면역력 높이는 마늘 감기 호전, 덜 익은 바나나 장 건강에 좋아…눈에 좋은 우유, 저지방 제품은 ‘비추’
커피는 ‘적당히’만 마시면 뇌의 혈관을 수축시켜 오히려 두통을 완화할 수 있다. 두통은 부분적으로 뇌 주변의 혈관이 부어오르기 때문에 발생하는 경우가 많다. 2008년 ‘의료환경 임상 마사지’ 저널에 발표된 바에 따르면, 혈관이 부을 경우 혈류에 변화가 일어나 두통이 유발될 수 있다.
반면, 2009년 ‘휴먼 브레인 매핑’ 저널에 발표된 연구에서는 카페인이 뇌에 공급되는 혈류량을 27%까지 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 따라서 이 이론에 따르면, 커피를 마시면 두통을 완화할 수 있다는 이야기다.
다만 주의할 점은 있다. 커피가 모든 사람에게 동일한 효과를 보장하는 것은 아니기 때문이다. 일부 사람들은 커피를 마시면 오히려 두통이 더 심해질 수 있다. 또한 카페인에 민감한 사람들은 커피를 마시면 불안, 신경과민, 심박수 증가와 같은 부작용을 경험할 수 있으므로 주의가 필요하다.
#뼈 건강을 생각한다면, 정어리
정어리는 비록 크기는 작지만 오메가-3 지방산이 풍부한 기름진 생선이다. 가령 정어리 100g에는 3g의 오메가-3 지방산이 함유돼 있다. 생물로 먹거나 통조림으로 먹거나 마찬가지다. 한 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 골절 위험을 줄이고 골손실을 감소시키기 때문에 뼈 건강에 특히 좋다.
또한 정어리에는 100g당 4마이크로그램(mcg)의 비타민 D가 있다. 이는 1일 권장 섭취량의 약 3분의 1에 해당할 만큼 풍부한 양이다. 비타민 D 역시 특히 뼈 건강에 중요한 필수 영양소다. 버밍엄 애스턴대학의 영양학자인 드웨인 멜러 박사는 “정어리의 뼈에는 칼슘이 풍부하며, 이는 골밀도를 강화하는 데 도움이 된다”고 설명했다.
마늘은 면역력을 높여주는 특성 때문에 대표적인 슈퍼푸드 가운데 하나로 꼽힌다. 2012년 ‘임상영양학’ 저널에 발표된 연구에 따르면, 마늘은 콧물과 목의 통증을 없애는 데 도움을 준다. 면역 기능을 개선해주는 생체 활성 유기황 화합물이 다량 함유돼 있기 때문이다. 또한 숙성된 마늘 추출물을 섭취한 사람들이 위약을 먹은 사람들보다 감기와 독감 증상도 경미했으며, 증세도 더 빨리 호전됐다.
2001년 12주 동안 진행된 또 다른 연구에서는 매일 마늘 보충제를 섭취한 사람들이 위약을 섭취한 사람들에 비해 감기에 걸리는 비율이 63% 더 낮았다. 이러한 연구 결과들은 모두 마늘이 감기 예방에 효과적일 수 있음을 시사한다.
#상처에는, 케일
살짝 베인 상처에도 불구하고 출혈이 심하다면 이는 평소에 녹색 채소를 충분히 섭취하지 못한다는 신호일 수 있다. 잎이 많은 녹색 채소 가운데 하나인 케일에는 혈액 응고에 필수적인 비타민 K가 풍부하다. 100g당 약 40mg의 비타민 K가 있으며, 이는 여성의 경우 일일 권장 섭취량의 약 절반, 그리고 남성의 경우에는 약 3분의 1에 해당한다. 비타민 K가 부족하면 출혈이 잘 발생하고 작은 타박상에도 멍이 생길 가능성이 높다.
비타민 K는 혈액 응고에 필수적일 뿐만 아니라 뼈 건강에도 중요한 역할을 한다. 멜러 박사는 “사실 비타민 K 결핍은 드물게 발생한다. 평소 장내 세균에 의해서도 충분히 생성되기 때문이다”라고 설명했다.
케일에는 상당한 양의 비타민 K가 있긴 하지만 그렇다고 다른 잎이 많은 채소들보다 월등히 더 많은 건 아니다. 따라서 케일을 좋아하지 않는다면 브로콜리가 대안이 될 수 있다. 브로콜리에도 케일과 비슷한 양의 비타민 K가 함유되어 있다.
사과는 섬유질이 풍부하기 때문에 특히 장 건강에 좋다. 다른 과일과 채소와 마찬가지로 사과에는 가용성 및 불용성 섬유질이 혼합돼 들어 있다. 멜러 박사는 “사과에는 수용성 탄수화물인 펙틴이 많다. 펙틴은 위에서는 소화되지 않지만 장내 박테리아에 의해 분해돼 프리바이오틱스로 작용해 장 건강을 돕는다”고 설명했다. 이를 통해 변비 증상이 완화되고 규칙적인 배변 습관을 갖게 된다.
하지만 사과만 이런 작용을 하는 건 물론 아니다. 다양한 과일과 채소를 먹으면 장 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 멜러 박사가 건강한 장을 유지하기 위해서 추천하는 식품들로는 채소, 과일, 씨앗, 견과류, 콩류 등 식물성 식품이 있다.
