아스팔트 바닥 관절 무리? 문제는 주법이야…지방 태우는 데는 저강도 운동이 좋아…스트레칭은 운동 전보다 후가 효과적
[일요신문] 코로나19 대유행도 이제 사회적 거리두기가 전면 해제되면서 서서히 역사 속 한 페이지로 넘어가고 있다. 가정과 직장에서 일상 회복이 진행되는 가운데 소위 ‘코로나로 찐 살’을 빼기 위해서 필사적으로 다시 신발끈을 조여 매는 사람들도 늘어났다. 최근 독일 시사주간 ‘슈테른’은 코로나로 그동안 멀리 했던 운동을 다시 시작하는 사람들을 위해 운동에 관해 알고 있던 기본적인 상식들을 되짚어보는 자리를 마련했다. 다음은 ‘뮌헨 클리닉’의 스포츠 전문가들이 말하는 운동에 관한 7가지 오해와 진실이다.
관절에 가해지는 하중은 아스팔트냐 트랙이이냐보다는 저마다의 체중이나 달리기 기술에 따라 달라진다.1. 아스팔트 위에서 달리면 관절에 무리가 간다?
맞기도 하고, 틀리기도 하다. 원칙적으로는 잔디나 육상 트랙 같은 부드러운 바닥에서 조깅을 해야 관절에 덜 무리가 간다. 그러나 사실 엄밀히 따지면 관절에 가해지는 하중은 저마다의 체중, 트랙의 길이, 착용하고 있는 운동화, 달리기 기술에 따라 달라진다.
가령 발뒤꿈치를 먼저 바닥에 대는 사람일수록 관절에 가장 많은 무리를 가하게 된다. 따라서 달리기를 할 때 가장 좋은 방법은 발을 가능한 평평하게 바닥에 닿도록 하고 보폭은 좁고 짧게 하는 게 좋다. 또한 자세를 똑바로 하고(직립 자세), 몸의 긴장을 푼 상태에서 팔은 약간 구부린 상태로 앞뒤로 흔들면 좋다.
2. 운동 후에 느끼는 근육통은 좋은 징조다?
보통 운동을 한 후 특정 부위의 근육에 통증이 느껴지면 ‘아, 내가 운동을 잘했구나’라고 생각한다. 과연 그럴까. 가벼운 근육통의 경우에는 전혀 틀린 말은 아니다. 이는 운동 중에 근섬유가 미세하게 파열된 결과로, 이를 치유하기 위해 우리 몸이 염증 반응을 일으켜 이로 인해 통증을 느끼게 된다. 너무 심한 근육통이 지속될 경우에는 반드시 적절한 조치를 취해야 한다.
체내 지방을 태우는 데는 낮은 강도 혹은 중간 강도의 운동을 장시간 동안 천천히 하는 게 좋다.3. 지방 연소는 운동 후 30분부터 시작된다?
아니다. 운동을 시작하고 1분이 지나면 벌써 신체는 필요한 에너지를 얻기 위해 몸 안에 저장된 지방과 탄수화물을 사용하기 시작한다. 그러나 짧고 강렬한 운동을 할 경우에는 이야기가 좀 다르다. 이런 경우에는 근육이 먼저 당분을 사용하기 때문에 상대적으로 지방이 덜 연소된다. 따라서 체내 지방을 태우는 데는 무엇보다도 낮은 강도 혹은 중간 강도의 운동을 장시간 동안 천천히 하는 게 좋다. 또한 전신 근육을 사용하는 운동(예: 달리기)도 좋다.
4. 운동을 해서 땀을 흘리면 감기가 낫는다?
전혀 아니다. 단순한 코감기에 걸렸다고 해도 일단 운동을 쉬고 편안하게 휴식을 취하는 게 좋다. 정 운동을 하고 싶다면 가능한 가벼운 운동을 해야 한다. 다만 열이 심한 경우에는 운동을 하지 말아야 한다. 이런 경우 운동을 하면 이미 바이러스나 세균의 공격을 받아 스트레스를 받은 몸에 추가적인 부담이 가해지고 심한 경우에는 자칫 심장에 무리를 가할 수 있다.
자전거가 정력에 영향을 끼친다는 명확한 증거는 아직 없다.5. 자전거를 오래 타면 불임이 된다?
사실 이런 걱정은 전혀 근거가 없다. 자전거가 정력에 영향을 끼친다는 명확한 증거는 아직 없다. 다만 자세가 잘못되면 단기적으로 생식기가 무감각해질 수 있으며, 극단적인 경우에는 일시적인 발기부전으로 이어질 수 있다.
안장은 다리가 완전히 펴질 필요가 없는 높이로 조정하고, 안장 방석은 좌골을 편안하게 받칠 수 있도록 충분히 넓어야 한다. 이때 회음부가 닿지 않도록 안장의 끝이 약간 아래쪽으로 기울어진 게 좋다.
스트레칭은 운동 전보다는 운동 후에 더 유용하다.6. 운동 전에는 반드시 스트레칭을 해야 한다?
그렇지 않다. 운동하기 전에 정적인 스트레칭을 해서 굳어있는 근육을 과도하게 늘리면 오히려 근육이 놀라서 손상될 수 있다. 운동 전에 몸을 풀고 싶다면 동적 스트레칭 동작(예: 팔 흔들기 및 팔 돌리기, 천천히 예열하기)으로 근육을 워밍업하는 게 더 좋다. 다만 운동 후에 하는 스트레칭은 매우 유용하기 때문에 꼭 하는 게 좋다.
