[일요신문]이번 설 명절은 5일간의 긴 연휴가 이어져 휴식과 충전을 하는 시간으로 삼기에 좋다. 하지만 가사일이 많은 주부나 장거리 운전을 해야 하는 사람에게는 오히려 평소보다 더 힘든 노동절인 경우도 많다. 명절의 고된 집안일이나 긴 시간 운전을 피할 수 없다면 일상에 복귀하기 전 현명하게 피로를 푸는 것이 중요하다. 특히 명절 동안 혹사당한 관절과 척추의 피로를 풀기 위해선 ‘스파-스트레칭-산책’이 제격이다. 스파는 30분 이내로 하는 것이 좋고 스트레칭은 부부가 함께 하면 가벼운 근육통은 물론 마음을 다독이는 데도 특효약이다. 출근 하루 전날엔 가볍게 산책을 하면 일상생활의 리듬을 되찾는 데 도움이 된다.
◇스파는 30분 이내로 하고 스파 후 강한 자극의 마사지는 피해야
따뜻한 물에 몸을 담그고 땀을 내는 스파는 피로를 푸는 데 제격이다. 잘만 하면 근육이 유연해지고 혈액순환에도 도움이 돼 명절 동안 쌓인 관절 척추 통증 완화에 큰 몫을 한다. 스파를 할 때 가장 주의해야 할 사항은 시간과 온도다. 물의 온도는 37~39도가 적당한데 팔꿈치를 담갔을 때 살짝 따끈한 정도다. 시간은 30분 내외가 알맞다. 뜨거운 물에서 지나치게 오래 있으면 체내 수분이 빠져나가 근육이 경직돼 통증이 더 심해질 수 있으므로 시간과 온도 조절에 신경 써야 한다.
명절 후 어깨나 허리가 뻐근해진 경우엔 통증 부위가 완전히 잠기도록 해야 한다. 해당 부위가 물 속에 완전히 잠겨야 굳은 관절 척추가 이완되고 혈액순환이 원활하게 이루어져 통증 완화에 도움이 된다. 냉탕과 온탕을 3∼5분씩 수 차례 오가는 냉온욕은 주의가 필요하다. 찬물은 근육을 경직시키는 데다 욕탕을 오가다 물기가 있는 곳에서 넘어질 위험도 있어 관절 척추 질환자에게는 도움이 되지 않는다.
스파 후 받는 강한 자극의 마사지도 관절과 척추에 부담을 줄 수 있다. 마사지는 혈액 순환을 촉진하고 신진대사를 원활하게 해주는 효과가 있어서 피로감이 있거나 온몸이 뻐근할 때 주로 찾는다. 그러나 뜨거운 스파로 이미 근육이 충분히 이완돼 있는 상태에서 자극이 심한 마사지를 받게 되면 자칫 관절 척추에 손상을 줄 수 있다. 척추질환자가 아닌 일반인이라고 하더라도 허리를 압박하거나 몸을 비트는 방법 등은 큰 무리를 주므로 피한다.
◇최고의 스트레칭 파트너는 배우자… 온몸 고르게 자극해 스트레칭 효과 높여
가벼운 근육통엔 스트레칭만으로도 증세가 호전될 수 있다. 특히 부부가 함께 스트레칭을 한다면 피로도 풀고 서로 마음도 다독이는 일석이조의 효과가 있다. 스트레칭은 정적인 운동 같지만 근육과 관절, 척추를 유연하게 해주기 때문에 가벼운 통증을 완화하고 근골격계 질환을 예방하는 데 매우 좋다. 스트레칭은 정확한 자세가 중요하다. 혼자 할 때보다 둘이 짝을 이뤄서 할 때 자세를 정확히 잡아 다양한 부위를 효과적으로 자극하고 이완할 수 있다. 그런 점에서 서로의 체형과 몸 상태를 잘 알고 있는 배우자는 최고의 스트레칭 파트너다.
뻐근해진 등과 허벅지를 스트레칭하려면 서로 마주보고 앉아 양 다리를 최대한 벌리고 한 사람씩 바닥 쪽으로 허리를 숙인다. 상대방은 팔을 잡아당겨 등과 허벅지 근육이 최대한 펴질 수 있도록 돕는다. 허리 스트레칭은 마주 보고 서서 양손으로 상대방의 손목 윗부분을 잡는다. 그 상태에서 허리와 고개를 천천히 뒤로 젖히고 팔이 쭉 펴진 자세에서 버티면 된다. 어깨를 풀어주려면 마주선 자세에서 앞으로 천천히 엎드리면서 양팔을 배우자의 어깨에 올린다. 그 상태로 상체를 깊이 숙이며 어깨를 지그시 눌러주면 된다.
◇일상 복귀 전날은 가벼운 산책으로 생체 리듬 되찾아야
연휴가 긴 점을 적극 활용해 연휴 마지막 날은 일상 복귀를 위한 재충전의 날로 삼는 것이 좋다. 일상생활의 리듬을 되찾기 위해서는 야외에서 가볍게 산책을 해주면 도움이 된다. 햇볕을 쬐며 걸으면 기분 전환을 하는 데도 효과적이다. 또 평소의 수면 시간을 유지하도록 노력해야 한다. 명절후유증의 대부분은 수면 부족과 생체 리듬이 깨져 발생하는 경우가 많아 후유증을 예방하기 위해선 가능한 한 빨리 평소의 수면리듬으로 돌아가는 것이 중요하다. 낮에는 피곤하더라도 산책이나 체조 등을 하며 낮잠을 피하고 평소 자던 시간에 수면을 취할 수 있도록 한다.
설 연휴로 인해 생긴 가벼운 관절 척추 통증은 충분히 쉬면서 스파나 스트레칭, 산책 등으로 어느 정도 개선될 수 있다. 하지만 일상에 복귀를 한 뒤에도 통증이 계속된다면 오십견이나 회전근개질환, 무릎관절염, 허리디스크, 목디스크, 손목터널증후군 같은 관절 척추 질환은 아닌지 의심해 봐야 한다. 명절 후 병원을 찾는 환자 주에는 가벼운 근육통으로 여겼다가 관절 척추 질환을 진단받게 되는 경우가 많으므로 일주일 정도 증세가 지속된다면 즉시 병원을 찾아야 한다.
도움말 연세견우병원 박의현 원장(정형외과 전문의), 문병진 원장(신경외과 전문의)
박창식 기자 ilyo11@ilyo.co.kr