멜라토닌 풍부한 오트밀·체리 숙면 도와…배고플 땐 무화과·고구마·스트링 치즈를
무더위로 좀처럼 잠 못 이루는 여름밤. 그런데 “먹는 음식을 바꾸면 수면 부족을 해소할 수 있다”는 반가운 소식이 들린다. 최근 영국 웹진 ‘굿하우스키핑’은 “밤에 무엇을 먹느냐에 따라 수면의 질이 달라진다”고 보도했다. 잠이 솔솔 오는 ‘숙면 푸드’가 있는가 하면, 반대로 꿀잠을 방해하는 ‘불면 푸드’도 있다는 것이다. 잠들기 전 당신의 출출한 배를 달래줄 ‘천연 수면제’를 소개한다.
숙면 푸드로 알려진 키위, 무화과, 고구마, 피스타치오.
#키위
잘 익은 키위가 열대야에 ‘특효약’이라는 걸 알고 있는가. 여러 연구를 통해 “키위를 먹으면 잠을 푹 잘 수 있고 수면의 질 개선에 보탬이 된다”는 사실이 확인됐다. 키위에는 항산화물질과 세로토닌이 풍부하다. 이러한 성분이 수면장애가 있는 사람들에게 도움을 주는 것으로 알려졌다. 특히 “잠들기 한 시간 전에 키위 2개 정도를 섭취하면 좋다”고 하니, 당장 시도해보자.
#무화과
요즘 제철과일인 무화과에는 칼륨, 철, 마그네슘, 칼슘 같은 미네랄이 많이 들어 있다. 이들 미네랄은 취침 시 중요한 혈액순환 및 근육이완을 촉진시켜 심신의 안정을 돕는다. 포만감을 주는 식이섬유도 풍부하니 그야말로 금상첨화. 천연의 달콤한 맛이 디저트를 먹고 싶은 욕구까지 충족시켜준다.
#고구마
스트레스가 쌓이면 자꾸 단 음식을 찾게 된다. 빵이나 쿠키 등 고탄수화물을 간식으로 먹는 사람도 많을 터. 이럴 땐 고구마를 섭취하자. 고구마는 긴장을 푸는 칼륨이 풍부한 식품이다. 구운 고구마에 꿀을 바르고 천일염을 살짝 뿌리거나 땅콩버터와 함께 먹으면 ‘건강한 간식’으로 그만이다.
#피스타치오
단백질과 몸에 좋은 지방, 섬유질이 가득한 피스타치오는 잠을 부르는 슬리핑 푸드다. 다만, 과다 섭취 시 필요 이상의 열량을 얻게 되므로 주의해야 한다. 적정량은 하루 28g. 약 20알 정도 섭취하는 것이 바람직하다. 같은 견과류인 아몬드 역시 잠을 유도하는 착한 식품이다.
#스트링 치즈
한밤중 배에서 꼬르륵 소리가 나는데, 야식을 먹자니 부담스럽다. 이럴 땐 ‘스트링 치즈’만 한 게 없다. 스트링 치즈는 길쭉한 모양으로 만들어진 모차렐라 치즈를 말한다. 쫄깃한 식감이 일품. 단백질 함량이 높아 수면을 촉진하는 효과가 있다. 그냥 먹어도 맛있지만, 크래커와도 궁합이 잘 맞는다.
#푸룬(말린 자두)
푸룬은 식이섬유와 미네랄, 비타민 B6가 풍부하다. 이들 성분은 생체시계를 조정하는 호르몬과 멜라토닌(수면호르몬)을 분비시키는 작용을 한다. 취침 30분 전 먹으면 단잠으로 이끌어준다. 평소 요거트나 토스트, 시리얼 위에 토핑으로 올려먹는 방법도 추천한다.
#오트밀
흔히 오트밀 하면 아침식사를 떠올리기 쉽다. 그런데 사실 불면증에도 좋다. 오트밀의 재료가 되는 귀리는 꿀잠을 돕는 대표적인 식품이다. 멜라토닌을 함유하고 있어 잘 자고 개운하게 일어나도록 해준다.
