‘젊은 심장’ 부럽다면 조금씩 먹고 꾸준히 운동
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| ▲ 평소 소식을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 심장 나이가 10~15년 정도 젊게 나타난다. 영양섭취, 노화방지, 운동 등을 통해서 신체나이를 젊게 만들어 보자. | ||
하지만 가는 세월 막을 수 없고, 먹는 나이는 속일 수 없다고 하지 않았던가. 너무 ‘젊음’에 집착한 나머지 몸에 칼을 대거나 약물을 복용할 경우 되레 부작용이 나타날 수도 있다는 사실을 명심해야 할 것이다. 그렇다면 굳이 전문의나 약물의 도움을 받지 않고도 일상 생활의 변화를 통해 젊어질 수 있는 비결은 없을까.
최근 미국의 인터넷 뉴스 사이트인 MSN이 ‘10년 더 젊게 살 수 있는 방법’을 소개해서 관심을 모으고 있다. 특히 이 방법들은 영양, 노화 방지, 운동 등 각 분야의 전문가들이 실제로 직접 실천하면서 효과를 보고 있는 방법들이어서 더욱 귀가 솔깃하다.
1 18세 때 몸무게를 유지한다
“건강하게 장수하기 위해서는 금연 다음으로 날씬한 몸매를 유지하는 게 중요하다.” 미 하버드대 공공의학 학장인 월터 윌렛 박사의 말이다.
몸에 필요 이상의 지방이 쌓이면 제2형 당뇨병의 위험이 증가하는 것은 물론, 각종 암 발병률이 높아지기 때문이다. 또한 날씬한 사람들이 뚱뚱한 사람들보다 오래 산다는 연구 결과도 있었다.
윌렛 박사는 날씬한 몸매를 유지하는 방법으로 가끔 고등학교 때 입었던 옷을 꺼내 입어 보라고 제안한다. 물론 당시에도 날씬했다는 전제 조건 하에서다. 이렇게 젊었을 때 옷을 입어 보면 자극이 되기 때문에 몸매 유지에 도움이 된다.
2 영양제를 섭취한다
버클리 캘리포니아대 생화학과 교수인 브루스 N. 아메스 박사는 “영양제를 섭취하는 것도 중요하다”고 말한다.
실제 그는 매일 항산화제의 일종인 알파리포산 800㎎과 뇌에너지를 생산하는 것으로 알려진 아세틸-L-카니틴 2000㎎을 섭취하고 있다. 이렇게 섭취할 경우 인체의 에너지 발생이 증가되며, 노화 방지에 도움이 된다는 것이 그의 설명. 또한 이 두 물질을 늙은 생쥐에게 투여한 결과 다른 생쥐들보다 활력이 넘치고 두뇌 활동도 빠른 것으로 나타났다.
3 하루에 한 끼 굶는다
적게 먹는 것이야말로 가장 눈에 띄게 젊어지는 방법 중 하나다. 실제 생쥐를 통한 실험 결과 보통 생쥐보다 30% 정도 적게 먹은 생쥐들이 30%가량 더 오래 살았다. 또한 최근에는 소식을 하는 사람들의 심장이 보통 사람들보다 10~15년가량 더 젊다는 연구 결과도 있었다. 그밖에도 적게 먹으면 혈당 수치를 조절하거나 DNA 파손을 방지하는 데에도 도움이 된다.
소식을 하는 가장 좋은 방법은 하루에 한 끼를 굶는 것이다. 혹은 일주일에 하루 금식하는 것도 하나의 방법이다. 대신 이때는 물을 충분히 마시도록 한다. 실제 애머스트 매사추세츠대의 환경 보건 및 독성학 박사인 에드워드 칼라브리스는 점심을 굶는 방법으로 오래도록 젊음을 유지하고 있다.
4 애완동물을 기른다
펜실베이니아대의 동물과 사회의 상호작용 연구소장인 제임스 서펠 박사는 “애완동물을 기르면 잔병이 없어지며, 심장마비로 쓰러졌다 할지라도 금세 회복될 수 있다”고 말한다.
동물을 기르면 특히 노화 방지의 주범인 고혈압을 예방할 수 있다. 이에 관한 재미있는 연구 결과도 있었다. 고혈압에 시달리고 있는 뉴욕의 한 주식 중개인에게 애완동물을 기르도록 한 결과 애완동물을 기르지 않는 동료 직장인보다 스트레스를 덜 받았으며 혈압도 덜 올라갔다.
5 산보를 한다
일주일에 5일, 매일 30분씩 걷기 운동을 한다. 나이가 들수록 혈관 벽은 오래된 타이어처럼 딱딱하게 굳어진다. 하지만 운동을 꾸준히 하면 혈관 벽이 유연해지는 것은 물론, 당뇨병 예방, 암 발병률 감소, 우울증 예방, 피부 노화 방지 및 치매를 예방하는 데에도 도움이 된다.
댈라스의 쿠퍼 연구소장을 지냈던 운동 연구가인 스티븐 N. 블레어의 경우, 40년 동안 매일 조깅을 한 결과 66세의 나이라고는 믿을 수 없는 탄력과 건강을 유지하고 있다.
6 부부싸움 하는 법을 터득한다
오하이오주립대의 면역학 박사인 로널드 글래저는 “부부싸움을 하는 것은 지극히 정상적이다. 문제는 ‘어떻게 싸우느냐’는 것이다”고 말한다.
심각한 부부싸움은 동맥 경화를 유발하는 원인 중에 하나다. 특히 상대를 비난하거나 모욕감을 주는 언행 또는 행동일 경우에는 더욱 그렇다. 말다툼을 하더라도 비아냥거리는 말투나 인신 공격적인 발언, 눈을 부라리거나 눈동자를 굴리는 등의 불쾌한 몸짓 등은 하지 않는 것이 좋다.
유타대의 최근 연구 결과에 의하면 여성은 악의를 품은 말을 내뱉거나 상대로부터 들을 경우 심장에 영향을 받는 한편, 남성은 자신을 억누르거나 지배하려는 듯한 말을 들으면 심장에 영향을 받는다.
7 화초를 기른다
화초를 가꾸거나 유실수를 기른다. 연구 결과에 의하면 실내에 화초가 많을 경우 그렇지 않은 경우보다 스트레스를 받을 확률이 더 적어진다. 또한 병원에 입원한 경우에도 창 밖으로 나무가 많이 보이거나 실내에 화초가 많은 병실의 환자가 벽만 보이는 병실의 환자보다 회복률이 빠르다는 연구 결과도 있다.
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유산소운동만큼 중요한 것이 무산소운동, 즉 근력운동이다. 일주일에 2~3일, 30분 동안 근력 운동을 실시한다. 가령 아령이나 역기를 들거나 암벽 등반을 하는 것도 하나의 방법이다.
40대 중반에 접어들면 대부분의 사람들의 경우 매년 약 0.1㎏의 근육이 줄어드는 대신 그만큼 지방이 쌓이게 된다. 그런데 근육량이 증가하면 지구력도 생기고, 뼈도 튼튼해지며, 당뇨를 예방하는 데 도움이 된다. 또한 숙면을 취하거나 두뇌 활동도 활발해진다. 심지어 90세 노인도 노력만 한다면 근육량을 늘릴 수 있다는 연구 결과도 있다.
9 생선과 호두를 먹는다
오메가3지방산인 DHA 및 EPA를 충분히 함유하고 있는 연어, 정어리, 송어 등 기름기 많은 생선은 심장병을 예방하는 데 좋다. 또한 이런 생선은 우울증 및 알츠하이머 예방에도 도움이 된다.
