‘인터벌 워킹’으로 무릎 근력 키우고 ‘회춘’…눈 깜빡임으로 안구건조 개선하고 호흡법으로 폐 강화
[일요신문] 스마트폰을 검색하면 뭐든 쉽게 찾을 수 있는 시대다. 하지만 그 가운데는 잘못된 정보가 섞여 있는 경우도 많다. 특히 건강 관련 정보들은 제대로 된 사실인지 아닌지 판단하기 어렵다. ‘혹시 광고가 아닐까’ 하는 의심마저 드는 것이 사실이다. 최근 일본 매체 ‘주간여성프라임’은 ‘신뢰할 만한 전문가들이 말하는 진짜 건강비법’을 소개해 관심을 모았다. 지금 당장, 누구나 따라할 수 있을 만큼 쉽고 돈도 들지 않는다.
일본에서는 누구나 쉽게 따라할 수 있고 돈도 들지 않는 ‘0원 건강법’이 관심을 끌고 있다.#혈압 낮춰주는 초간단 체조
수건 하나로 혈압을 낮출 수 있다면 솔깃할 것이다. 고혈압 전문의 구시로 도시오 박사는 “수건을 둘둘 말아 쥐는 운동을 고혈압 환자들에게 실시한 결과, 괄목할 만한 효과를 거뒀다”고 밝혔다. “캐나다에서 발표된 ‘최대 악력의 30% 힘으로 악력계를 쥐면 혈압이 떨어진다’는 연구를 응용한 것”이라고 한다. 처음에는 반신반의했지만, 검증을 거듭한 결과 2주일 만에 환자들의 혈압이 10mmHg 감소했다. 이는 ‘걷기 운동’에 뒤지지 않는 효과다.
방법은 간단하다. 2분 동안 수건을 쥐고 난 후 1분간 휴식을 취할 뿐이다. 휴식을 취하는 동안 혈관을 확장시켜주는 일산화질소가 분비돼 혈압이 떨어지는 것으로 추정된다. 익히 알려진 대로, 고혈압 개선에는 운동이 중요하다. 하지만 날씨의 영향을 받기 쉽고, 다리가 불편한 경우 유산소 운동을 하기 어렵다. 그런 점에서 수건만 쥐면 되니 이보다 간편할 수 없다. 수축기 혈압이 130mmHg을 넘어섰을 때 따라하는 걸 권장한다.
①수건을 원통형으로 둘둘 만다. 수건을 쥐었을 때 엄지손가락과 다른 손가락이 닿지 않을 정도의 굵기로 만든다. ②2분간 수건을 쥔다. 최대 악력의 약 30%를 기준으로 한다. 손톱 끝이 하얗게 될 정도면 된다. ③손의 힘을 풀고 1분간 쉰다. 좌우 각각 2회씩, 주 3일 정도 실천한다. 매일 아침 혈압을 재면 눈으로 효과를 확인할 수 있어 동기부여가 된다.
#10살 젊어지는 걷기 비법
나이가 들수록 근력은 쇠약해져만 간다. 요즘 ‘왠지 쉽게 피곤해진다’는 사람은 근력이 약화됐을 가능성도 있다. 방치하면 노년의 대부분을 누워서 지내게 될지 모른다. 그렇다고 해도 근육 트레이닝의 문턱은 높기만 하다.
신슈대학의 노세 히로시 교수는 “하루 1만 보를 걸어도 근육이 붙지 않을 수 있으나, 걸음걸이만 살짝 바꿔줘도 눈에 띄는 효과를 거둘 수 있다”고 말한다. 그가 제안하는 것은 이른바 ‘인터벌 워킹’이다. 처음 3분간은 평상시처럼 보통 속도로 걷다가 이후 3분 동안은 보폭을 크게 벌리고 빨리 걷는 것을 반복한다. 포인트는 빨리 걸을 때 숨이 찰 만큼 성큼성큼 걷는 데 있다.
노세 교수에 의하면 “근육을 키우기 위해서는 그 사람의 최대 체력의 70% 이상을 써야 한다”고 한다. 다만, 강도 높은 운동은 지속하기 어렵고 체력에도 과부하가 걸리기 쉽다. 인터벌 워킹이라면 체력에 자신 없는 사람도 무리 없이 근육을 강화시킬 수 있다. 실제로 마쓰모토 시에서 246명의 중장년을 대상으로 인터벌 워킹 실증실험을 한 결과, 무릎 근력 향상 및 체력 회춘 효과가 있는 것으로 확인됐다.