#체리
양질의 수면을 위해서는 멜라토닌 분비량을 늘리는 것이 중요하다. 오트밀과 마찬가지로 체리에도 멜라토닌이 풍부하다. 꾸준히 섭취하면 불면증을 완화하고, 수면 사이클을 되찾는 데 도움이 된다.
#바나나
바나나는 ‘천연 수면제’라 불릴 만큼 숙면에 효과적이다. 근육의 긴장을 풀어주는 칼슘과 마그네슘이 풍부하며, 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌을 활성화해 심리적 안정감을 준다.
#렌틸콩
슬리핑 푸드 하면 렌틸콩을 빼놓을 수 없다. 렌틸콩에는 엽산이 많이 들어 있는데, 만약 엽산이 부족하면 수면장애를 겪을 수 있다. 또한 세로토닌을 생성할 때 필요한 트립토판도 충분히 함유돼 있기 때문에 깊은 잠을 자지 못하는 사람들에게 추천한다. 추운 겨울에는 따뜻한 스프로, 무더운 여름에는 샐러드로 먹으면 더욱 맛있다.
#프리바이오틱스
최신 연구에 따르면 “프리바이오틱스가 수면의 질을 높이는 것”으로 확인됐다. 프리바이오틱스는 장내 유익균의 먹이 역할을 하는 물질로 올리고당, 아스파라거스, 우엉, 콩, 치커리 등에 많이 함유되어 있다. 이름이 비슷하지만, 요구르트 등에 들어있는 프로바이오틱스와는 별개다.
강윤화 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
| 꿀잠 방해하는 나쁜 식품 ‘위산 분비 촉진 오렌지주스는 피하라’ 그렇다면 자기 전 피해야 할 식품은 어떤 것이 있을까. 꿀잠을 방해하는 식품들을 모아봤다. 
프라이드치킨, 오렌지주스, 가공육, 술은 꿀잠을 방해하는 음식이다. #프라이드치킨 튀김 같은 기름진 음식은 속을 더부룩하게 만든다. 소화되기까지 오래 걸리므로 잠들기 전 먹으면 역류성 식도염을 일으킬 위험이 있다. 늦은 밤 치킨 요리를 먹을 경우 되도록 구운 것을 선택하도록 하자. 또한 소화를 위해 적어도 식후 30분 동안은 눕지 않는 게 좋다. 칼로리가 높은 햄버거와 피자도 위장에 부담이 되는 음식. 소화가 더뎌 잠을 잘 들지 못하게 한다. #오렌지주스 ‘과일이니까 가벼운 야식으로 괜찮겠지’라고 생각하는 사람도 있을 것이다. 그러나 자기 전 오렌지와 자몽 등 감귤류는 적합하지 않다. 특히 주스는 피해야 한다. 산성식품이라 위산의 분비를 촉진, 위장을 자극하기 때문이다. 위산이 역류하는 사람도 있으므로 주의. #가공육과 훈제고기 소시지와 햄, 베이컨 등 가공육에는 다량의 염분이 들어 있다. 그래서 갈증을 유발하고, 불면으로 이어질 가능성이 크다. 더욱이 건강에도 이롭지 않으니 자주 섭취하지 않는 편이 바람직하다. #매운 음식 취침 전에는 매운 음식을 멀리하자. 매운 맛을 내는 캡사이신 성분이 체온을 올리는 작용을 해 잠들기 어려워진다. 만약 먹는다면 수면에 영향을 덜 미치는, 낮 시간대를 추천한다. 덧붙여 매운 음식은 위장을 자극하므로 불쾌한 증상을 가져올 수 있다. 특히 명치 언저리가 자주 아픈 사람은 조심해야 한다. #알코올 피로를 풀기 위해 저녁에 술을 마시는 사람이 많다. 하지만 안타깝게도 숙면에는 전혀 도움이 되지 않는다. 와인 한잔 정도는 괜찮지만 대체로 알코올은 깊은 잠을 방해한다. 강윤화 해외정보작가 |