낫토 계란 등 브레인푸드 섭취를…처음 간 카페서 공부하면 암기력 쑥쑥
기억은 크게 단기기억과 장기기억으로 나뉜다. 단기기억은 일시적으로 뇌에 저장하는 정보로 몇 초 혹은 수일 내 사라져버리고 만다. 반면 장기기억은 경험한 것을 수개월, 길게는 평생 동안 저장하는 기억 작용을 말한다. 우리가 흔히 건망증이라고 생각하는 기억들은 대부분 단기기억에 속한다.
기억력을 향상시키려면 먼저 ‘숙면’과 ‘운동’이 필수다. 수면 부족이나 피로가 쌓인 상태라면 뇌의 작업 메모리가 작아져 기억력이 저하되기 쉽기 때문이다. 구체적으로는 6시간 30분~7시간 30분의 숙면을 취하는 동시에, 적어도 일주일에 2~3회 20분씩 운동하는 것이 바람직하다.
특히 “운동은 기억력 개선뿐 아니라 뇌의 노화를 늦추는 효과”도 기대된다. 미국 로스앤젤레스 캘리포니아대(UCLA) 연구에 의하면 “규칙적인 운동은 뇌를 구성하는 신경세포 뉴런을 활성화시켜 뇌를 젊게 만드는 것”으로 밝혀졌다.
아울러 젊은 뇌를 유지하기 위해서는 새로운 일에 도전하는 자세가 큰 도움이 된다. 자격증 공부를 한다거나 취미생활을 통해 정보를 계속 습득하면 뇌 기능을 유지하는 데 긍정적인 효과가 있다. 실제로 “새로운 지식을 계속 배우는 사람은 기억력이 좋고, 일 처리 속도 역시 빠르다”고 한다.
기억을 강화시키는 최적의 수면시간은 6시간 30분~7시간 30분이다.
#고민 1. 기억력이 좋지 않다 → [습관] 적정 시간 숙면 취하기
기억력을 회복시키는 가장 좋은 방법은 ‘숙면’이다. 뇌는 우리가 자는 동안 낮 시간에 습득한 수많은 정보들을 처리하는 역할을 한다. 충분한 수면을 취해야 그날의 정보들이 뇌 속에 제대로 정리되며, 나중에 바로 꺼내 쓸 수 있다. 영국의 한 연구에 의하면 “기억을 강화시키는 최적의 수면시간은 6시간 30분~7시간 30분”이라고 한다.
간혹 시험을 앞두고 잠을 줄여가며 공부하는 경우가 있다. 이는 기억력과 집중력까지 떨어뜨리는 역효과를 낸다. 덧붙여 잠을 너무 많이 자는 것도 생체리듬이 무너져 좋지 않다. “9시간 이상 자면 오히려 기억력에 나쁜 영향을 줄 수도 있다”고 하니 참고하자.
#고민 2. 해야 할 일을 자주 깜박한다 → [습관] 10분 정도 낮잠 자기
업무량이 많은 사람, 오후가 되면 집중력이 떨어지는 사람은 점심시간에 10분 정도 낮잠을 자길 권한다. 야외라면 공원 벤치나 전철 안에서 10분간 눈을 감고 있는 것도 괜찮다. 피로가 풀리는 것은 물론, 기억력이 강화되고 집중력도 높아진다. 해외 연구결과 “15분 이내 낮잠을 자는 습관은 치매 위험률을 5분의 1로 경감시킨다”는 통계도 있다.
#고민 3. 암기가 쥐약이다 → [습관] 단어나 숫자는 ‘그룹화’해 외운다
영어단어와 숫자는 그 자체로 외우기보다 약간의 암기 기술을 더하면 좋다. 영어단어를 외울 경우 예문이나 유의어 등을 함께 살피는 것이 효과적이다. 연결고리가 증가해 기억할 때 떠올리기 쉬워진다. 응용편으로 필기 시 문자만 쓰지 말고, 별표 같은 기호나 밑줄을 함께 사용해보자. 좀 더 오래 기억에 남을 것이다. 자릿수가 많은 숫자는 3~4개씩 끊어서 외운다. 이렇게 전체를 몇 개의 부분으로 나눠 기억하는 걸 ‘청크화’라고 부른다. 뇌가 입력할 때 부하가 줄어들어 훨씬 수월하게 내용을 기억할 수 있다.
낫토(위)와 계란은 기억력을 높이는 이른바 ‘브레인푸드’다.