7. 대부분의 사람들은 선천적으로 운동신경이 없다?
아니다. 물론 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 뛰어난 운동 신경을 갖고 태어난다. 하지만 대부분의 경우 운동신경이 뛰어나거나 반대로 운동 신경이 없는 성향은 보통 어린 시절의 경험에 의해 결정된다. 어린 시절 자주 여러 가지 다양한 신체 활동을 하면 근육과 신경 발달에 적합한 체형이 형성되며, 심리적으로 운동에 대한 자신감을 갖게 된다. 또한 더 잘하고 싶다는 욕구가 생기므로 계속해서 활동적인 성향을 유지할 가능성이 높아진다.
귀차니스트 운동 습관들이는 비법
‘이렇게 하면 나도 운동 마니아.’ 독일의 스포츠과학 박사인 자비네 풀이 귀차니즘에 젖어있는 사람들에게 운동 습관들이는 방법을 제안했다.
#작은 것부터 시작하라
먼저 내가 좋아하는 것부터 시작하라. 그리고 내 일상에 무리가 가지 않는 한에서 시작하라. 작은 것부터 시작할수록 더 많은 성공을 거둘 수 있다는 점을 명심하라. 이렇게 해야 자신감이 생긴다. 즉, 내 능력에 대한 믿음을 갖게 되고, 계속해서 앞으로 나아갈 수 있다.
만일 처음에 10분 동안 조깅을 하는 데 성공했다면, 어쩌면 다음 주에는 15분을 시도해 볼 의욕을 갖게 될지도 모른다. 명심하라. 작은 것부터 시작할 수 있어야 한다.
귀차니즘에 젖은 사람들은 꾸준히 운동하는 습관을 들이려면 먼저 좋아하는 것, 작은 것부터 실천해야 한다.#얼마나 작은 것부터 시작하나
쪼개서 생각해야 한다. 만성 질환자나 과체중이거나 최근 몇 년 동안 거의 운동을 하지 않았던 사람들의 경우에는 하루에 1만 보를 목표로 하기보다는 매일 1000보씩 늘려나가는 것을 목표로 삼는다. 이는 하루에 약 10분 정도 된다.
사실 이는 누구나 일상 속에서 실행할 수 있는 작은 운동이다. 하지만 결코 하찮게 여겨선 안된다. 1년으로 따지면 약 60시간, 즉 2.5일이 된다. 하루 10분은 결코 짧지 않다.
#어떻게 작은 것으로 운동 습관을 만들 수 있을까
‘내가 운동으로 이루고 싶은 건 무엇인가.’ 우선 가장 먼저 내가 왜 운동을 하고 싶어 하는지 알아야 한다. 가령 나는 혼자 산책하기를 좋아하는 사람인가. 아니면 다른 사람과 함께 운동하는 걸 좋아하는가. 운동을 꾸준히 하려면 누군가와 운동 약속을 잡는 게 도움이 될까. 이런 질문을 스스로 해본 다음 ‘FITT 규칙’에 따라 주간 일정을 세운다.
#‘FITT 규칙’이란 무엇인가
F는 빈도(Frequency)다. 즉, 운동을 얼마나 자주 하는지를 나타낸다. I는 강도(Intensity)다. 다시 말해 스트레스 정도를 의미한다. 이때 다시 한 번 기억해야 할 점은 작은 것부터 시작해야 한다는 점이다. 첫 번째 T는 시간(Time)이다. 가령 그 운동을 하는 데 시간이 얼마나 걸리는지를 의미한다. 그리고 마지막 T는 유형(Type)이다. 내가 이루고 싶은 건 무엇인지 떠올려본다. ‘FITT 규칙’은 간단하며, 계속해서 적용할 수 있다.
#첫 번째 슬럼프는 언제 오는가
어떤 사람들은 날씨가 변하고 너무 추워서 걸을 수 없게 될 때 첫 번째 슬럼프를 경험하기도 한다. 하지만 이런 순간이 오면 오히려 이 시간을 나 자신을 평가하는 기회로 사용하는 게 좋다. 안 좋은 날씨에 대한 대안을 만들거나, 스트레스를 받을 때나 출장을 가게 됐을 때의 대안과 같은 구체적인 실행 계획이 도움이 된다.
때로는 슬럼프의 원인을 더 깊이 생각해봐야 한다. 목표가 너무 높게 설정되어 있지는 않은지, 운동을 하는 동기가 정말 올바른지 스스로 돌아본다. 계획은 고정시킬 필요가 없으며, 언제든 바꿀 수 있어야 한다. 예를 들어 요일을 바꾸거나 운동 종목을 바꿀 수 있다.
명심해야 할 것은 운동 습관은 제때 복용해야 하는 약이 아니라는 점, 연습에 실패해도 세상은 무너지지 않는다는 점이다.
#무엇이 습관을 강화할까
누군가와 함께하는 운동 약속은 놀라운 효과를 발휘한다. 아니면 욕실에 세라밴드(운동용 고무 밴드)를 걸어두거나 책상 옆에 운동화 같은 시각적 알림 장치를 놓아두는 것도 도움이 된다. 만일 할까 말까 망설인다면 너무 오래 생각하지 말고 일단 무조건 시작하라.
