‘시간차 효과’ 카페인 비법
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| ▲ 잠들기 직전 카페인을 섭취하면 깬 뒤 개운해진다. 오른쪽은 홍차. | ||
일본의 월간지 <트렌디>는 ‘일하기 위한 낮잠의 기술’이란 제목으로 낮잠은 게으름이 아니며, 오히려 적당한 낮잠은 일에 도움이 된다는 기사를 다루었다. 그렇다면 어떻게 해야 올바르게 낮잠을 잘 수 있을까.
낮잠을 자는데 있어서 가장 신경 써야 할 부분은 일어난 후에도 졸음이 남아 있는 상태가 지속되는 ‘수면관성’이다. 말하자면 얼마나 상쾌하게 잠을 깰 수 있는가의 문제다. ‘수면관성’이 심한 경우에는 피로가 풀리기는커녕, 머리가 멍하고 졸음이 더 심해질 수도 있기 때문에 역효과가 날 수도 있다. 깊은 잠에 빠지면 일어났을 때의 수면관성도 커지기 때문에 그 전에 일어나는 것이 중요하다.
개인차는 있지만 일반적으로 잠이 든 후 20분 이상이 지나면 깊은 잠에 빠지는 경향이 있다. 따라서 효율적으로 낮잠을 자기 위해서는 15분 정도가 적당하다. 너무 짧다고 느끼는 사람도 있겠지만, 15분의 낮잠으로도 각성효과는 충분하다.
히로시마대학의 호리 교수에 따르면 15분의 낮잠으로 2~3시간 동안 졸음을 쫓을 수 있다는 것. 하지만 60세 이상인 사람은 잠이 들기까지 시간이 걸리기 때문에 30분 정도 낮잠을 자도 무방하다.
낮잠을 잘 때 신경 써야 할 부분은 낮잠을 자는 시간이다. 오후에 가장 졸음이 쏟아지는 시간대는 오후 3시부터 4시까지. 낮잠에 의한 각성효과는 2~3시간 동안 지속되기 때문에 오후 1시~3시에 낮잠을 자두면 가장 졸린 시간대를 넘길 수 있기 때문이다. 한편 오후 3시 이후의 낮잠은 그날 밤의 수면에 질을 떨어뜨리기 때문에 피하는 것이 좋다. 점심시간인 12시~1시에 낮잠을 자는 것도 어느 정도의 효과를 기대할 수 있다고.
낮잠을 잘 때 잠자리로 가장 적당한 것은 침대가 아니라 의자. 침대 등에 누워서 잠을 자면 깊은 잠에 빠져 수면관성이 커질 가능성이 높기 때문이다. 따라서 짧은 낮잠이라면 의자가 낫다. 의자에서 낮잠을 잘 때는 등받이를 20~30도 뒤로 젖히는 것이 가장 이상적이다. 또한 머리를 고정하면 자세를 취하기 편하기 때문에 쉽게 잠들 수 있다.
15분의 낮잠으로도 약한 수면관성은 생기기 때문에, 일어나면 머리가 멍해진다. 이때 효과적인 것이 낮잠을 자기 전에 마신 커피나 홍차다. 커피 등에 포함되어 있는 카페인은 졸음을 억제하는 기능이 있지만, 이 카페인은 섭취 후 약 30분이 지난 후 효력을 발휘하기 시작한다. 따라서 낮잠을 자기 전에 커피를 마시면 일어날 즈음에 카페인이 작용하기 시작하면서 개운하게 잠을 깰 수 있다. 호리 교수에 따르면 커피 한 잔에 들어있는 카페인 1백~2백mg의 지속시간은 2~3시간이라고.
졸음을 깨기 위해서는 낮잠을 잔 후의 일광욕도 효과적이다. 2천5백 룩스 이상의 빛을 쏘이는 것이 중요한데, 비 오는 날에도 창가에는 5천~1만 룩스의 빛이 들어온다. 창밖을 바라보기만 해도 효과를 볼 수 있으니 꼭 실천해보자. 하지만 자고 일어난 후 세수를 하는 것은 각성효과가 10분 정도밖에 지속되지 않아 의외로 효과가 없다고.
짧은 낮잠은 뇌를 쉬게 하는 것이 목적이다. 하지만 전날 수면시간이 4시간 미만이거나 철야를 한 경우에는 뇌뿐만 아니라 몸도 쉬게 해줄 필요가 있다. 따라서 낮잠을 자는 방법도 바꿔야 한다. 이 경우에는 깊이 잠들 수 있도록 본격적인 준비가 필요하다.
우선 의자 등이 아니라 누워서 잠들 수 있는 침대나 소파가 효과적이다. 또한 자는 동안에 체온이 내려가기 때문에 담요 등을 덮는 것이 좋다. 잠자는 시간도 80~90분 정도가 이상적이다. 이 이상 자는 것은 그날 밤의 수면을 방해한다. 그리고 3시 이후에 자는 것은 좋지 않다. 이때는 낮잠을 자기 전에 커피 등을 마시면 안 된다. 잠이 든 동안 카페인이 작용하여 깊은 잠에 빠지는 것을 방해할 수도 있기 때문이다.