[한달에 8㎏ 쏘~옥?] 신기한 아침 2분 다이어트

뼈로 숨쉬기 운동 ‘살도 술술 빠져요’

	▲ 그래픽=장영석 기자 [e-mail]

건강하게 살을 빼기 위해서는 운동과 음식 조절이 가장 좋다는 것은 누구나 아는 사실이다. 그러나 현실적으로 매일 힘든 운동을 하고 음식을 조절하는 것이 어디 말처럼 쉬운 일인가. 이럴 때 운동이나 식사 조절 없이도 한 달에 8㎏이 빠지는 다이어트가 있다고 하면 누구라도 흥미가 생길 것이다. <주간 겐다이>에 따르면 최근 일본에서는 <아침 2분 다이어트>라는 책이 47만 부나 팔리며 다이어트계의 조용한 강자로 떠오르고 있다. 제목부터 ‘만만한’ 느낌을 주는 <아침 2분 다이어트>를 하기 위해서는 운동복으로 갈아입거나 헬스클럽에 갈 필요가 없다. 아침에 잠에서 깼을 때 그대로 누운 상태로 간단한 스트레칭과 심호흡만 하면 된다. 이런 방법이라면 더 이상 바쁘거나 피곤하다는 핑계로 다이어트를 미루는 일은 없을 듯싶다.

다이어트의 필요성은 더 이상 설명할 필요가 없을 정도다. 특히 30~40대에 접어들면 운동량은 줄어들고 신진대사도 떨어지기 때문에 다이어트를 하지 않으면 20대 때의 몸무게를 그대로 유지하는 것조차 어려워진다. 망가져가는 몸매와 건강을 그냥 방치할 수도 없다면 <아침 2분 다이어트>에 도전해보자. 특별히 시간이나 비용, 노력이 드는 것도 아니니 가벼운 기분으로 시작해보면 어떨까.

<아침 2분 다이어트>의 저자이자 척추교정사인 오바 시로 씨(47)에 따르면 일주일만 계속해도 효과를 느낄 수 있다고 한다. 이 다이어트의 가장 중요한 포인트는 ‘골반’이다.

골반이란 본래 소화기관과 성기 등의 장기를 보호하기 위한 그릇 모양의 뼈의 집합체로 몸을 떠받치는 기능도 하고 있다. 골반은 좌우의 장골(腸骨)이 천골(薦骨) 위를 미끌어지듯이 움직이며 열렸다가 닫히는 ‘개폐운동’을 주기적으로 반복한다. 사람의 몸은 잘 때 장골이 벌어지면서 내장을 쉬게 하고 아침에 일어나면 장골이 닫히면서 수분이나 노폐물을 몸 밖으로 배출한다. 이 개폐운동은 신체 리듬과 몸의 컨디션에도 영향을 준다. 골반이 벌어지면 식욕이 강해지고 골반이 닫히면 몸의 골격 전체가 꽉 조이면서 쓸데없는 지방이나 수분을 밖으로 내보낸다.

오바 씨는 오랜 시술 경험을 통해 골반이 자동적으로 닫히도록 만드는 방법을 발견했다. 심호흡을 하면 흉곽이 열리면서 골반이 닫히게 된다. 이것은 가슴뼈와 갈비뼈 사이에 있는 관절과 골반에 있는 몸통과 다리를 연결하는 관절이 마치 시소처럼 맞물려 있어 한쪽이 벌어지면 다른 한쪽은 닫히는 원리 때문이다.

또한 골반은 밤이 되면 열리고 아침이 되면 닫히는데 이 리듬을 이용하여 아침에 잠이 깨자마자 심호흡을 하면 보다 효과적으로 골반을 닫을 수 있다. 따라서 아침에 일어나 스트레칭과 심호흡을 하면 몸의 골격이 바로 잡히고 혈액순환이 좋아지면서 신진대사도 활발해지게 된다. 이때 베개를 빼고 동작을 하는 것이 좋다. 우선 ‘가슴을 여는 호흡법’으로 호흡을 세 번 한 후 ‘등을 펴는 호흡법’을 하는 것이 한 세트다.

이런 방식으로 세 세트를 반복한다. 다 끝난 후에는 반드시 엎드린 상태에서 일어나고, 도로 잠에 빠지지 않도록 한다. 위를 향한 상태로 일어나면 허리 주위의 근육에 무리가 갈 수 있으며, 도로 잠에 빠지면 골반이 다시 어긋나게 된다.

▶가슴을 여는 호흡법
①위를 보고 누운 채 손바닥을 위로 한 상태로 깍지를 껴서 발꿈치를 끌어내리는 기분으로 발가락을 몸 쪽으로 당긴다.

②그대로 크게 숨을 들이쉬며 몸을 위아래로 힘껏 늘인다. 가슴이 부풀 때까지 숨을 크게 들이쉬는 것이 포인트.

③더 이상 숨을 들이쉴 수 없게 됐을 때 숨을 참고 입으로 한꺼번에 숨을 강하게 내뱉으며 온몸의 힘을 뺀다.

▶등을 여는 호흡법
①위를 보고 누운 채 이번에는 손바닥을 아래로 한 상태로 깍지를 껴서 발끝을 쭉 편다.

②그대로 ‘가슴을 펴는 호흡법’과 마찬가지로 크게 숨을 들이쉬며 몸을 위아래로 힘껏 늘인다.

③더 이상 숨을 들이쉴 수 없게 됐을 때 고통을 느낄 때까지 숨을 참다가 입으로 한꺼번에 내뱉으며 온몸의 힘을 뺀다.

만일 몸이 잘 늘어나지 않거나 호흡이 힘들다고 느껴진다면 그만큼 몸이 굳어있다는 뜻이다. 심호흡을 할 때 옆구리가 결린다면 ‘C자 체조’로 굳은 근육을 풀어준다. 호흡이 힘들 때는 흉곽을 넓히는 ‘M자 체조’를 한다.

▶C자 체조
①위를 보고 누운 채 옆구리가 결리는 쪽 손을 위로 쭉 뻗는다. ②힘껏 숨을 들이쉬며 몸의 모양이 C자가 되도록 양 다리를 위로 든 손과 반대 방향으로 쭉 늘인다. ③더 이상 숨을 들이쉴 수 없게 되면 잠깐 숨을 멈추고 입으로 한꺼번에 내뱉으며 온몸의 힘을 뺀다.

▶M자 체조
①위를 보고 누운 채 양 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 후 팔을 굽히고 어깨 높이까지 올린다.

②그 상태로 배를 위로 힘껏 들어 올리고 등의 견갑골을 가운데로 모으면서 크게 숨을 들이쉰다.

③더 이상 숨을 들이쉴 수 없게 되면 잠깐 숨을 멈추고 입으로 한꺼번에 내뱉으며 온몸의 힘을 뺀다.

▶골반 어긋나게 만드는 대표적인 나쁜 자세

① 다리를 꼬고 앉는다.

② 컴퓨터 작업을 할 때 몸을 앞으로 숙인 자세로 일한다.

③ 의자 안쪽으로 깊숙하게 앉지 않고 앞쪽에 걸터앉는다.

④ 바닥에 앉을 때 다리를 옆으로 두고(일명 인어다리) 앉는다.

⑤ TV 등을 볼 때 팔로 머리를 받치고 옆으로 눕는 경우가 많다.

⑥ 서있을 때 몸의 한쪽에 무게 중심을 싣는 경향이 있다.

⑦ 가방을 들거나 매는 쪽이 늘 정해져 있다.

박영경 해외정보작가 [e-mail]