호흡하며 장 마사지, 음식은 30번씩 씹고, 하루 30분 걷기, 감정일기로 ‘마상’ 다스리기
호흡만 제대로 해도 장운동이 활성화되면서 면역력 향상으로 이어진다.
#건강법 1. 숨만 제대로 쉬어도 건강해진다
만일 잦은 감기나 만성피로·변비 등의 증상이 있다면, 스트레스로 인한 ‘얕은 호흡’이 원인일지 모른다. 흔히 스트레스에 시달리는 사람들은 올바르게 호흡하지 않는 경우가 많다. 긴장된 상태에서는 호흡이 빨라지고 얕아지기 때문이다.
쥰텐도대학 의학부 고바야시 히로유키 교수는 “호흡만 잘해도 건강해진다”고 조언한다. 그가 실천하는 호흡법은 ‘천천히 입으로 숨을 내쉬고, 코로 깊게 들이 마시는 것’이다. 이렇게 깊고 느린 호흡을 하면 교감신경계의 긴장을 완화시켜 심리적 안정감을 얻게 된다. 또 자율신경계의 균형을 도와 장운동이 활성화되며 장내 환경이 좋아지는 효과가 나타난다.
알려진 대로 장에는 체내 면역세포의 약 70%가 분포하고 있다. 그래서 장내 환경이 좋아지면 면역력 향상으로도 이어진다. 고바야시 교수는 “많은 사람들이 호흡이 별 것 아니라고 생각하지만, 올바른 호흡은 면역력을 강화시켜 건강수명을 늘려준다”고 전했다. 이른바 ‘장수 호흡법’이다. 특히 호흡과 동시에 장을 마사지하면 이러한 효과는 더욱 커진다.
기본자세는 다리를 어깨 넓이로 벌리고 바르게 선다. 양손은 갈비뼈 아래, 배에 올려놓자. ①(무리가 가지 않는 범위에서) 상체를 앞으로 숙이면서 천천히 입으로 숨을 뱉는다. 이때 양손은 옆구리 살을 배꼽을 향해 모으는 것처럼 장을 마사지한다. ②등을 뒤로 젖히면서 코로 숨을 깊게 들이마신다. 장에 자극을 주고 있던 양손의 힘을 느슨하게 푼다.
포인트는 ‘최대한 숨을 길게 내뱉는다’는 생각으로 호흡하는 것이다. 꽉 끼는 옷은 깊은 숨을 쉬는 데 방해가 되므로 상체를 조이지 않는 헐렁한 옷이 좋다. 아울러 불안이나 부정적인 사고는 자율신경에 악영향을 끼친다. 호흡할 땐 넓은 초원이나 바다 등 편안함을 느끼는 풍경을 떠올려보자. 하루에 단 몇 분이라도 이렇게 의식적으로 호흡하면 심신의 안정 및 면역력 향상을 도모할 수 있다.
꾸준히 걷기 운동을 한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌의 인식기능이 훨씬 건강했다.
#건강법 2. 뇌를 젊게 유지하는 습관들
연간 1만 명 이상의 뇌를 들여다보는, 뇌 전문의 시모다 사토에 박사는 “노력에 따라 얼마든지 뇌는 젊어질 수 있다”고 강조한다. 특히 치매를 예방하고, 나이가 들어서도 쌩쌩한 뇌를 유지하려면 꾸준히 뇌를 자극해 주는 활동이 필요하다. 그렇다고 어렵게 생각할 필요는 없다. 간단하면서도 일상생활에서 손쉽게 따라할 수 있는 것들이다.
①음식을 꼭꼭 씹어 먹는다 : 비만과 대사증후군은 치매 위험률을 높인다. 식사는 과식하지 말고 적당히 먹는 것이 정답. 또한 연구에 의하면 “음식을 씹는 저작활동이 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 준다”고 한다. 식사 때 30번씩 꼭꼭 씹는 것을 목표로 하자.
②하루 8000보 걷기 : 적당한 운동은 뇌를 활성화하는 데 빼놓을 수 없는 요소다. 미국 하버드대학 연구 결과, 꾸준히 걷기 운동을 한 사람은 그렇지 않는 사람에 비해 뇌 인식기능이 훨씬 건강했다. 걷기 운동은 평소보다 조금 빠른 걸음으로 1일 30분 이상, 주 3일 이상을 권장한다.
