치매 위험이 높아진다. 동물 실험 결과, 과도한 소금은 뇌의 혈류량을 줄이고 염증을 유발한다.
□ 시각 및 청각 등 감각이 떨어지면 뇌기능 저하속도가 빨라진다. 필요하다면 적절한 시각 및 청각 보조 장치를 사용한다.
□ 낱말 퍼즐이나 스도쿠 게임을 통해 두뇌를 훈련한다. 이 밖에도 책을 읽거나, 글을 쓰거나, 장기나 체스를 두거나, 극장에 가서 친구들과 이야기를 나누는 것도 좋다. 춤이나 악기, 또는 외국어를 배워도 좋다. 반복된 일상에서 벗어나 호기심을 갖고 미지의 세계를 탐험한다.
몸이 스스로를 돕도록 적극 도와준다.
□ 신선한 공기를 마시면서 하는 야외 활동과 운동은 체내 T세포의 균형을 맞추고, 염증 수치를 떨어뜨리며, 스트레스를 완화하고, 코티솔 수치를 낮춘다. 또한 면역체계를 강화시킨다.
□ 사회적으로 고립되면 수명이 1년 단축된다.
□ 반면, 좋은 사회적 관계는 면역력을 강화한다. 가령 입맞춤을 하는 동안 서로의 타액을 통해 세균이 교환되면서 오히려 면역체계가 활성화 되는 효과가 있다. 이는 백신과 유사한 효과다.
□ 예방접종은 면역체계를 보완다. 로베르트코흐 연구소의 상임예방접종위원회는 60세부터 대상포진, 폐렴구균, 독감, 코로나19 예방접종을 실시할 것을 권장한다.
□ 천연 산화 방지제인 비타민 C, E, 베타카로틴은 DNA, 단백질, 지질을 보호한다. 비타민 C는 브로콜리, 감귤류 과일, 토마토, 감자, 사과 등에 많고 비타민 E는 곡류, 견과류, 씨앗류, 청어, 시금치, 케일에 풍부하다. 시금치와 케일은 당근, 호박, 살구와 함께 베타카로틴을 공급하기도 한다.
□ 찬물 샤워, 얼음 목욕, 얼음방, 사우나는 면역체계를 강화하는 데 도움이 된다.
□ 숙면은 세포 재생을 촉진한다. 특히 첫 번째 단계에서의 깊은 수면 동안 뇌하수체에서는 성장호르몬인 소마토트로핀이 분비되고, 이를 통해 면역 체계가 강화된다.
성관계를 꾸준히 하면 노년에도 젊음과 활력을 유지할 수 있다. 이는 남성과 여성 모두에게 해당된다.
□ 성기능을 유지하기 위해서는 과도한 음주와 흡연은 금물이다. 체중을 조절하고, 운동을 한다.
□ 주기적으로 혈액 검사를 받는다. 이때 아미노산 호모시스테인 수치도 함께 검사하면 좋다. 이 물질은 혈관을 손상시켜 고혈압이나 심근경색, 혈전 및 뇌졸중의 위험을 야기하는 경고신호가 될 수 있다. 또한 발기부전의 원인이 될 수도 있다. 호모시스테인 수치는 충분한 엽산, 비타민 B6, B12 섭취로 비교적 손쉽게 낮출 수 있으며, 성관계를 통해서도 낮아진다.
□ 지방을 운반하는 지질단백질도 혈관 손상을 유발할 수 있다. 이는 유전적으로도 수치가 높게 나올 수 있으며, 혈관을 석회화시키는 원인이 된다. 이 수치는 혈액검사를 통해 확인할 수 있다.
□ 비아그라와 같은 제품들은 발기를 강화하고 지속시켜준다. 단, 복용하기 전에 의사의 조언을 구해야 한다.
□ 테스토스테론 수치가 급격히 떨어지는 남성들의 경우 전문의의 도움으로 호르몬 치료를 받도록 한다. 이때 혈액 검사도 실시하는 것이 좋다.
□ 양파와 마늘은 천연 비아그라다. 즉, 황화수소 분비를 돕는다. 이 물질은 혈압을 낮추고 페니스의 혈관을 확장시킨다.
□ 규칙적으로 성관계를 하면 산소가 풍부한 혈액이 활력제로서 페니스에 공급된다.
□ 규칙적인 사정은 전립선암 발병 위험을 낮춰준다.
□ 부족한 성호르몬은 국소 부위에 도포하는 크림이나 약으로 보충할 수 있다. 다만 호르몬 치료가 늘 바람직하거나 필요한 것은 아니므로 전문의와 상담해야 한다.
효모에서 발견된 단백질의 일종인 시르투인은 노화를 막는 핵심 열쇠가 될 것으로 추측되는 새로운 물질이다. 시르투인을 활성화화면 노화를 늦출 수 있으며, 수명도 약 30% 연장할 수 있다. 시르투인은 노화나 질병 등으로 손상된 DNA를 스스로 복구하고 치료해주는 역할을 한다.
□ 다재다능한 효소인 시르투인은 노화에 대항해 싸우는 우리 몸의 대리인으로, 세포 폐기물을 제거하고 산화 스트레스를 억제한다.
□ 식물성 레스베라트롤은 시르투인 분비를 자극하는 물질로, 포도 껍질과 적포도주에 풍부하다.
□ 또한 포도나무를 자외선과 독소, 세균, 곰팡이, 바이러스 감염으로부터 보호하는 역할도 한다.
□ 따라서 간 건강을 해치지 않을 정도의 적당량 포도주는 건강에 좋다.
□ 레스베라트롤은 땅콩, 산딸기, 자두 등에도 있다.
□ 시르투인을 가장 효과적으로 자극하는 방법은 칼로리 섭취를 줄이는 것이다. 약간의 허기는 오히려 우리 몸을 더 젊게 만든다. 특히 간헐적 단식은 시르투인을 자극하는 데 더할 나위 없이 좋은 방법이다.
장수에 좋은 허브와 향신료를 적절히 사용하면 보약이 따로 없다.
□ 향신료의 독특한 향을 맡으면 심신이 안정되고 기분이 좋아진다.
□ 칠리고추, 정향, 생강, 마늘, 고수, 후추, 사프란, 계피 등과 같은 향신료들은 장 내 세균의 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 이런 향신료들은 건강한 향미 증진제로서 소금을 대체할 수 있다.
□ 지중해 식단의 중요한 재료인 오레가노는 항산화제, 항염증제, 항독성, 항암제 효과가 있다.
□ 로즈마리는 인지 능력을 향상하는 데 도움이 되며, 항우울제 작용도 한다.
□ 향신료와 허브를 구매할 때는 중금속 수치를 확인한다. 발암물질인 이산화티타늄이 없는 제품을 선택하는 게 좋다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr