비타민D·철분 흡수 방해, 칼슘·마그네슘·비타민B 이뇨 배출…최소 ‘1시간’ 뒤 섭취 권장
[일요신문] ‘카페인 수혈이 시급해.’
요즘 현대인들이라면 아마 이런 말을 한 번쯤 해봤을 터. 그만큼 카페인이 함유된 음식과 음료는 현대인의 식단에서 필수가 된 지 오래다. 활력 증진을 위해서든, 에너지 보충을 위해서든, 집중력 향상을 위해서든 그 이유도 저마다 다르다. 다만 주의할 점도 있다. 가령 정기적으로 비타민이나 영양제를 섭취하고 있다면 커피를 마시는 시간을 조정하는 게 좋다. 특히 모닝커피라면 더욱 그렇다. ‘메일온라인’이 여러 약사의 조언에 따라 소개한 바에 따르면, 철분, 칼슘, 마그네슘 및 일부 비타민을 포함한 특정 영양제는 커피와 함께 섭취할 경우 체내 흡수율이 떨어진다. 가령 카페인은 철분 흡수를 늦추며, 수용성 비타민은 카페인의 이뇨작용으로 체내에 충분히 흡수되기 전 소변으로 배출된다. 또한 커피의 탄닌 성분은 특정 미네랄 보충제와 결합해 체내 흡수를 방해하기도 한다. 의사들이 커피를 마신 후 최소 1시간 뒤에 영양제를 복용할 것을 권장하는 이유도 바로 여기에 있다.
의사들은 커피를 마신 후 최소 한 시간 뒤에 영양제를 복용할 것을 권장한다.#비타민 D
비타민 D 보충제를 꾸준히 섭취하면 뼈와 근육 기능, 면역 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 또한 치매와 알츠하이머 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다. 반면, 비타민 D가 부족하면 골밀도가 감소해 골다공증 및 골절 위험이 증가하고, 근육통 및 근력 약화가 발생할 수 있다.
커피와 비타민 D를 함께 섭취하면 어떨까. 이에 전문가들은 카페인이 비타민 D 수용체 세포의 생성을 감소시킬 수 있다고 지적한다. 체내에서 비타민 D를 흡수하는 능력을 저하시킬 수 있다는 의미다. 이와 관련해서는 추가 연구가 필요하지만, 2021년 ‘국제 비타민 및 영양 연구 저널’에서는 높은 카페인 섭취와 혈중 비타민 D 수치 감소 사이의 초기 연관성이 발견되기도 했다.
약사인 필립 응고 박사는 “비타민 D의 흡수율을 높이기 위해서는 불포화 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하는 게 좋다”고 조언했다. 불포화 지방이 풍부한 대표적인 음식으로는 올리브유, 견과류, 아보카도, 연어, 고등어, 참치 등이 있다.
#칼슘
칼슘 보충제는 뼈, 심장, 뇌 및 세포 건강을 개선하며 암, 당뇨병, 고혈압을 예방하는 데 도움이 된다. 하지만 카페인의 이뇨작용 때문에 커피를 마시면 신장을 통해 배출되는 칼슘의 양이 증가한다. 이로 인해 아무리 칼슘 보충제를 섭취해도 체내 칼슘량은 감소할 수 있다.
이런 경우에는 커피에 우유를 섞어서 마시면 칼슘 손실을 일부 보완할 수 있다. 또한 커피를 마신 후 2시간 정도 간격을 두고 복용하는 것도 방법이다. 칼슘이 부족하면 근육 경련, 저림, 피로, 골다공증 등의 문제가 발생할 수 있으며, 심한 경우에는 발작, 심장 문제, 호흡 곤란으로 이어질 수도 있다.
#철분
철분 보충제는 주로 철 결핍성 빈혈을 치료하거나 혹은 예방하기 위해 처방된다. 또한 철분은 피로 해소, 모발 건강 개선, 운동 능력 향상, 면역력 증진에도 도움이 된다. 이 밖에 뇌 기능에도 중요하며, 이에 따라 철분이 부족한 사람의 경우 보충제를 섭취하면 집중력, 기억력, 인지 기능이 향상될 수 있다.
문제는 커피에 포함된 카페인과 탄닌이 철분과 결합할 때다. 이런 경우에는 철분의 체내 흡수율이 낮아진다. 2023년 미국 ‘혈액학 저널’에 보고된 연구에 따르면 커피를 마신 후 철분 보충제를 복용할 경우 체내 흡수율이 54% 감소했다. 이와 관련, 미국 재향군인부 소속 내과 전문의 보 왕 박사는 “장기적으로 카페인을 많이 섭취하면 뼈 건강과 미네랄 흡수에 영향을 줄 수 있다”라고 충고했다.
철분은 커피 대신 레몬이나 오렌지 같은 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취해야 흡수율을 극대화할 수 있다.
특정 영양제는 커피와 함께 섭취할 경우 체내 흡수율이 떨어진다. 가령 카페인은 철분 흡수를 늦추며, 수용성 비타민은 카페인의 이뇨작용으로 체내에 충분히 흡수되기 전 소변으로 배출된다. 사진=일요신문DB#마그네슘
마그네슘은 뼈 성장 및 유지, 신경 및 근육 기능, 혈당 및 혈압 조절, 수면의 질을 위해 반드시 필요한 미네랄이다. 특히 편두통, 제2형 당뇨병, 골밀도 저하, 심혈관 질환, 수면 문제를 겪는 사람들에게는 마그네슘 보충제가 권장된다.
하지만 칼슘과 마찬가지로 마그네슘은 커피와 함께 복용할 경우 카페인의 이뇨작용을 통해 소변으로 다량 배출된다. 이로 인해 아무리 마그네슘 보충제를 섭취한다고 해도 체내 마그네슘 수치는 더 떨어질 수 있다.
또한 커피에 포함된 탄닌과 피틴산 성분 역시 마그네슘과 결합해 소화 과정에서 흡수를 방해할 수 있다.
#비타민 B군
비타민 B1, B2, B7, B9, B12와 같은 수용성 비타민 B군은 에너지 생성, 신경 기능, 세포 성장, 적혈구 형성 등 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 한다. 하지만 카페인의 이뇨작용으로 인해 비타민 B가 소변으로 배출될 경우 흡수에 문제가 생길 수 있다.
왕 박사는 “비타민 B는 수용성이기 때문에 카페인의 이뇨작용으로 배출량이 증가할 수 있다. 특히 카페인을 많이 섭취할 경우 더 그렇다”라고 설명했다. 또한 그는 “가능한 비타민 B군 보충제는 커피나 차와 함께 복용하지 않는 게 좋다. 만일 함께 섭취해야 한다면 1시간 정도 기다리는 게 바람직하다. 수용성 비타민(C, B군)은 음식과 함께 또는 공복에도 복용할 수 있긴 하지만 가급적 식후에 복용하는 게 좋다”라고 덧붙였다.
하루 5분 ‘스낵 운동’으로 수명 연장
‘매일 5분만 운동을 해도 기대 수명이 늘어난다.’
최근 발표된 새로운 연구에 따르면 이른바 ‘스낵 운동’이라 불리는 짧은 신체 활동들, 가령 계단 오르기, 빠르게 걷기, 스쿼트 한 세트를 매일 5분씩만 해도 체력이 향상되고 조기 사망 위험이 낮아진다.
계단 오르기, 빠르게 걷기, 스쿼트 한 세트 등 ‘스낵 운동’을 매일 5분씩만 해도 체력이 향상되고 조기 사망 위험이 낮아진다.활동 추적기를 착용한 13만 5000명 이상의 데이터를 분석한 ‘더랜싯’의 리뷰에 따르면, 하루 신체 활동량이 2분에 불과했던 성인이 숨이 찰 정도의 운동을 매일 5분씩만 실시해도 조기 사망의 6%를 예방할 수 있는 것으로 나타났다.
‘스낵 운동’의 장점은 한 번에 몰아서 하는 운동과 달리 틈틈이 짧은 시간에 나눠서 하기 때문에 운동 자체를 훨씬 더 실천 가능한 것으로 느끼게 한다는 데 있다. 호주 애들레이드대학의 인구 및 디지털 건강학 교수인 캐롤 마허는 “운동은 길고 체계적으로 해야만 효과가 있다는 건 사실 오해다. 하루 중 짧게 나누어 폭발적인 활동을 할 경우에도 건강을 개선할 수 있다”고 설명했다. 가령 여기에는 계단을 한 번에 두 칸씩 오르기, 5분 동안 가능한 빠르게 걷기, 몇 분 동안 무거운 물건 들고 옮기기 등이 있다. 이에 대해 마허 교수는 “핵심은 심박수를 올리고, 이를 몇 분간 유지할 수 있을 만큼 충분히 오래 하는 것”이라고 강조했다.
올해 초 ‘영국스포츠의학저널’에 발표된 수십 건의 ‘스낵 운동’ 임상 시험 분석에 따르면, 가장 큰 개선 효과는 심장과 폐가 운동을 얼마나 잘 견디는지를 나타내는 심폐 지구력에서 나타났다. 요컨대 노년층에서는 장바구니를 들거나 도움 없이 의자에서 일어나는 데 필요한 일상적인 근력인 근지구력이 향상됐다. 심폐 지구력이 중요한 이유는 조기 사망 여부를 예측하는 가장 강력한 지표 가운데 하나이기 때문이다.
캐나다 브리티시컬럼비아대학의 운동 및 대사학 교수인 조너선 리틀은 “하루 세 번, 30~60초 정도의 짧은 폭발적 활동만으로도 충분히 효과를 볼 수 있다”고 설명했다. 실제 그가 주도한 한 연구에서는 참가자들이 하루에 세 번, 약 20초 동안 계단 세 칸을 오르는 활동을 6주간 수행했다. 그 결과 이들의 심폐 지구력은 5~7% 향상됐다.
이에 대해 리틀 교수는 “개선 폭은 크지 않았지만, 건강에는 충분히 유의미한 영향이었다. 운동의 가장 큰 혜택은 아무것도 하지 않던 상태에서 무언가를 하는 것으로 바뀔 때 가장 큰 효과가 나타난다”라고 설명했다.
‘스낵 운동’은 ‘오래 앉아 있는 습관’으로 인한 건강 문제를 해결하는 데도 도움을 준다. 규칙적으로 운동하는 사람들조차 장시간 앉아 있으면 심장병, 제2형 당뇨병, 일부 암의 위험이 높아진다. 하루 여덟 시간 이상 앉아 있음으로써 발생하는 건강상의 위험을 상쇄하려면 하루 60~75분의 중간 강도의 운동이 필요하다.
이와 관련, 컬럼비아대학 의료센터 행동의학 부교수인 키스 디아즈 박사는 “이를 위해서는 30분마다 5분 정도 빠르게 걷는 게 가장 좋다”고 말하면서 “그게 불가능하다면 한 시간마다 1분 정도 몸을 움직이는 것만으로도 일부 해로운 영향을 줄일 수 있다. 우리 몸은 신진대사와 정신 건강을 조절하기 위해 하루 내내 움직임이 필요하다”고 강조했다.
움직이는 속도 역시 중요하다. 2025년 ‘심장’ 저널에 발표된 연구에 따르면 시속 4.8~6.4km로 빠르게 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다 심장 박동 문제가 발생할 위험이 35% 낮았다.
이 밖에 ‘스낵 운동’은 다리 근육을 재활성화하고 혈류를 개선하며 식후 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 된다. 2023년 디아즈 박사가 주도한 연구에서는 규칙적인 걷기는 혈당과 혈압을 개선할 뿐만 아니라 피로를 줄이고 기분도 더 좋게 만드는 것으로 나타났다.
다만 주의할 점도 있다. 리틀 교수는 “‘스낵 운동’이 규칙적인 운동이 주는 효과를 완전히 대체하는 건 아니다”라고 주의를 촉구했다. 이를테면 치매, 우울증, 간 질환, 암 등 다양한 질환의 위험을 낮추는 효과가 그것이다. 또한 ‘스낵 운동’은 평소 운동을 거의 하지 않던 사람들에게 가장 큰 효과가 있었으며, 이때도 ‘스낵 운동’만 단독으로 했을 때는 혈압, 혈당, 체지방에 미치는 영향은 미미한 수준이었다.
