피부미용·독소 제거 효과 ‘굿’
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국내에서 이른바 ‘서구형 질병’이 급증하고 있다. 대장암이나 유방암, 전립선암을 비롯해 당뇨병, 심근경색증 등이 그것이다. 예를 들어 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 지난해 국내 대장암 환자는 9만 1720명으로, 이 중 50대 이하인 환자는 38%를 차지하는 것으로 드러났다. 미국의 경우에는 50대 이하 대장암 환자의 비율이 24%로 우리보다 낮다.
더 큰 문제는 보통 60~70대에 이런 질환이 많이 찾아오는 서양인보다 10년 이상이나 빠른 40~50대에 이런 질환에 걸린다는 점이다.
도대체 원인이 뭘까. 채식 전문가들은 “원래 동양인은 채식형 유전자가 많은 데도 불구하고, 고기 섭취량이 많은 서구형 식습관으로 바뀐 것이 주된 원인”이라고 설명하고 있다.
채식 위주로 식생활을 바꾸면 최근 우리 사회에서 부쩍 늘고 있는 서구형 질환이 발생할 위험을 크게 낮출 수 있고 장수에 도움이 된다. 실제로 국내 100세 이상의 장수노인을 대상으로 한 조사에서는 2명 중 1명이 가장 좋아하는 음식으로 채식을 꼽기도 했다.
또 남녀노소의 관심사인 피부미용 효과도 뛰어나 깨끗한 피부를 가질 수 있다고 한다. 채식을 하면 섬유질 섭취량이 많아지고, 섬유질 섭취량이 많아지면 변비가 사라져 몸속에 노폐물과 독소가 쌓이지 않는다. 포만감을 주면서도 칼로리가 낮아 다이어트 효과도 크다.
뿐만 아니라 질병 치료효과도 기대할 수 있다. 채식건강 상담실을 운영하고 있는 송숙자 교수(76·삼육대 식품영양학과 명예교수)는 “당뇨병이나 고혈압 등의 여러 가지 질병으로 고생하는 이들이 채식을 하면서 약물치료를 하지 않고 회복되는 경우가 많다”고 말했다.
가깝게는 송 교수의 여동생이 채식으로 건강을 되찾았다고 한다. 의사인 여동생은 당뇨병, 고혈압, 신장병 등으로 오랫동안 고생해오다 식습관을 바꾸면서 약 없이 건강이 좋아졌고, 희귀질환으로 알려진 루푸스에 걸린 조카도 같은 방법으로 건강해졌다. 송 교수 자신도 70대의 나이에도 불구하고 아무런 불편 없이 활발한 강연, 상담 등을 하고 있다.
흔히 채식을 하려고 할 때 걱정하는 부분은 바로 영양소의 결핍이다. 육류에 있는 영양을 어떻게 채소를 통해 모두 섭취할 수 있느냐는 불안감이다.
하지만 송숙자 교수는 “양의 차이가 있을 뿐 모든 채소에는 육류, 어류에만 있는 것으로 알려진 필수아미노산이 골고루 들어있다”며 “신경 써서 곡류와 채식을 적정량 섭취하면 몸이 필요로 하는 필수아미노산이 결핍될 위험은 없다”고 밝혔다.
육류와 어류의 주된 영양소는 단백질로 <표>를 보면 육류·어류와 콩류의 단백질 양에는 차이가 없고, 오히려 대두에는 어육류의 2배나 되는 단백질이 들어 있다.
이에 대해 지금까지는 식물성 단백질은 양이 많더라도 불완전 단백질이고 육류와 어류의 단백질이 완전단백질인 것으로 알려져 왔다. 하지만 반대의 주장을 하는 연구결과도 있다. 동물성 단백질에 많은 라이신이 간접적으로 당뇨병의 원인이 되고, 유황이 많은 동물성 단백질 때문에 뼈가 약해진다는 등의 내용이 그것이다.
또 식물성 식품에는 동물성에는 없는 파이토케미컬 성분이 풍부하다. 파이토케미컬은 식물성 화학물질로, 식물이 수많은 곤충이나 세균, 자외선 등으로부터 자신을 보호하기 위해 분비하는 천연 색소이다. 토마토의 붉은색을 내는 라이코펜이나 당근의 색을 내는 베타카로틴 등도 파이토케미컬의 하나로 저마다 다른 효능을 가지고 있다. 파이토케미컬이 많은 식품을 섭취하면 항산화 작용, 피부미용, 해독작용, 면역력 증진, 암 예방 등의 효과를 기대할 수 있다.