①3분간 평소처럼 천천히 걷는다. ②이후 3분 동안은 빨리 걷는다. 약간 힘들다고 느낄 정도의 속도로, 성큼성큼 보폭을 늘려가며 걷는다. ③반복한다. 일주일에 총 60분 이상 실천하는 걸 목표로 하자. ‘하루 1만 보 걷기’보다 효과가 크니 꼭 따라해 볼 것.
#안구건조증 개선하고 싶다면
눈이 뻑뻑해 인공눈물을 자주 넣는데도 증상이 나아지지 않는다. 혹시 이런 고민을 안고 있다면 주목해보자. 아리타 레이코 박사(안구학)에 따르면 “대부분의 안구건조증 환자에게 부족한 것은 수분이 아니라 지방층”이라고 한다. 촉촉한 눈을 유지하기 위해서는 눈물에 1% 함유된 지방층이 필수. 그러나 “안구건조증의 85%가 이 지방 성분이 부족한 것”으로 알려졌다.
눈물의 지방 성분은 눈꺼풀에 위치한 마이봄샘이라는 조직에서 분비되며, 눈 깜박임을 통해 나온다. 즉, 눈 깜박임 횟수가 줄어들면 지방 성분이 부족해질 수 있는 것. 예를 들어 눈 깜박임 횟수는 통상 1분에 20회 정도지만, 컴퓨터나 스마트폰을 집중해 바라볼 경우 6회 이하로 급격히 떨어진다. 최근 안구건조증 환자가 급증하는 이유다.
해결책은 없을까. 아리타 박사는 “틈틈이 눈꺼풀을 움직이는 근육 단련 체조가 효과적”이라고 조언했다. 방법은 간단하다.
①2초간 눈을 감는다. ②가볍게 눈을 두 번 깜박인다. 위 눈꺼풀을 내릴 때 눈 위 근육을 단련하는 느낌으로 행한다. ③다시 2초간 눈을 꼭 감는다. ④눈을 확 뜬 다음 아래 눈꺼풀을 위로 올려주며 눈 밑 근육을 단련한다. 1일 3회 이상, 컴퓨터나 스마트폰을 사용 중일 땐 1시간에 1회씩 실천한다.
#폐 기능 살리는 트레이닝 방법
우리 몸은 호흡기관을 통해 들어온 산소와 섭취한 음식물의 영양소를 결합시킴으로써 에너지를 만들고, 세포를 활성화시킨다. 요컨대 폐가 쇠약해 산소를 충분히 공급하지 못하면 냉증이나 부종, 피부 거칠음, 만성 피로와 같은 신체 부진이 나타난다.
더욱이 폐 기능이 약화돼 혈중 산소 농도가 떨어질 경우 심장이나 혈관에 과도한 부담이 걸려 심혈관계 질환을 유발할 수 있다. 또한 뇌에 충분한 산소가 닿지 않아 집중력 저하 및 치매의 원인이 되기도 한다. 이처럼 폐 기능 저하는 삶의 질을 떨어뜨리는 중증질환의 신호탄일 수 있다. 특히 감기가 잘 낫지 않고 기침이나 가래가 지속되는 증상을 보인다면 폐가 약해지기 쉬운 경향이 있으니 빨리 대비하는 것이 중요하다.
고바야시 히로유키 준텐도의대 교수에 의하면, 폐 기능은 20대 무렵부터 저하가 진행되기 시작해 40세부터 급격히 쇠퇴한다. 게다가 한번 망가진 폐 세포는 원래대로 회복하는 것이 불가능하다. 다행인 것은 “호흡과 관련된 호흡근을 강화하면 폐 기능을 최대로 높일 수 있다”고 한다. 폐 기능을 살리는 ‘폐활’ 트레이닝 방법은 다음과 같다.
먼저 호흡법이다.
①편안한 상태로 3~4초에 걸쳐 코로 숨을 들이마신다. ②이후 6~8초에 걸쳐 입으로 천천히 숨을 내쉰다.
폐활 트레이닝의 포인트가 되는 것은 흉곽이다. 흉곽에는 늑간근 등을 비롯해 호흡에 사용되는 다양한 근육들이 달라붙어 있다. 이들 ‘호흡근’을 단련함으로써 깊은 호흡이 가능해진다.
①발을 어깨 폭으로 벌리고 똑바로 선다. 양손을 머리 위로 올린 다음, 손목을 X자로 교차시킨다. 코로 숨을 들이마시면서 팔을 위로 뻗는다. ②손목을 교차시킨 채 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 몸을 오른쪽으로 천천히 쓰러트린다. 이후 코로 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아온다. ③왼쪽도 똑같이 실시한다. 좌우 번갈아 5회 반복해준다.