③양질의 수면을 취한다 : 수면이 부족하면 뇌에 노폐물이 쌓여 뇌 세포 손상을 유발할 수 있다. 이상적인 수면시간은 6~8시간. 잠을 제대로 못잔 경우라면 낮잠으로 보충한다. 다만 푹 자는 것은 금물이다. 오후 1시에서 3시 사이, 30분 이내로 짧게 자는 것이 좋다.
④좋아하는 취미생활을 즐긴다 : 생활 속에 약간의 즐거움만 더해도 뇌는 활성화된다. 가령 영화 보고 미술관 가기, 무언가를 모으는 활동 등등. 특별한 취미가 아니라도 괜찮다. 자신이 즐길 수 있는 것이면 된다. 이러한 취미생활은 치매 예방은 물론, 스트레스 해소에도 효과적이다.
⑤‘멍때리기’ 뇌에도 휴식을 준다 : 멍때리기가 뇌 건강에 도움이 된다는 사실을 아는가. 잠깐씩 아무런 생각도 하지 않고 쉬면, 맥박과 심박 수가 낮아져 피로가 줄어든다. 또한 기억력과 예측을 담당하는 뇌의 특정 부위가 전보다 활성화된다. 시모다 박사는 “아무리 바빠도 매일 거르지 않고 ‘아침 카페’에서 멍하니 있는 시간을 갖는다”고 밝혔다. 각종 전자기기로 쉴 틈 없는 뇌. ‘가끔은 멍때리기도 필요하다’는 사실을 기억해두자.
감정일기를 쓰면 정신적 스트레스가 완화되면서 자율신경계와 면역계가 균형을 찾게 된다.
#건강법 3. 감정일기 쓰기
정신과 전문의 모가미 유 박사는 ‘감정일기’ 예찬론자다. 자신도 미처 몰랐던 마음의 상처를 치유할 수 있기 때문이다. 감정일기란 스트레스를 주는 사건이나 상처 입은 일에 대해, 마치 일기를 쓰듯이 기술하는 것이다. “정신적 스트레스가 완화되고 자율신경계와 면역계가 균형을 찾아 건강해지는 효과가 있다”고 한다.
단지 일기를 쓰는 것만으로 건강해진다니 선뜻 믿기 어려울지 모른다. 하지만 해외 연구결과에 의하면 “자신의 감정을 허심탄회하게 표현하는 습관이 통증 경감 및 혈압 저하, 면역력 강화에 도움이 되는 것”으로 나타났다.
감정은 크게 두 가지로 나뉜다. 본능적인 ‘1차 감정’과 그로 인해 발생하는 가공된 ‘2차 감정’이다. 보통 1차 감정은 알아차리기가 쉽지 않다. 무의식 중에 억누르고 있는 경우가 많은 탓이다. 감정일기를 쓰면 그 1차 감정이 발산되므로, 왜곡 없이 올바르게 자신의 감정과 마주하게 된다. 더욱이 일기를 쓰는 행동은 ‘뇌의 메모장’이라 불리는 작업 기억(워킹 메모리, Working Memory)을 단련시켜 주므로 치매예방 효과까지 기대할 수 있다.
감정일기를 쓰는 데 절대 규칙은 없지만, 몇 가지 요령은 있다. 먼저 자신을 위해서 쓸 것, 오자나 문법 등 문장의 완성도에 집착하지 말 것, 노트든 컴퓨터든 스마트폰이든 편한 도구를 택할 것 정도다.
주제는 현재 과거에 상관없이 스트레스나 마음의 상처 등 부정적인 감정에 대해 쓴다. 연일 같은 테마라도 괜찮다. 사건 경위와 주변 사람과의 대화 등을 떠올리며 써나간다. 단순히 사건 기술에 그치지 않고, 당시의 감정과 현재의 감정, 그에 대한 통찰(왜 그렇게 느꼈는지, 어떤 영향을 끼쳤는지 등)을 적는다. ‘가슴이 답답했다’ ‘숨쉬기가 힘들었다’ 등과 같이 신체 감각에 대해서도 기술하면 베스트다.
감정일기는 하루에 15분 정도, 주 1~3일이면 충분하다. 무엇보다 지속해서 쓰는 게 중요하다. 다만 괴로움이 억제되지 않고 계속 힘들다면 무리하지 말고 의사에게 상담하는 것이 좋다.
강윤화 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
