과일 속 당인 과당은 천연당으로 정제당과 달리 건강에 문제가 없다고 생각하지만 비알코올성 지방간과 내장 지방을 유발할 수 있다. 그리고 과당은 인슐린 저항성과 함께 제2형 당뇨병을 유발하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 생성을 방해해 과식을 하게 만든다.
우리가 믿고 있던 과일이 건강을 위협할 수도 있는 것이다. 과일의 오해와 진실을 밝히고 건강하게 과일 잘 먹는 법에 대해 알아본다.
과일로 건강을 유지하는 사람들이 있다. 울산의 한 농촌 마을에 거주 중인 35세 정이현 씨는 프루테리언(과일만 섭취하는 사람)이다. 1년 동안 단식과 채식, 생식 등 자신에게 맞는 식사법을 찾기 위해 여러 시도를 했다. 그러다 찾은 게 바로 과일식이다.
그가 한 달 넘게 밥 대신 과일만 먹고 있는 이유는 건강을 위해서다. 평소 만성피로와 속쓰림으로 힘든 시간을 보냈다는 정이현 씨는 과일을 먹은 이후 몸이 건강해졌다고 한다.
과거 역도선수이자 체육 교사로 근무했던 78세 민병무 씨. 다양한 과일 나무를 키우고 있는 옥상 정원은 최고의 자랑거리다. 그는 당뇨, 고지혈증, 고혈압을 앓고 있지만 자신만의 특별한 레시피로 과일을 먹으며 건강을 지키고 있다.
64세 오금숙 씨는 최근 건강 검진에서 당뇨 전 단계 진단을 받았다. 중성지방과 간수치도 기준치 이상으로 높게 나왔다. 평소 단 음식을 좋아하지 않은 그녀에게 건강 검진 결과는 뜻밖이었다. 꾸준한 운동과 신선한 과일 섭취로 건강관리를 하던 그녀의 건강에 적신호가 켜진 이유는 무엇일까.
61세 이상분 씨는 18년째 당뇨를 앓고 있다. 그러나 평생 좋아하던 과일을 줄이는 게 어렵다고 한다. 더구나 3년 전 무릎 수술 이후 하체 근육이 급격히 빠지기 시작했고 최근에는 근 감소증 판정까지 받았다. 만성적인 건강 지표가 나쁜 이상분 씨에게 내려진 처방은 과일 섭취를 줄이고 근육량을 늘리는 것이다.
특히 근감소증인 사람들은 과일 섭취에 더 주의를 기울여야 한다는데 그 이유는 무엇일까. 이상분 씨와 함께 2주 간의 실험을 통해 알아본다.
우리가 먹는 음식이 우리의 건강이라는 말이 있다. 식습관이 다른 3명의 사례자와 함께 과일 섭취가 장내 미생물 생태계에 어떤 변화를 미치는 지 살펴봤다.
일반식을 할 때의 분변과 5일간 완전히 과일식만 했을 때의 분변을 채취해 장내 미생물 변화를 비교했다. 평소 일반식을 하며 과일을 즐겨 먹는 사례자의 분변과 과일만 먹고 있는 프루테리언의 분변도 채취해 장내 미생물 분포도를 분석했다.
그들의 장내 미생물에는 어떤 변화가 생겼을까. 일반식과 과일을 많이 섭취했을 때 미생물의 종류와 분포도에 확연한 차이가 나타났다. 과일 속 과당(果糖)이 장내 미생물과 건강에 미치는 영향을 살펴봤다.
과일은 몸에 좋은 다양한 효능을 가지고 있다. 하지만 혈당을 급격하게 올리는 과일의 당은 건강에 무리를 줄 수 있다. 과일의 다양한 영양소를 섭취하면서 건강하게 과일을 먹을 수 있는 방법은 없을까.
고지혈증으로 고생하고 있지만 과일을 포기하지 못한다는 62세 선민덕 씨. 전문 영양사와 함께 식습관 개선 교육을 진행했다. 많은 양의 과일과 절임류의 채소를 먹던 식단을 과일 양을 줄이고 생 채소의 비율을 늘렸다. 2주 간의 식습관 개선 실험 후 밝혀진 최적의 과일 섭취량과 시간의 비밀이 밝혀진다.
이민재 기자 ilyoon@ilyo.co.kr