비타민은 우리 몸 속 신진대사를 조율하는 데 반드시 필요한 영양소로 체내에서 자체적으로 합성되지 않기 때문에 음식물을 통해 섭취해야만 한다. 하지만 음식물 섭취만으로는 체내에 필요한 비타민을 다 공급하기란 어려운 것이 사실. 때문에 부족한 비타민을 섭취하기 위한 방편으로 복합 비타민제를 복용하라고 권장한다.
다음은 하버드대 및 터프츠대의 연구진이 발표한 비타민을 함유한 음식과 비타민의 효능에 관한 설명이다.
[비타민 C]
비타민 C가 풍부한 대표적인 과일로는 우리가 잘 알고 있는 귤, 오렌지가 있으며, 이밖에도 브로콜리, 피망 등도 비타민 C를 섭취하는 데 그만이다. 비타민 C는 특히 각종 암을 예방하고 뼈를 튼튼하게 하는 영양소로 잘 알려져 있다. 또한 혈관의 염증을 감소시켜 주기 때문에 심장병이나 고혈압 예방에도 탁월한 효능을 발휘한다. 성인 1일 권장량은 40mg.
[비타민 E]
특히 심장병 예방에 도움을 주는 비타민 E는 올리브 오일, 참치, 구근류, 견과류 등에 많이 함유되어 있다. 또한 비타민 E는 면역 체계를 강화시켜주는 데 도움을 주므로 특히 감기 등의 예방에 커다란 효과를 거둘 수 있다. 하버드대 의료진은 매일 적어도 4백IU의 비타민 E를 섭취할 것을 권장하고 있다.
[비타민 B]
육류, 유제품, 달걀, 브로콜리 등이야말로 대표적인 비타민 B군 음식. 비타민 B는 우울증 예방에 탁월한 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있으며, 뇌 기능을 촉진시켜 주기도 한다. 하지만 비타민 B를 과다 복용할 경우 결핍 증상과 마찬가지로 허약함, 피로, 식욕부진 등이 나타날 수 있다는 점을 명심해야 한다. 전문의와 상담하여 자신에게 맞는 비타민 B 섭취량을 결정하는 것이 바람직하다.
[비타민 A]
눈의 피로를 없애주고 시력을 좋게 하는 것으로 잘 알려진 비타민 A는 이밖에도 피부 건강과 암 예방에 효과를 발휘한다. 비타민 A는 특히 간, 유제품, 기름진 생선, 당근 등에 많이 함유되어 있다. 하지만 반드시 명심해야 할 것은 과잉 복용은 절대 금물이란 사실이다. 비타민 A를 과도하게 섭취할 경우 오히려 골다공증을 유발할 수도 있다고 경고하고 있다. 가급적 일일 권장량인 1.5mg 이상을 복용하지 않도록 한다.
[비타민 D]
비타민 D는 기름진 생선, 간 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 건강한 사람의 경우 햇빛을 충분히 쬐기만 해도 따로 섭취할 필요가 없다. 하지만 항상 지나치면 아니함만 못하다는 것을 명심해야 한다. 과도한 일광욕은 오히려 피부암을 유발할 수도 있기 때문. 한편 평소 요통이나 관절염을 호소하는 사람이라면 한 번 비타민 D 결핍을 의심해 보는 것도 좋다. 최대 1일 권장량은 4백IU.
[비타민 K]
푸른 잎 야채, 해조류, 우유, 감자 등에 다량 함유되어 있는 비타민 K는 특히 혈액 응고를 돕는 대표적인 비타민이다. 또한 직접적이진 않지만 뼈를 튼튼하게 하는 단백질의 기능을 도와주는 역할도 하기 때문에 골다공증 치료 및 예방에도 유효하다. 1일 권장량은 성인 남성과 여성의 경우 각각 1백20mg 및 90mg이다.
김미영 해외정보작가