평소 잦은 회식으로 육류와 술을 지나치게 많이 먹는 직장인이라면 채식 위주의 식단을 실천해보자. 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등의 건강지표를 정상으로 만드는 데 도움이 된다. 복부비만이 심한 중년 남성이나 여성도 마찬가지다.
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채식이 좋다고 해서 고기를 좋아하던 사람이 하루아침에 채식을 실천하기는 쉽지 않다. 이럴 때는 처음부터 무리하게 완전 채식을 실천하기보다는 자신의 입맛에 맞는 식품 위주로 먹으면서 조금씩 채식 식단으로 바꾸는 것이 요령이다. 고기를 워낙 좋아한다면 육식의 비율을 지금보다 줄여 채식과 육식을 8:2 정도로 유지하는 방법도 있다.
채식에 관심이 있다면 일단 3개월 정도 꾸준히 채식을 하면 입맛 자체가 변해 기름지고 자극적인 음식이 싫어진다. 그래도 고기가 생각날 때는 채식 쇼핑몰에서 파는 콩고기나 밀고기를 구입해 고기요리를 만들면 좋다. 채식 전문 식당에서 팔기도 한다. 말 그대로 콩에서 추출한 단백질로 만들면 콩고기, 밀가루에서 추출한 단백질로 만들면 밀고기가 된다. 질감이 고기와 비슷하고 햄이나 치킨, 스테이크용 등의 다양한 제품이 나와 있다.
채식에 관한 궁금증이나 새로운 정보는 한국채식동호회연합, 푸른 생명 한국채식연합, 생명과 환경을 살리는 채식모임 등의 채식 관련 동호회를 통해 쉽게 얻을 수 있다.
◇흰쌀밥→잡곡밥으로
우선 흰쌀밥을 먹고 있다면 현미와 통밀, 보리 등의 여러 가지 잡곡을 섞어서 지은 밥으로 바꾼다. 유제품이나 달걀까지 먹지 않는 완벽한 채식을 하면 단백질 섭취량이 부족해질 우려가 있기 때문이다. 단백질이 부족해지면 면역체계를 담당하는 기관들이 제 기능을 하지 못한다.
◇기름진 반찬→나물, 무침으로
채소 반찬이라도 튀기거나 볶은 요리를 피하고 나물, 무침 등의 조리법을 이용하는 것이 좋다. 이때 채소나 과일은 색색의 식품을 골고루 이용하는 게 좋다.
◇단백질·지방은 콩·깨·견과류로
단백질은 콩으로 섭취하되, 한 끼에 15~20g이면 적당하다. 두부나 된장, 청국장 등의 콩 제품도 짜지 않게 자주 섭취하도록 한다.
지방은 깨나 땅콩·잣 등의 견과류를 통해 섭취한다. 역시 한 끼에 15~20g이면 된다. 필수지방산이 많아 피부 탄력을 유지하는 데도 도움을 준다.
◇화학조미료→천연조미료로
음식의 맛을 내는 조미료도 바꿔야 한다. 화학조미료 대신 버섯이나 다시마 가루, 멸치가루, 새우가루 등의 천연조미료만 넣어도 충분히 맛이 난다.
◇대충 씹었으면→충분히 씹는다
밥이든 반찬이든 섬유질이 많아졌으므로 전보다 충분히 씹는 습관을 들여야 한다. 밥과 반찬을 동시에 넣고 우물우물 몇 번 씹고 삼키지 말고 밥 따로 반찬 따로 꼭꼭 씹어서 삼키는 것이 낫다.
이외에 식사 때마다 채소 반찬 외에도 생채소를 한 접시 준비해서 먹으면 좋다. 반찬으로 먹는 양으로는 채소 섭취량이 부족하기 쉽다. 채소는 잎채소와 뿌리채소를 골고루 먹고, 과일은 깨끗이 씻어서 껍질째 먹도록 한다. 해조류도 가까이 하는 게 좋다. 해조류는 입맛을 돋우는 동시에 몸에 필요한 칼슘 등의 미네랄이 풍부하게 들어 있다.
채식을 하든, 육식을 하든 저녁식사는 일찍 마치는 것이 건강에 좋다. 적어도 7시 전에 저녁식사를 마치도록 한다.
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송은숙 건강전문 프리랜서
도움말=송숙자 삼육대 식품영양학과 명예교수