낫토와 계란은 기억력을 높이는, 이른바 ‘브레인푸드’다. 먼저 낫토에는 양질의 식물성 단백질과 혈류를 좋게 하는 나토키나아제가 함유돼 있다. 또한 뇌를 활성화하는 레시틴 성분이 풍부해 기억력 향상을 돕는 것으로 알려졌다. 이러한 낫토의 효과를 제대로 보려면 저녁에 섭취하는 걸 추천한다. 계란에도 레시틴과 콜린이 많이 들어 있다. 콜린은 알츠하이머병 예방 성분으로 유명한데, 기억력을 증진시켜준다.
#고민 5. 집중이 잘 안 된다 → [습관] 25분 집중하고 5분 휴식
책상에 앉아 의미 없이 시간만 보내고 있다면 주목해보자. 이런 경우 시간을 30분 단위로 쪼개서 집중하는 방법이 효과적이다. 30분 중 25분은 집중해서 외우고, 나머지 5분은 휴식을 취한다. 스트레칭을 하거나 물을 마시는 등 편한 대로 쉬어도 좋다. 이것만으로도 뇌의 피로감이 줄어들어 집중력을 개선할 수 있다. 5분간 휴식했다면 그 직전 공부한 것을 1분 정도 눈으로 훑은 후 진도를 나가면 기억의 정착력도 높아진다.
#고민 6. 머릿속에 확실히 남기고 싶다 → [습관] 외운 내용을 스스로 테스트한다
뇌는 ‘아웃풋(출력)’을 전제로 정보를 입력하면 기능이 활발해지는 성질이 있다. 예를 들어 자격증 공부 시 단지 참고서만 읽는 것이 아니라, 학습한 내용을 테스트 형태로 확인하면 더 잘 기억하게 된다. 복습할 땐 틀린 것과 맞은 문제를 대조해서 검토하자. 그 편이 틀린 부분만 반복해서 확인하는 것보다 기억에 남기 쉽다.
독서 혹은 공부할 때 처음 가보는 카페랄지 평소와 다른 환경이 기억에 도움을 줄 수 있다.
감정을 흔드는 경험이 동반되면 그 정보는 뇌 속에 강하게 남는다. 이러한 뇌의 특성을 활용해보자. 독서 혹은 공부할 때 처음 가보는 카페랄지 평소와 다른 환경이 기억에 도움을 줄 수 있다. 가령 ‘초록식물이 많은 카페에서 라떼를 마시며 그 부분을 읽었었지’라는 식으로 공부하던 당시의 정경이 기억의 발판이 되어준다.
#고민 8. TV 내용을 기억하고 싶다 → [습관] 친구, 가족에게 알기 쉽게 이야기하기
뇌에 들어온 정보를 알기 쉽게 전달하려면, 다시 머릿속에서 정보를 구축하고 이해하는 과정이 필요하다. 일련의 작업을 통해 뇌는 ‘이건 중요한 정보다!’라고 판단하기 때문에 기억에 오래 남는다. 게다가 소리 내어 말하면 또 한 번 귀로 정보가 입력되므로 쏙쏙 박힌다. 간혹 친구와 소통하는 과정에서 처음 이해한 것과는 다른 측면이 보여 지식이 깊어지기도 한다.
#고민 9. 독서 내용이 머리에 떠오르지 않는다 → [습관] 감상일기 쓰기
감정과 연관된 기억일수록 더 오래 유지된다. 따라서 책을 읽고 난 후 자신이 어떻게 느꼈는지를 언어로 표현하면 좋다. 블로그나 트위터 등에 짧은 감상을 적어보는 것도 추천. 글을 읽은 이로부터 댓글을 받거나 서로 화답할 경우 책과 관련된 에피소드가 증가하므로 훨씬 기억하기 쉽다. 반면 ‘하루에 책 한 권 읽기’처럼 단순히 루틴화(일상화)하면 책 내용이 기억에 잘 남질 않는다.
#고민 10. 이름을 바로 잊어버린다 → [습관] 대화하면서 이름을 여러 번 부른다
우리 뇌는 반복해서 정보가 들어올 경우 중요하다고 판단한다. 그래서 장기기억으로 남기려고 애쓴다. 누군가의 이름을 꼭 기억하고 싶다면, 상대의 얼굴을 보면서 의식적으로 이름을 부르는 것이 요령이다. 이름을 부르는 횟수가 많을수록 뇌가 필요성을 느껴 외우기 쉬워진다. 또 초면인 사람을 만나기 전에 그 사람의 이름을 소리 내어 부르면서 외모나 말투를 상상해보자. 실제로 만나 ‘앗! 생각한 이미지와 다르네’라고 느끼는 것도 기억에 남는 계기가 된다.
강윤화 해외정보작가 world@ilyo.co.kr