몸에 좋은 지방을 섭취하는 다른 방법으로는 매일 한 움큼씩의 호두를 먹는 방법이 있으며, 옥수수 기름보다는 올리브유 같은 기름을 먹도록 한다. 물론 감자칩이나 쿠키, 마가린 등은 피하는 것이 좋다.
10 음악을 듣는다
음악을 들으면 체내 면역력이 증가한다. 캘리포니아대 명예교수인 로버트 벡 박사의 연구 결과에 따르면 정기적으로 노래를 부르는 성가대의 타액을 분석한 결과 면역 항체의 일종인 IgA가 약 240%가량 더 증가한 것으로 나타났다.
11 녹차 또는 홍차를 마신다
매일 세 잔 이내의 녹차나 홍차를 마신다. 이렇게 꾸준히 차를 마시면 전립선 질환, 유방암, 심장병 예방에 도움이 된다.
12 허리 사이즈를 줄인다
허리 사이즈가 여성의 경우 35인치 이상, 남성의 경우 40인치 이상이면 복부비만일 가능성이 크다. 몸무게는 그대로이거나 겉으로 봐서는 살이 찌지 않은 것 같은데 유독 배만 나왔다면 ‘내장비만’을 의심해 보아야 한다. 허리 사이즈는 내장비만과 연결이 되어 있는 경우가 많으며 내장비만은 고혈압, 당뇨병 및 심장병으로 발전할 확률이 높다.
내장 비만을 예방하기 위한 가장 좋은 방법은 ‘꾸준한 운동’이다. 일주일에 3일, 45분씩 에어로빅을 하거나 20분씩 근력 운동을 하는 것도 좋은 방법이다.
13 커리를 먹는다
커리의 주성분인 커큐민은 노화 방지 물질을 풍부하게 함유하고 있으며, 염증을 완화하는 효과도 탁월하다. 인도에서는 상처 부위에 커리를 바르기도 할 정도.
UCLA대의 콜 박사는 건강을 위해 일주일에 세 번씩 꼭 커리를 먹고 있으며, 연구 결과 파킨슨병이나 알츠하이머와 같은 각종 질병을 예방하는 데에도 효과적이라고 말했다. 만일 커리 냄새나 맛이 역겹게 느껴진다면 대신 500~1000㎎의 커큐민 보충제를 섭취하도록 한다.
14 헌혈을 한다
정기적으로 헌혈을 하면 심장병 예방에 도움이 된다. 주로 육류를 통해 섭취되는 철분이 혈액 내에 과도하게 쌓일 경우 노화가 촉진되며, 심장병이나 각종 암에 걸릴 확률 또한 높아진다. 여성의 경우 폐경기 전까지는 자연적으로 철분 양이 조절되지만 그 후에는 남성과 마찬가지로 조절할 필요가 있다.
보스턴대의 토마스 펄스 교수의 경우 두 달에 한 번씩 헌혈을 하고 있다. 만일 주사 바늘에 대한 극도의 공포감을 갖고 있거나 다른 이유로 헌혈을 하지 못하는 경우에는 가능한 육류 섭취를 줄이는 방법으로 철분 양을 조절한다.
15 안구 건강을 체크한다
오메가3지방산이 풍부하게 함유된 음식(생선)이나 보충제를 먹는다. 케일 같은 루테인이나 제산신 같은 노란 색소를 많이 함유한 식물을 먹는 것도 좋다.
망막이 때가 낀 것처럼 노랗게 변할 경우 안구 질환의 일종인 황반변성의 초기 증상이며, 이런 경우 심하면 시력을 상실할 수도 있다.
안구 건강을 지키기 위해서는 다음과 같은 보충제를 섭취하는 것도 하나의 방법이다. 매일 비타민C 500㎎, 비타민E 400IU, 아연 80㎎, 베타카로틴 15㎎, 구리 2㎎ 등을 섭취할 경우 시력을 상실할 확률이 25%가량 감소한다.
김미영 해외정보작가 world@ilyo.co.kr