#장 건강을 위한, 바나나
바나나에는 칼륨을 포함한 필수 비타민이 풍부하다. 하지만 잘 익어서 샛노란 바나나보다는 오히려 덜 익은 녹색 바나나가 장 건강에 훨씬 더 좋을 수 있다. 이는 저항성 전분 때문이다. 저항성 전분은 소화되지 않은 상태로 소장을 통과한 후 대장으로 내려가 장내 유익한 박테리아의 먹이가 된다. 그리고 이를 통해 설사를 멈추는 데 도움을 준다.
이는 사과와 마찬가지로 덜 익은 바나나에 소화는 되지 않지만 장에서는 분해되는 탄수화물이 함유되어 있기 때문이다. 멜러 박사는 “다른 전분과 달리 쉽게 소화되지 않는 저항성 전분은 조리 후 식힌 파스타와 쌀에도 많다”고 추천했다. 그러면서 또한 “덜 익은 바나나를 비롯해 다른 식품에 들어있는 저항성 전분을 섭취하면 일부 암의 발병 위험을 낮출 수 있다”고 덧붙였다.
눈 건강에 좋은 식품은 당근만 있는 건 아니다. 우유 또한 눈 건강과 시력에 도움을 주는 항염증제인 비타민 A를 다량 함유하고 있다. 그러나 저지방 우유에는 비타민 A가 매우 적기 때문에 별로 도움이 되지 않는다.
멜러 박사는 “비타민 A는 당근뿐만 아니라 달걀과 동물 간에도 풍부하다. 또한 잎이 많은 녹색 채소, 홍고추, 토마토에는 베타카로틴 형태(몸 안에서 비타민 A로 전환된다)로 들어 있다”고 말했다. 비타민 A는 눈에만 좋은 것이 아니라 건강한 피부에도 꼭 필요하다. 멜러 박사는 “비타민 A는 새로운 세포를 재생하는 데 중요한 역할을 한다. 따라서 결핍되면 피부가 두꺼워지고 건조해질 수 있다”며 주의가 필요하다고 했다.
다만 비타민 A는 동물성 식품을 통해 직접 섭취하거나, 채소를 통해 카로틴 형태로 섭취할 수 있기 때문에 다양한 식단을 섭취하는 사람이라면 보통 결핍을 겪지는 않는다.
#속이 메스껍다면, 생강
생강은 메스꺼움을 비롯한 입덧을 완화하는 데 도움이 된다. 이는 생강 뿌리에 메스꺼움 증상을 현저히 감소시키는 성분이 들어 있기 때문이다. 이는 2014년, ‘영양저널’에 발표된 1278명의 임산부를 대상으로 한 12건의 연구를 검토한 결과에 따른 것이다. 이에 따르면 생강 1.1~1.5g을 섭취하면 메스꺼운 증상이 거의 사라진다는 사실이 발견됐다.
생강은 입덧뿐만 아니라 화학요법과 관련된 메스꺼움도 완화시킬 뿐만 아니라 특정한 유형의 수술을 받는 사람들에게도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
이런 생강의 건강상 이점은 주로 매운맛의 활성 성분인 진저롤과 생강 고유의 독특한 맛을 내는 쇼가올이라고 불리는 성분 덕분이다. 진저롤과 쇼가올은 체내 신경전달물질인 아세틸콜린과 세로토닌의 작용을 차단하는데, 세로토닌은 구토 반사를 자극하고, 아세틸콜린은 비자발적 위 수축을 유발하는 물질이다. 다시 말해 생강은 아세틸콜린과 세로토닌의 작용을 차단해 메스꺼움을 진정시키는 데 도움을 준다.
귀리로 만든 오트밀은 포만감을 주는 아침식사일 뿐만 아니라 심장 건강에도 좋은 슈퍼푸드이기도 하다. 높은 혈중 콜레스테롤은 심장병의 원인이 될 수 있는데, 이때 귀리는 지방질 수치를 낮춰주는 역할을 한다.
영국심장재단(BHF)의 영양학자 빅토리아 테일러에 따르면, 오트밀에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 베타글루칸이라는 가용성 섬유질이 들어 있다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 혈관에 지방이 쉽게 축적되고, 시간이 지남에 따라 이렇게 쌓인 지방으로 인해 동맥이 막혀 혈액순환 장애를 겪게 된다. 때때로 이렇게 쌓인 침전물이 갑자기 파열해 혈전이 생길 수 있으며, 이로 인해 심장마비나 뇌졸중이 일어날 수 있다.
따라서 콜레스테롤 수치를 조금만 낮춰도 심장과 순환계 질환의 위험을 크게 줄일 수 있다.
#다리 경련에는, 고구마
만약 근육 경련과 다리 경련이 자주 일어나 힘들다면 고구마가 해답이 될 수 있다. 칼륨은 근력이 약해지는 것을 방지하고 근육 경련을 진정시키는 데 도움이 된다. 고구마 100g에는 무려 337mg의 풍부한 칼륨이 있다.
칼륨의 좋은 공급원은 고구마뿐만이 아니다. 감자도 마찬가지다. 하지만 너무 높은 칼륨 수치와 너무 낮은 칼륨 수치 모두 건강에 좋지 않기 때문에 적당량 섭취해야 한다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr