오전 11시 분석력 최고 정오까지 생산력↑…오후 2시 55분 생산력↓ 3시 30분 짜증↑…오후 8~9시 타인에 관대
이른바 ‘심리 생체 시계’다. 브리스톨대학의 연구진들은 4년 동안 8억 개가 넘는 트위터에 올라온 글들을 대상으로 연구를 실시했으며, 이를 토대로 사람들의 감정 기복이 체내에서 분비되는 몇몇 화학 물질 분비 패턴과 거의 정확하게 일치한다는 사실을 발견했다. 바로 스트레스 호르몬인 코르티솔과 소위 ‘행복한’ 신경전달물질로 알려진 세로토닌이 그것이다.
사실 우리의 기분에 영향을 미치는 것은 비단 코르티솔과 세로토닌뿐만은 아니다. 혈당 수치, 영양 상태, 기타 호르몬 및 화학물질 분비량의 변화 등도 우리의 심리 생체 시계에 영향을 미친다. 하루의 생체 리듬을 연구하는 대니얼 핑크는 “이러한 모든 요소들이 함께 작용하고 있기 때문에 그것들을 따로 분리해서 생각하는 것은 힘들다”면서 “다만 확실한 것은 우리의 기분과 인지력은 하루 종일 일정하게 유지되지 않는다는 사실이다. 그보다는 예측 가능하면서도, 때로는 극단적인 방법으로 변하곤 한다. 그렇기 때문에 모든 일에는 알맞은 때라는 것이 있다”고 말했다.
시간별로 우리 몸에서는 어떤 변화가 일어나며, 또 이에 따라 기분은 어떻게 변하는 걸까. 다음은 ‘데일리메일’이 브리스톨대학의 연구진들이 발표한 내용을 토대로 소개한 시간별 기분 변화와 이를 활용한 행동 요령이다.
브리스톨대학 연구에 따르면 우리가 하루 동안 겪는 기분 변화는 거의 대부분 예측 가능한 24시간 패턴을 따른다.
#오전 6시
기상해야 한다. 당신의 몸은 이미 두어 시간 동안 코르티솔을 생산해왔다. 코르티솔은 몸을 움직이게 하는 호르몬으로, 일어난 지 30분 후에 수치가 최고치에 도달하고, 처음 한 시간 동안은 계속해서 높은 상태를 유지한다.
때문에 굳이 아침 일찍 일어날 필요가 없더라도 가능한 일찍 일어나는 것이 좋다. 특히 여성들의 경우에는 일찍 기상할 경우 우울증에 걸릴 확률이 낮아진다.
오늘 할 일 목록을 작성한다. 브리스톨대학의 연구진들에 따르면, 오전 6시는 가장 날카로울 때다. 따라서 개인의 목표에 집중하면 좋다.
#오전 7시
여성들의 경우, 테스토스테론 수치는 오전 7시~8시 사이에 최고조에 달한다. 이때는 코르티솔 수치 역시 계속 상승하고 있다. 이는 추진력과 동기 부여가 절정에 달해있다는 것을 의미하기도 한다. 또한 짜증도 덜 나는 시간대다.
브리스톨대학의 연구진들이 8억 개의 트위터 메시지를 분석한 결과에 따르면, 하루 시간대와 부정적인 감정 및 긍정적인 감정 사이에는 매우 밀접한 상관관계가 있다. 이 가운데 오전 7시는 까다로운 문제를 다루기에 가장 좋은 시간대다.
흰빵 토스트 대신 단백질, 견과류, 씨앗류, 과일을 먹도록 한다. 아침식사로 탄수화물만 섭취할 경우에는 혈당수치가 떨어지고 기분도 나빠질 수 있다. 반면, 단백질을 곁들여서 먹을 경우에는 오래도록 좋은 기분을 유지할 수 있다.
#오전 8시
비록 기분 좋게 일어났다고 하더라도 이제부터는 기분이 급격히 나빠질 수 있다. 브리스톨대학의 연구진에 따르면, 오전 8시는 나쁜 기분과 피로가 최고조에 달할 때다. 알다시피 특히 월요일이면 더욱 그렇다.
부정적인 기분을 떨쳐버리기 위해서 30분 동안 밖에서 걷는다. 매일 아침 30분씩 햇볕을 쬐면 생체 시계를 조절하는 데 도움이 된다. 햇빛을 받으면 뇌가 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 중단하도록 명령한다. 또한 20분 동안 가벼운 운동을 하면 열두 시간 동안 기분에 영향을 미칠 수 있다.
#오전 9시
점차 긍정적인 감정이 고조되고 있다. 핑크는 “오전의 피로함은 코르티솔의 마법 덕분에 이제 사라졌다. 아직 이른 아침이기 때문에 머리도 맑은 상태다”라고 말했다. 세로토닌 수치 역시 오전 11시까지는 계속해서 증가한다. 브리스톨대학 연구진들은 “오전 9시 무렵에는 확실히 긍정적인 감정이 지배적이 된다”고 말했다.
첫 번째 모닝커피를 마시도록 한다. 아침에 눈을 뜨자마자 바로 카페인을 섭취할 필요는 없다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높기 때문에 안 그래도 어차피 잠에서 깨게 되기 때문이다. 오히려 기상하고 일정 시간이 지난 후에 카페인을 보충하는 것이 좋다.
#오전 10시
하루 가운데 가장 기분이 좋을 때다. 브리스톨대학의 연구진들은 사람들이 이 시간대에 가장 화를 덜 내는 경향이 있다고 말했다.
상담 예약을 잡는다. 처리해야 할 문제가 있거나, 조언이 필요하다면 아침 10시에 약속 시간을 잡으면 가장 좋다. 또한 머리가 맑기 때문에 무언가에 집중하고 배우는 데 최적의 시간대다.
#오전 11시
뇌의 분석력이 가장 뛰어날 때다. 따라서 정오까지 가장 생산적인 상태가 된다. 긍정적인 감정 역시 여전히 상승세에 있으며, 곧 절정에 도달하게 된다.
스트레스를 받은 상태라면 코르티솔 분비를 조절하기 위해서 호흡운동을 하는 것이 좋다. 가령 숨을 깊이 들이마시고, 잠시 멈췄다가 다섯을 세면서 천천히 내뱉는다. 이것을 네 차례 반복한다.
#정오
정오는 긍정적인 감정과 감각이 가장 잘 반응할 때다. 하루 근무 시간 가운데 가장 행복감을 느끼는 때다.
정오에는 중요한 전화 연락이나 연봉 협상을 하면 좋다. 브리스톨대학 연구에 따르면, 정오 무렵에는 가장 건설적이 된다. 반면, 오후에 전화를 하면 보다 전투적이 되는 경향이 있다.
#오후 1시
오후가 가까워질수록 좋았던 기분이 점차 가라앉기 시작한다. 오후 1시는 기분이 급격히 나빠지기 전에 다른 사람을 가장 따뜻하게 대할 수 있는 시간이기도 하다.
점심시간에 산책을 나갈 경우 분당 125~140비트의 빠른 템포의 음악을 듣는다. 연구에 따르면, 이 박자는 뇌의 쾌감 회로를 활성화하는 데 가장 알맞은 속도다.
#오후 2시
하루 가운데 행복감이 낮을 때다. 또한 가장 피곤함을 느끼는 때이기도 하다. 이유인즉슨, 우리 몸이 기상 후 벌써 일곱 시간 동안 깨어있었기 때문이다. 따라서 몸은 이제 자연스럽게 휴식 단계에 접어들기 시작한다.
15~20분 동안 낮잠을 자도록 한다. 낮잠을 자기 전에 커피 한 잔을 마시면 도움이 된다. 카페인이 몸에 작용하려면 25분이 걸리므로 깨어났을 때 오히려 활력을 느낄 수 있다. 낮잠이 오지 않거나 여건이 안된다면, 조용한 곳을 찾아 쉬도록 한다.
#오후 3시
영국에서 직장인들을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 사람은 2시 55분에 가장 비생산적이 된다. 이는 사실 놀라운 일이 아니다. 늦은 오후는 세로토닌 수치가 낮아지고, 또한 혈당 수치가 가장 낮을 때이기 때문이다. 또한 미국에서 실시된 연구에 따르면, 오후 3시 30분 무렵이 되면 사람들은 짜증을 가장 많이 낸다. 그리고 이런 상태는 오후 5시까지 지속된다.
직장인이라면 중요한 일을 처리하기 전에 20분 동안 잠시 휴식을 취하도록 한다.
#오후 4시
오후 4시~5시 무렵에는 활력이 떨어지며, 오전처럼 머리도 잘 돌아가지 않는다. 하지만 반대로 창의적인 일을 하기에는 가장 적합한 때다. 과학자들은 이를 가리켜 ‘영감의 패러독스(역설)’라고 부른다. 왜냐하면 혁신과 창의력은 24시간 생체주기 리듬이 최상이 아닐 때 오히려 가장 훌륭하게 발휘되기 때문이다. 핑크는 “느슨한 사고 속에서 오히려 아이디어가 번쩍 떠오른다”고 말했다.
스트레스를 느낀다면 심신을 안정시키는 허브향을 맡도록 한다.
#오후 5시
이제 다시 기분이 점점 좋아지기 시작할 때다. 태생적으로 올빼미족이라면(저녁형 인간이라면), 지금이 두뇌가 가장 쌩쌩하게 돌아갈 때다.
하루 업무를 마치기 전에 5분 동안 시간을 내서 오늘 하루 성취한 일을 적어보라. 그리고 내일의 계획을 세워라. 이렇게 하면 기분이 급격히 좋아진다.
#오후 6시
오후 6시는 체온이 가장 올라갈 때다. 체온은 기분을 예측할 수 있는 좋은 지표다. 좋은 기분을 유지하기 위해 저녁 식사는 혈당 수치를 올려주는 고탄수화물 위주로 먹도록 한다. 이에 따라 인슐린이 더 많이 생성되면서 코르티솔 분비는 감소한다.
인도 커리 등 향신료가 첨가된 음식을 먹으면 항우울증 효과가 있다.
#오후 7시
이제 남은 저녁 시간 동안 코르티솔 수치는 빠르게 하락하기 시작한다. 그러면서 상대적으로 차분한 단계로 접어들기 시작한다.
내일 아침 할 일 목록을 작성한다. 이렇게 하면 뇌가 갑자기 아직 끝내지 못한 일이 있다고 느껴서 새벽 4시에 일어나도록 하는 것을 방지한다.
#오후 8시
저녁 8시부터 9시까지는 다른 사람에게 관대한 마음을 갖게 되며, 행복한 감정을 느끼는 때다.
다른 사람과 포옹을 나누는 식으로 이런 기분 좋은 순간을 활용한다. 이렇게 하면 ‘따스한’ 호르몬인 옥시토신 수치가 증가하고, 차분하면서 만족스런 기분이 든다.
#오후 9시
저녁 시간 가운데 가장 기분이 좋을 때다. 만약 그럼에도 불구하고 스스로 논쟁적이라고 느낀다면 이는 코르티솔 수치가 지나치게 높기 때문이다. 이제 우리 몸에서는 수면 호르몬인 멜라토닌이 생성되기 시작한다.
필요하다면 잠자리에 들기 한두 시간 전에 천연 수면 보조제를 섭취한다. 코르티솔과 불안감을 누그러뜨리는 천연 물질로 이뤄진 것이면 더욱 좋다.
#오후 10시
이제 취침을 준비하기 위해서 체내에서 멜라토닌이 생성되기 시작한다. TV를 제외한 모든 전자기기의 전원을 끈다.
부부관계를 갖는다. 생체리듬 전문가인 폴 켈리 박사에 따르면, 50대의 경우에는 10시에 관계를 갖는 것이 가장 좋고, 40대의 경우에는 10시 20분이 가장 좋다. 오르가슴을 느끼면 옥시토신 분비가 활발해진다. 옥시토신은 친밀감과 편안한 감정과 연관이 있다.
#오후 11시
‘일찍 잠자리에 들라’는 어른들의 말은 하나도 틀린 것이 아니다. 왜냐하면 일찍 자야 다음 날 기분 좋게 일어날 수 있기 때문이다. 기분 좋은 숙면을 취하기 위해서는 오후 9시~자정 사이에 잠자리에 드는 것이 좋다. 최선은 오후 11시 이전에 잠을 자는 것이다. 이렇게 해야 아침에 일어났을 때 가장 기분이 상쾌하다.
잠자리에 들기 전에 클래식 음악을 듣는다. 성인의 경우, 45분 동안 클래식을 들으면 더 빨리 잠들고, 더 오래 잠을 잘 수 있다. 또한 밤에 깨는 일도 드물다.
#자정
아직까지 깨어있다면, 기분이 급격히 나빠질 확률이 높다. 자정 무렵에 트위터에 올라온 글을 연구한 결과, 이 시간대에는 분노를 표현하는 글들이 가장 많이 올라왔다. 또한 성적인 표현도 가장 많이 올라왔다.
15분 동안 호흡 운동을 한다. 이렇게 하면 부정적인 감정이 누그러지고, 스트레스가 완화된다. 3초 동안 코로 숨을 깊게 들이마신다. 그리고 2초 동안 숨을 참은 다음 입으로 4초 동안 내쉰다. 다시 근육이 이완되도록 정상적으로 호흡을 한 후 이를 반복한다.
#오전 1시
지금부터 오전 4시까지가 수면 욕구가 가장 강렬할 때이다. 멜라토닌 수치가 최고조에 달하기 때문이다. 따라서 자정부터 오전 3시까지 부정적인 감정이 절정에 달하는 것은 결코 우연이 아니다.
한밤중에 식은땀을 흘리지는 않는지 주의 깊게 살펴본다.
#오전 2시
아직까지 잠에 들지 못하고 깨어있을 경우 기분이 급격히 나빠지게 된다. 새벽 2시까지 깨어있는 것이 즐겁다고 말하는 사람은 드물다.
잠이 오지 않을 경우, 15분 동안 감사한 마음을 가지면서 그날의 좋았던 일을 떠올린다. 신경과학자인 미투 스토로니의 조언에 따르면, 이렇게 하면 기분이 가라앉고 긍정적인 기분이 든다.
#오전 3시
지금부터 오전 5시까지는 세로토닌 수치가 가장 낮아질 때다. 때문에 쾌활한 기분이 들지 않는 것은 당연하다. 따라서 새벽 3시경을 가리켜 서양에서는 ‘악마의 시간’으로 부른다.
잠이 오지 않는다고 걱정할수록 잠자는 것이 더 힘들어진다. 마음을 편히 갖고 여유를 가지도록 한다.
#오전 4시
새벽 4시가 되면 점차 코르티솔 수치가 상승하기 시작한다. 우리 몸이 이제 두어 시간 후면 일어날 준비를 하기 때문이다. 하지만 스트레스를 받은 상태이거나 체내에서 너무 많이 코르티솔이 분비되고 있다면, 되레 불안감과 공포에 사로잡힌 채 깰 수 있다. 만일 새벽 4시에 눈이 떠진다면 우울증과 관련이 있다.
수면에 도움이 되는 천연 물질(예:쥐오줌풀)을 섭취한다.
#오전 5시
트위터를 분석한 결과, 오전 5시는 종교에 대해 가장 많이 생각하는 시간이다. 또한 세로토닌 분비가 최저이기 때문에 긍정적인 기분이 들지 않는다.
자비로운 관찰자로서 자신을 바라보도록 한다. 자기 연민은 때로는 기분을 좋게 만든다.
김민주 해외정보작가 world@ilyo.co.kr
‘불면증은 너 때문이야!’ 마그네슘 부족이 몸에 미치는 영향
마그네슘이 부족하면 불면증이 나타날 수 있다. 매일 밤 쉽게 잠이 오지 않아서 괴로운가. 아니면 설령 잠이 든다 해도 수시로 새벽에 눈이 떠져서 힘든가. 그렇다면 이제 마그네슘에 주목해야 할 것 같다. 최근 영국의 ‘데일리메일’은 전문가들의 의견을 빌려 이렇게 말하면서 우리가 흔히 알고 있던 불면증의 원인들, 이를테면 오후 3시 이후에 카페인을 과도하게 섭취하거나, 운동량이 부족하거나, 혹은 스트레스가 심한 경우 외에도 마그네슘이 부족하면 불면증이 나타날 수 있다고 말했다. 바꿔 말해 마그네슘만 잘만 보충해줘도 수면 시간, 수면의 질, 그리고 멜라토닌 수치를 증대시킬 수 있다는 것이다. 이와 관련, 영양 전문가인 그렉 웨더헤드는 “한밤중에 잠에서 깨는 것은 종종 스트레스, 불안, 우울증과 관련이 있는데, 이런 증상들은 특히 마그네슘 결핍일 경우 더욱 악화될 수 있다”고 말했다. 그렇다면 마그네슘이 어떻게 숙면과 관련이 있다는 걸까. 이에 대해 웨더헤드는 “마그네슘은 잠이 드는 데 있어 반드시 필요한 과정들, 가령 마음이 진정되고, 근육이 이완되는 생리적 및 심리적 상태를 만드는 데 있어 중요한 역할을 한다”고 말했다. 또한 마그네슘은 새벽에 잠에서 깨거나 불안정한 수면 상태를 유발하는 코르티솔과 아드레날린 분비를 감소시킨다. 이밖에도 지금까지는 덜 알려진 수면과 연관된 호르몬인 GABA(감마-아미노부티르산)의 분비를 촉진하는 것으로도 알려져 있다. 수면에 꼭 필요한 호르몬인 GABA라는 신경전달물질과의 상호작용을 통해 수면의 질을 개선하도록 돕는 것이다. 웨더헤드는 “GABA는 불안감을 줄이고, 긴장을 완화시키면서 우리 몸이 수면을 준비하도록 돕는 아미노산이다”라고 말했다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 견과류, 통밀 씨앗, 시금치와 케일과 같은 녹색잎 채소 등이 있다. 반면, 가공식품이나 나쁜 지방(도넛, 패스트푸드, 대량생산용 식물성 오일, 정제된 설탕 등)을 과도하게 섭취할 경우에는 마그네슘 수치가 떨어질 수 있다. 한편, 우리 몸에 마그네슘이 부족할 때 다음과 같은 열두 가지 신호가 나타난다. △잠을 깊게 못 잔다 △스트레스가 늘었다 △불안하다 △다리를 떤다 △관절이 쑤신다 △근육통이 있다 △근육 또는 눈가에 경련이 인다 △뼈가 약해졌다 △기분이 가라앉는다 △두통이 있다 △편두통이 있다 △집중력이 떨어졌다. [주] |